GZCL｜基础储备：力形兼备计划｜每周线性重复

这是一个针对肌肥大的中级/高级计划，具有非常灵活的进阶逻辑。

在开始计划前，请务必阅读 Cody's program description！

该计划默认仅包含 A 天（即 Day 1A、Day 2A 等）——你可以根据 Cody 的 GGBB 文章使用其他训练日的动作，或者自行设计。每个肌群的每周容量可以帮助你选择合适的动作。请注意，该计划的容量非常大，如果你不需要这么多，请随意调整——例如减少组数，或者去掉最后一对 T3 动作等。

该计划每天应以 4 组超级组的形式进行，将 T2 和 T3 进行超级组训练，因此动作顺序设定为：T2、T3、T2、T3、T2、T3……当你完成 6 次扩展且第一组达到 10 次时，将 T2 重量上调；T3 每组至少达到 20 次时，同样上调重量。

在博文中，Cody 还建议追踪努力程度，在应用中通过 RPE 记录来实现。因此，@8 代表轻松，@9 代表中等，@10 代表困难。

除此之外，它与传统的 General Gainz T2 训练相同——包含所有 find、push、hold、extend 操作。训练中可打开该动作的历史记录查看上周的组数/次数/RPE，据此决定本次要推进（push）哪些部分，维持（hold）哪些部分。

常见问题

GZCL General Gainz Bodybuilding 适合肌肥大吗？

是的，GGBB 专门为肌肥大设计。它完全去掉了 T1 大重量训练，取而代之的是每天三个 T2 动作和五个 T3 动作，从而产生了极高的容量。它是目前容量最大的 GZCL 计划之一。

GGBB 每周训练几天？

GGBB 是一个每周 4 天的计划，采用分部训练法：腿部和腹部、肩部、背部以及手臂。由于动作数量多且采用超级组结构，每次训练通常需要 90 分钟以上。

GGBB 与常规 General Gainz 有什么不同？

常规 General Gainz 使用 T1 大重量复合动作来提升力量。GGBB 则完全舍弃了 T1，仅使用 T2 和 T3 动作，将重点转向肌肥大。它的单次训练容量也显著增加——通常每天有 8-10 个动作，并以超级组形式排列。

GGBB 的超级组结构是怎样的？

每天的训练被组织成成对的动作：一个 T2 动作与一个 T3 动作组成超级组（T2, T3, T2, T3...）。这能提高休息效率并增加训练密度。T2 动作使用 General Gainz 的 find/push/hold/extend 系统，而 T3 动作使用最大次数组。

我可以减少 GGBB 的容量吗？

可以，Cody 本人也建议根据个人需求调整容量。你可以去掉每天最后一对 T3 动作，或者减少组数。建议从保守开始，如果恢复良好，再随着时间的推移增加容量。

练 GGBB 需要什么样的经验水平？

GGBB 是一个中级到高级计划。你应该至少有一年持续训练的经验，并熟悉 General Gainz 的 find/push/hold/extend 系统。高容量对恢复能力和训练经验有较高要求。