训练计划blacknoir · GZCL

GZCLP｜Blacknoir版｜每周线性重复

GZCLP: Blacknoir version

来自 Reddit 用户 u/blacknoir 的 GZCLP 变体

在 TopSet 里练这个计划

在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。

每周安排

第 1 周

杠铃高杠深蹲2 × 5 · 75% TMT1。从 85% 的 5RM（约 75% 的 1RM）开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。1 × 5+ · 75% TM
杠铃卧推4 × 8 · 55% TMT2。从 55% 的 1RM 开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。
绳索高位下拉3 × 12 · 60% TMT31 × 12+ · 60% TM

杠铃过顶推举2 × 5 · 75% TMT1。从 85% 的 5RM（约 75% 的 1RM）开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。1 × 5+ · 75% TM
杠铃传统硬拉4 × 8 · 55% TMT2。从 55% 的 1RM 开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。
杠铃俯身划船3 × 12 · 60% TMT31 × 12+ · 60% TM

杠铃卧推2 × 5 · 75% TMT1。从 85% 的 5RM（约 75% 的 1RM）开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。1 × 5+ · 75% TM
杠铃高杠深蹲4 × 8 · 55% TMT2。从 55% 的 1RM 开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。
绳索高位下拉3 × 12 · 60% TMT31 × 12+ · 60% TM

杠铃传统硬拉2 × 5 · 75% TMT1。从 85% 的 5RM（约 75% 的 1RM）开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。1 × 5+ · 75% TM
杠铃过顶推举4 × 8 · 55% TMT2。从 55% 的 1RM 开始。1RM 可在训练开始的每周确认弹窗或「我的」页动作详情中设置；不确定时可用「我的」页的 RPE 计算器估算。
杠铃俯身划船3 × 12 · 60% TMT31 × 12+ · 60% TM

GZCLP 计划的修改版，组数 × 次数方案与进阶方式略有不同（也许更适合那些不喜欢 10x1 组的人 :)）。基于 Reddit 用户 /u/blacknoir 创建的一套广受欢迎的精细电子表格。

本计划收录了默认版 GZCLP、修改版 GZCLP 以及高级版的示例动作，方便你自由混搭各类 T1/T2/T3 动作，按需制定专属力量训练计划。

Blacknoir 版本采用了与标准 GZCLP 不同的组数、次数方案与进阶方式。最显著的变化是规避了部分训练者不喜欢的 10x1 阶段。此外，本版本还提供默认、修改和高级三套动作模板，可自由混搭使用。

适合。与标准 GZCLP 一样，本计划面向初学者至中级初期的训练者。它沿用相同的 GZCL 层级体系（T1/T2/T3），但采用了修改后的进阶方案，许多训练者认为体验更佳。建议有数月训练基础后再开始本计划。

GZCLP Blacknoir 为每周 3 天的计划。训练日安排在非连续日，通常为周一/周三/周五，与标准 GZCLP 相同。

可以。本计划包含来自默认、修改和高级三种 GZCLP 配置的动作模板。在保持进阶逻辑不变的前提下，你可以替换 T2 和 T3 动作以适配自己的器材和训练目标。

一旦无法继续线性进步（每次训练都加重量），可转入中级 GZCL 计划：侧重力量选 The Rippler，侧重肌肥大选 Jacked & Tan 2.0。两者均采用周期化进阶而非线性进阶。

计划原作者：blacknoir。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

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