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训练计划benjaminbk · GZCL

GZCL｜基础储备：大卷饼计划｜12周

GZCL: General Gainz - Burrito But Big

General Gainz 的肌肥大改编版，为期 12 周的训练计划。

周
12
天 / 周
4
动作 / 天
4
  • 中级
  • 增肌
在 TopSet 里练这个计划

在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。

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每周安排

第 1 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 2 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 3 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 4 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 5 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 6 · 85% TMT1 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 8 · 80% TMT2 Leader Classic。第二个大周期的开始 - 再次，第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4-6 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 6 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 7-8 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 9-10 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 80% TM2 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 7 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 8-9 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 4 · 85% TM2 × 5 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 10-11 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 8 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 9-10 · 85% TMT1 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。4 × 5 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 11-12 · 80% TMT2 Leader Classic。现在使用相同重量，但尝试多做 1-2 次。2 × 5 · 80% TM2 × 6 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 9 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 6 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。6 × 1 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 8 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 6 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。6 × 1 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 8 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 6 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。6 × 1 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 8 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 6 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。6 × 1 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 8 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 10 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。5 × 1 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 7 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。2 × 3 · 80% TM2 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。5 × 1 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 7 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。2 × 3 · 80% TM2 × 4 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 5 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。5 × 1 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 7 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。2 × 3 · 80% TM2 × 4 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 5 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。5 × 1 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 7 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。2 × 3 · 80% TM2 × 4 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 11 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 4 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。4 × 1 · 85% TM
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 6 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 80% TM
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 4 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。4 × 1 · 85% TM
  • 杠铃过顶推举1 × 6 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 80% TM
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。4 × 1 · 85% TM
  • 杠铃前蹲1 × 6 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 4 · 85% TMT1 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做单次数组（相同重量，每组仅 1 次）。4 × 1 · 85% TM
  • 杠铃窄握卧推1 × 6 · 80% TMT2 Anchor Classic。第一组达到 RM，然后记录重量。 然后做 4 组“半次数”组（相同重量，次数减半）。4 × 3 · 80% TM
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
第 12 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 85% TMT1 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉1 × 5 · 80% TMT2 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃反向飞鸟3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 3 · 85% TMT1 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • 杠铃过顶推举1 × 5 · 80% TMT2 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • 杠铃潘德雷划船3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • 哑铃侧平举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 85% TMT1 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • 杠铃前蹲1 × 5 · 80% TMT2 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • 悬垂举腿3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 3 · 85% TMT1 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • 杠铃窄握卧推1 × 5 · 80% TMT2 Anchor Classic。这次没有单次数组。
  • EZ曲杠上拉3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。
  • EZ曲杠弯举3 × 10+ · 70% TMT3。进行最大次数组，接近力竭，但次数范围应 >= 10 次。

详细说明

GZCL: General Gainz 计划的一个有趣改编版，提供了数种极具特色的进阶方案变体。

默认情况下，计划采用 Classic（经典）进阶，但动作库中已内置所有可用的进阶方式。只需添加或更换动作，并将「复用逻辑」指定为你想要的进阶方案即可。

开始前请务必阅读描述该计划的 Reddit 原帖！

Burrito But Big 是由 Reddit 用户 u/benjaminbk 创建的力量训练计划，基于 Cody Lefever 的 GZCL 原则。本计划是 General Gainz 计划 的肌肥大改编版，呈现为一个为期 12 周的训练计划。其中包含数种有趣的进阶方案，可在计划中自由混搭，总体而言运行起来既有趣又高效。

GZCL 原则

在深入了解之前，先梳理几个基本术语：

  • Rep Max（RM）：指在给定次数下能举起的最大重量。例如，若你能用 100 kg 做 5 次（且无法再多），则你的 5RM 即为 100 kg。测试时不应达到完全力竭，而应在无法以正确姿势完成下一次动作时停止。

接下来谈谈动作分类。GZCL 计划中的动作分为 3 个层级：

  • T1：主要复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、过顶推举）。强度最高（重量最大，约为 2-3RM 的 85–100%），但容量较低（组数和次数较少）。通常总次数为 10–15 次，每组控制在 1–3 次。
  • T2：次要复合动作（如前蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推等）。强度较低，但容量较高。应选择能辅助 T1 动作的练习，使用 2-3RM 的 65–85%，每组通常 5–8 次。
  • T3：孤立动作（如腿举、坐姿腿弯举、三头肌屈伸、侧平举）。强度最低，但容量最高。使用低于 2-3RM 65% 的重量，每组通常 8 次或以上。

一个实用的经验法则是 1:2:3 原则——T1 每做 1 次，T2 做 2 次，T3 做 3 次。

以上只是对 GZCL 原则的简要介绍。如需更多详细信息，强烈推荐阅读 Cody 的博客文章。

GZCL 原则在 Burrito But Big 计划中的应用

强烈建议阅读描述本计划及其全部进阶方案与细节的 Reddit 帖子。

你可以查看下方的交互式演练场，了解计划的运作方式，以及每周的重量/组数/次数安排。编辑每个动作的 2RM、5RM 等重量后，即可实时查看重量的变化情况。

使用本计划时，为每个动作设定初始 RM 重量，各组重量与组数按处方和组备注执行，T3 重量按表现自行调整。

常见问题

Burrito But Big 适合增肌吗？

是的，Burrito But Big 专为肌肥大而设计。它采用 General Gainz 框架，将其构建为一个为期 12 周的计划，包含 Leader（积累）阶段和 Anchor（强化）阶段，通过逐步增加容量与强度来最大化肌肉生长。

Burrito But Big 每周训练几天？

Burrito But Big 每周训练 4 天。每次训练包含 T1 和 T2 复合动作以及 T3 孤立训练，训练时长通常为 60–90 分钟，具体取决于你所做的延伸组数量。

Burrito But Big 提供哪些进阶方案？

本计划提供以下几种方案：Classic（RM 组后接标准半量次数组）、Conditioning（10 分钟内完成定时单次/双次组）、High-Volume（RM 组后接 3 组 5–7 次）以及 Widowmaker（4 周内逐步挑战 20RM 目标）。可在不同动作间自由混搭这些方案。

12 周的结构是如何安排的？

第 1–4 周和第 5–8 周为 Leader 阶段，以中等强度积累次数与容量；第 9–12 周为 Anchor 阶段，以较低次数和单次组挑战更大重量。计划结束后，系统会根据第 12 周的表现重置你的 1RM。

运行 Burrito But Big 之前需要有 General Gainz 的经验吗？

有经验会更顺手，但并非必须。Burrito But Big 对每周的组数、次数和进阶方式都有明确规定，结构比标准 General Gainz 更清晰。不过，建议至少有一年的训练经验，并熟悉基于 RPE 的训练方式。

可以更换 Burrito But Big 中的动作吗？

可以，你可以根据自身器械条件和训练目标调整 T2 和 T3 动作。只需确保 T2 动作能辅助 T1 主项，T3 动作保持为孤立动作。无论选择何种动作，进阶逻辑均会延续。

计划原作者：benjaminbk。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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