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训练计划Cody Lefever · GZCL

GZCL｜硬拉波浪｜10周

GZCL Deadlift Wave Forms

Cody 官方的单日硬拉插件：每周一次硬拉训练单元跑三个 RM 波（赤字→常规→垫块硬拉），第 10 周测试，可直接叠进任何现有计划。

周
10
天 / 周
2
动作 / 天
1–5
  • 中级
  • 单项
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在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。

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每周安排

第 1 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃赤字硬拉1 × 3 · @101 英寸(2.5cm)赤字硬拉:找当日 3RM,留 10-20 磅余量。4 × 3当日 3RM 减 20%。1 × 1+末组力竭(+),留 1-2 次。
  • 绳索高位下拉5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉4 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举4 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 2 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃赤字硬拉1 × 2 · @102 英寸(5cm)赤字硬拉:找当日 2RM,留余量。4 × 2当日 2RM 减 25%。1 × 1+末组力竭(+)。
  • 绳索高位下拉5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉4 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举4 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 3 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃赤字硬拉1 × 1 · @103 英寸(7.5cm)赤字硬拉:找当日 1RM,留余量。6 × 1当日 1RM 减 30%。1 × 1+末组力竭(+)。
  • 绳索高位下拉5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举5 × 1+首组用能做 12-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉4 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举4 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 4 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃传统硬拉4 × 3用第 1 周 3RM 减 15% 的重量。1 × 1+末组力竭(+)。4 × 5再减 20%,4×5。
  • 绳索高位下拉4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉3 × 1+首组用能做 10-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举3 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 5 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃传统硬拉4 × 2用第 1 周 3RM 减 10% 的重量。1 × 1+末组力竭(+)。5 × 3再减 15%,5×3。
  • 绳索高位下拉4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉3 × 1+首组用能做 10-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举3 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 6 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃传统硬拉6 × 1用与第 1 周 3RM 相同的重量做单次。2 × 1+末组力竭(+)。再减 7.5%,1 组力竭(1+)。
  • 绳索高位下拉4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举4 × 1+首组用能做 10-12 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉3 × 1+首组用能做 10-15 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举3 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 7 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · @10找当日 3RM,留余量。
  • 杠铃垫块硬拉4 × 1+1 英寸垫块硬拉:3RM 重量 +5%,4 组每组做尽可能多次。
  • 绳索高位下拉3 × 1+首组用能做 8-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船3 × 1+首组用能做 8-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举3 × 1+首组用能做 8-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉2 × 1+首组用能做 6-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举2 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 8 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃传统硬拉1 × 2 · @10找当日 2RM,留余量。
  • 杠铃垫块硬拉4 × 1+2 英寸垫块硬拉:2RM 重量 +7.5%,4 组 Max Reps。
  • 绳索高位下拉3 × 1+首组用能做 8-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船3 × 1+首组用能做 8-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举3 × 1+首组用能做 8-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。

第 2 天

辅助日(安排在单独的下肢或上肢日)

  • 杠铃直腿硬拉2 × 1+首组用能做 6-10 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 俯卧腿弯举2 × 1+首组用能做 15-20 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 9 周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · @10找当日 1RM,留 10-20 磅余量,不失败。
  • 杠铃垫块硬拉2 × 1+3 英寸垫块硬拉:1RM 重量 +10%,2 组 Max Reps。
  • 绳索高位下拉1 × 1+首组用能做 最重10次(3-4组内爬到) 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃单臂划船1 × 1+首组用能做 最重10次(3-4组内爬到) 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
  • 哑铃锤式弯举1 × 1+首组用能做 最重10次(3-4组内爬到) 次的重量,后续同重量打满(Max Reps)。
第 10 周测试周

第 1 天

硬拉日

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · @10正式测试 1RM!测试前至少完全休息 5 天。

详细说明

概述

Deadlift Wave Forms（10 周版）出自 GZCL 官方 Free Compendium，定位是可以塞进任何计划的独立硬拉模块（作者注明与 UHF 9 周搭配极佳）。每周只一次硬拉训练单元，三个 3 周波：W1-3 赤字硬拉找 3RM→2RM→1RM＋减重退让；W4-6 常规硬拉按第 1 周 3RM 的 -15/-10/0% 做力竭组＋容量退让；W7-9 常规 RM 尝试＋垫块硬拉超极限组（+5～10%）；W10 休 5 天以上正式测试。

适合人群

  • 想在不推翻现有计划的前提下专门冲硬拉的中高级训练者；每周硬拉总量中等、强度波动大。

周结构

  • 硬拉日：T1 主项（RM 尝试/力竭组/垫块硬拉）＋T3 辅助（下拉、哑铃划船、锤式弯举——Max Reps 组,首组重量按备注提示的次数区间选）。
  • 辅助日（W1-8，安排在你自己的其它训练日）：直腿硬拉＋腿弯举 Max Reps 组。

进阶规则

  • 全程 RM 锚定：每个波以当日 RM 尝试标定，退让组按「RM 重量减 X%」计（组备注逐条写明）——无需预设百分比表。
  • RM 尝试一律留 10-20 磅余量、绝不失败；力竭组（+）留 1-2 次。
  • 垫块硬拉高度 1→2→3 英寸递增，重量超 RM 尝试 5→7.5→10%。

注意事项

  • 赤字高度 1→2→3 英寸逐周加深（W1-3）。
  • T3 辅助「Max Reps」= 每组打满留 1-2 次；首组重量按备注的目标次数区间选，后续同重量。
  • 第 10 周只测试,无其它训练内容。

计划原作者：Cody Lefever。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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