这是 Cody 最新的计划，结合了其他 GZCL 计划的元素与精华：GZCLP、VDIP、Jacked & Tan 2.0 等。
开始计划前，请务必先阅读 Reddit 上的计划说明！
GZCL: General Gainz 是一项基于 GZCL 原则 的力量训练计划，由 Cody Lefever 创建。GZCL 名称来源于他的 Reddit 用户名 u/gzcl。这是 Cody 最新的计划，融合了从 VDIP、GZCLP 到 Jacked & Tan 2.0 等所有 GZCL 计划的经验。
GZCL 原则
正式开始前，先了解几个基础术语：
- Rep Max（RM）：指在特定次数下能举起的最大重量。例如，若你用 100 kg 能做 5 次且无法再多做，则你的 5RM 为 100 kg。测量时不应达到完全力竭，而应在无法以标准动作完成下一次时停止。
接下来谈谈动作的划分。GZCL 计划将所有动作分为 3 个层级：
- T1：主要复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、过顶推举）。这些动作强度最高（重量最大，约为 2-3RM 的 85–100%），容量相对较低（组数和次数较少）。通常总计完成 10–15 次，每组一般为 1–3 次。
- T2：辅助复合动作（如前蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推等）。这些动作强度较低，但容量更高（组数和次数更多）。应选择能辅助 T1 动作的项目。使用 2-3RM 的 65–85% 执行，每组一般为 5–8 次。
- T3：孤立动作（如腿举、坐姿腿弯举、三头肌屈伸、侧平举）。这些动作强度最低，但容量最高。使用低于 2-3RM 65% 的重量执行，每组一般为 8 次或以上。
一个实用的经验法则是 1:2:3 原则——T1 每做 1 次，T2 做 2 次，T3 做 3 次。
以上只是对 GZCL 原则的简要介绍。如需更多信息，强烈推荐阅读 Cody 的博文。
GZCL 原则在 General Gainz 中的应用
T1 动作
进阶基于 4 个操作：
- Find（探索）：选择一个能做 3–6 次的重量（3RM–6RM），完成一组并评估难度——轻松（RPE 8，还有 2 次余量）、中等（RPE 9，还有 1 次余量）或困难（RPE 10，无法再多做一次）。
- Hold（保持）：下次训练尝试以相同重量完成相同次数（相当于给自己第二次机会）。
- Push（突破）：下次训练尝试以相同重量完成更多次数，挑战极限。
- Extend（延伸）：在第一组 3–6RM 之后接续 单次追加组。追加组数等于第一组的 RM 次数。例如，若你完成了 5RM，则以相同重量额外做 5 组 × 1 次。若第一组感觉轻松或中等，可额外多加最多 3 组。
初始阶段执行 Find 加 Extend；后续每次训练决定 Hold 还是 Push，再接续 Extend。
达到 6RM + 6 个追加组后即可加重。
休息时间至关重要——否则追加组几乎可以无限延续。第一组后休息 3–5 分钟，追加组后休息 2–3 分钟。
T2 动作
与 T1 非常相似，同样有 4 个含义一致的操作：
- Find（探索）：选择一个能做 6–10 次的重量（6RM–10RM），完成一组并评估难度——轻松（RPE 8，还有 2 次余量）、中等（RPE 9，还有 1 次余量）或困难（RPE 10，无法再多做一次）。
- Hold（保持）：下次训练尝试以相同重量完成相同次数（相当于给自己第二次机会）。
- Push（突破）：下次训练尝试以相同重量完成更多次数，挑战极限。
- Extend（延伸）：在第一组 6–10RM 之后接续半量追加组。目标是在追加组中完成第一组次数的 2 倍，每组次数为第一组的一半。例如，若第一组完成了 10RM，则追加组目标为总共 20 次，即做 4 组 × 5 次（5 = 10 ÷ 2）。若第一组感觉轻松或中等，可额外多加最多 2 组。
达到 10RM + 所有追加组后即可加重。
这里的休息时间同样重要。第一组后休息 2–4 分钟，追加组后休息 1–2 分钟。
T3 动作
T3 动作仅由 3 组 AMRAP（最大次数组）构成。组间保持较短的休息时间——30–90 秒。
以上同样只是简要说明，完整信息请阅读 Reddit 上 GZCL General Gainz 的原始帖子。
查看下方互动演练，了解本计划的运作方式，以及每天的重量、组数与次数安排。你可以模拟执行 RM 组，以及后续的单次追加组或半量追加组等。
常见问题
General Gainz 适合中级训练者吗？
是的，General Gainz 专为中级至高级训练者设计。它将之前所有 GZCL 计划（GZCLP、VDIP、Jacked & Tan 2.0）的元素融入一个灵活的系统。你应至少具备一年训练经验，并能熟练评估自身的 RM 水平。
General Gainz 每周训练几天？
General Gainz 通常以每周 4 天的形式运行，但其框架具有足够弹性，每周 3–6 天均可适用。每天包含一个 T1 大重量复合动作、一个 T2 中等强度复合动作，以及 T3 孤立训练。
General Gainz 的进阶机制是怎样的？
进阶通过四个操作实现：Find（测试 RM）、Hold（以相同重量和次数重复）、Push（以相同重量尝试更多次数）和 Extend（在主组后接续单次追加组或半量追加组）。T1 达到 6RM + 6 个单次追加组，或 T2 达到 10RM + 所有追加组后，即可加重。
General Gainz 与 GZCLP 有何区别？
GZCLP 采用固定的组次方案，自动线性加重——每次训练都增加重量。General Gainz 则是自我调节的——你根据当天的状态自行决定何时突破、保持或延伸。这让它更加灵活，但对训练经验的要求也更高。
General Gainz 中可以自定义动作吗？
可以，本计划是一个框架，而非固定程序。你可以根据自己的目标选择 T1、T2 和 T3 动作。T1 应选主要的比赛动作，T2 应选辅助 T1 的变式动作，T3 应选针对薄弱环节的孤立训练。
General Gainz 应该运行多久？
由于 General Gainz 是自我调节的，理论上可以无限期运行，没有固定的周期长度——只需持续地探索、突破、保持与延伸。许多训练者会连续运行 6 个月以上。
