GZCLP｜每周线性重复

GZCLP 是一套广受欢迎的线性进展训练计划，基于 GZCL 方法，动作选择均衡，进阶方案经过充分验证，非常适合初学者。你可以在完成 3–6 个月的基础入门计划之后选用它。

GZCLP 是一套基于 GZCL 原则的力量训练计划，由 Cody Lefever 创建。GZCL 这一名称来源于他的 Reddit 用户名 u/gzcl。这是一套出色的初学者计划，每周训练三次，遵循 GZCL 原则。它是完成 3–6 个月 Basic Beginner Routine 或 Starting Strength 之后的理想下一步，同时也能提供充足的动作练习机会——每个动作的训练次数远多于大多数其他初学者计划。

GZCL 原则

在深入了解之前，先介绍几个基础术语：

• Rep Max（最大重复次数）：指在特定次数下能举起的最大重量。例如，若你恰好能用 100 kg 完成 5 次（且无法再多做一次），则你的 5RM 为 100 kg。测量时不要练到彻底力竭，在无法以良好动作形式完成下一次时停止即可。

GZCL 计划将动作划分为 3 个层级（Tier）：

• T1：主要复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、过顶推举）。强度最高（约为 2–3RM 的 85–100%），容量较低（组数与次数较少）。通常每次训练总次数为 10–15 次，每组 1–3 次。
• T2：次要复合动作（如前蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推等）。强度较低，容量较高。应选择能够辅助提升 T1 动作的练习。使用 2–3RM 的 65–85%，每组 5–8 次。
• T3：孤立动作（如腿举、坐姿腿弯举、三头肌屈伸、侧平举）。强度最低，容量最高。使用低于 2–3RM 的 65%，每组 8 次及以上。

一个实用的经验法则是 1:2:3 原则——T1 每做 1 次，T2 做 2 次，T3 做 3 次。

以上只是对 GZCL 原则的简要介绍。如需深入了解，强烈建议阅读 Cody 的原版博文。

GZCL 原则在 GZCLP 中的应用

GZCLP 每周训练三次，但共有四个不同训练日——A1、A2、B1、B2。典型安排为：周一 A1、周三 A2、周五 B1，下周一从 B2 开始，如此循环。

T1 动作使用主要大项：深蹲、硬拉、卧推、过顶推举。从 5 组 3 次开始，最后一组尽可能多做（AMRAP），但不要推到彻底力竭。当感觉还剩 1–2 次 余量时停止。杠铃速度明显下降或动作形式开始走样，说明你已接近极限。

若全部组数完成，卧推和过顶推举增加 5 磅，深蹲和硬拉增加 10 磅。若未能完成，保持重量不变，进入「第二阶段」——6 组 2 次，仍按相同规则加重。若仍无法完成，则进入「第三阶段」——10 组 1 次。

若「第三阶段」也失败，可测定新的 5RM 并以此重新开始「第一阶段」，或将当前重量降低 10% 后回到「第一阶段」。

各阶段总结如下：

• 第一阶段 — 5 组 × 3 次，最后一组 AMRAP
• 第二阶段 — 6 组 × 2 次，最后一组 AMRAP
• 第三阶段 — 10 组 × 1 次，最后一组 AMRAP

T2 动作同样使用主要大项：深蹲、硬拉、卧推、过顶推举，但与 T1 交替进行。深蹲作 T1 时，卧推充当 T2；卧推作 T1 时，深蹲充当 T2，以此类推。

T2 同样有 3 个阶段，但最后一组不做 AMRAP。进阶规则与 T1 相同——完成所有组数则加重（卧推和过顶推举加 5 磅，深蹲和硬拉加 10 磅），未能完成则进入下一阶段：

• 第一阶段 — 3 组 × 10 次，无 AMRAP
• 第二阶段 — 3 组 × 8 次，无 AMRAP
• 第三阶段 — 3 组 × 6 次，无 AMRAP

若「第三阶段」失败，回到上一轮「第一阶段」的重量并加 15 磅，重新开始「第一阶段」。

T3 动作使用高位下拉和俯身划船。

无阶段划分，每次做 3 组 × 15 次，最后一组 AMRAP。一旦能够完成 25 次或以上，增加 5 磅。

以上仍为概要介绍，欲获取完整信息，请阅读 GZCL Applications 原版博文。

常见问题

GZCLP 适合初学者吗？

适合。GZCLP 是最优秀的初学者计划之一。在完成 3–6 个月 Starting Strength 或 Basic Beginner 等基础计划之后，它是理想的进阶选择。层级系统（T1/T2/T3）帮助你理解训练结构，而较高的训练次数也能让每个动作得到充分练习。

GZCLP 每周训练几天？

GZCLP 每周训练 3 天，循环使用 A1、A2、B1、B2 四个不同训练日，两次训练之间安排休息日。典型日程为周一/周三/周五。

GZCLP 应该坚持多久？

大多数人会坚持 3–6 个月。当无法再实现每次训练加重的线性进展时，即可考虑换计划，转向 GZCL The Rippler 或 GZCL Jacked & Tan 2.0 等中级计划。

遇到停滞期怎么办？

GZCLP 内置了应对停滞的机制。某阶段失败后依次推进：第一阶段（5×3）→ 第二阶段（6×2）→ 第三阶段（10×1）。若第三阶段也失败，将当前重量降至 90% 后重新开始第一阶段，或测定新的 5RM。

可以增加辅助动作吗？

可以。基础计划每天包含一个 T3 动作，你还可以额外增加 1–2 个 T3 动作，例如面拉、弯举、侧平举或腹部训练。T3 动作保持 3×15 及以上，使用较轻重量即可。

GZCLP 与 GZCL 有何区别？

GZCL 是 Cody Lefever 创立的整体训练方法体系，GZCLP 则是在该原则基础上专为初学者设计的线性进展（Linear Progression，LP）计划。GZCL 体系下的其他计划（如 The Rippler、Jacked & Tan）则采用周期化训练，而非线性进展。