训练计划Cody Lefever · GZCL

GZCL｜P-0全身计划｜每周线性重复

P-Zero Full Body

最新的 GZCL 计划，相当于 GZCLP 2.0

在 TopSet 里练这个计划

在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。

每周安排

第 1 周

训练 A1

杠铃传统硬拉3 × 4 · 72% TMT1。开始前先设置该动作的 1RM。1 × 5+ · 72% TM
杠铃卧推4 × 12 · 52% TMT2。开始前先设置该动作的 1RM。
器械T杠划船1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
器械腿举1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
胸肌双杠臂屈伸1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
绳索卷腹1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）

训练 B1

杠铃过顶推举3 × 4 · 72% TMT1。开始前先设置该动作的 1RM。1 × 5+ · 72% TM
杠铃高杠深蹲4 × 12 · 52% TMT2。开始前先设置该动作的 1RM。
引体向上1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
哑铃上斜对握卧推1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
器械坐姿腿弯举1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
哑铃二头肌弯举1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）

训练 A2

杠铃卧推3 × 4 · 72% TMT1。开始前先设置该动作的 1RM。1 × 5+ · 72% TM
杠铃传统硬拉4 × 12 · 52% TMT2。开始前先设置该动作的 1RM。
绳索坐姿划船1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
哑铃过顶推举1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
坐姿腿屈伸1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
绳索转体1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）

训练 B2

杠铃高杠深蹲3 × 4 · 72% TMT1。开始前先设置该动作的 1RM。1 × 5+ · 72% TM
杠铃过顶推举4 × 12 · 52% TMT2。开始前先设置该动作的 1RM。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
哑铃卧推1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
绳索侧平举1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）
仰卧抬腿1 × 1+ · 50% TMT3。你需要以尽可能少的组数完成目标总次数。完成一组后，再增加一组继续完成。如果你在 <= 4 组内完成了所有要求的次数，则增重。如果超过 4 组 - 则进入下一阶段（降低目标次数）

这是出自 Cody 最新著作的一项计划。与 GZCLP 不同，它优先考虑更高的训练量与更丰富的动作多样性。它介于力量举与健美之间，但更偏向健美风格，次数范围也更高。

请务必在开始计划前阅读该书！书中对各项机制的运作方式有详尽说明。

P-Zero 全身计划是 Cody Lefever（GZCL 创始人）推出的最新计划。可将其视为 GZCLP 2.0——它沿用相同的 GZCL 层级体系，但相比原版 GZCLP，更注重更高的训练量、更多样的动作选择以及更高的次数范围。

P-Zero 面向具备数月训练经验的训练者。它介于 GZCLP（纯初学者）与 The Rippler 等中级 GZCL 计划之间。如果你已超出基础初学者计划的适用范围，但尚未准备好应对高阶周期化训练，P-Zero 是一个合适的选择。

P-Zero 是一个每周 4 天的计划。每天均为全身训练，遵循 GZCL 层级体系，包含 T1 重型复合动作、T2 辅助训练以及 T3 孤立动作。

P-Zero 比 GZCLP 拥有更高的训练量与更丰富的动作多样性。它的次数范围更高，风格更偏向健美；而 GZCLP 则更侧重力量举。此外，P-Zero 每周安排 4 个训练日，而非 GZCLP 的 3 个。

书中详细说明了进阶方式与动作选择的运作逻辑。虽然本计划会自动处理训练编排，但阅读该书有助于你理解计划背后的原理，从而在需要替换动作时做出合理判断。

计划原作者：Cody Lefever。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

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