GZCL｜基础储备：激流计划｜8周

Riptide 是 Cody Lefever 《General Gainz》一书中的 8 周计划。它在“探索（Find）”周（在目标重量下发现次数上限）和“突破（Push）”周（使用相同重量追求更多次数）之间交替。T1 在逐渐递进的 RM 目标中循环，T2 在中等负荷下进行同样的循环，T3 在 8 周内完成两轮次数范围的波动。

Riptide 是 Cody Lefever 《General Gainz》 书中几个命名计划之一。它建立在 General Gainz 的核心框架之上——分层系统（T1/T2/T3）、VDS 容量组以及四种操作（Find 探索、Hold 保持、Push 突破、Extend 延伸）。

强烈建议购买原书，以深入理解计划背后的核心概念——努力程度评分、VDS 容量组、努力差距（Effort Gap）、补偿加速训练（CAT），以及 Find/Hold/Push/Extend 进阶系统。书中对上述内容均有深入阐述，并介绍了 Abyssal Wake、Iron Tides、Wave Breaker、Steel Helm 等其他计划。

快速概览

Riptide 在探索（Find）周（单数周——在目标努力程度下发现你的 RM）和突破（Push）周（双数周——保持相同重量，争取更多次数）之间交替。RPE 指导目标努力程度：@8 = 轻松（2+ RIR），@9 = 中等（1 RIR），@10 = 困难（0 RIR）。

本计划采用每周 4 天的上肢/下肢分化训练。T2 和 T3 动作可自由替换——T1 保持主要杠铃复合动作不变。

如何在 App 中使用

在探索（Find）周，通过热身组逐渐加重至 RM 重量，如有必要用「加一组」补充热身组。完成 RM 组后，各 VDS 容量组按该重量与次数执行。

在突破（Push）周，使用与上一个探索周相同的重量（可在动作历史中查看），然后尽力完成最多次数（AMRAP）。

开始前请为每个动作设置 1RM——App 将通过 RPE 表以此推算建议起始重量。

器械替换

T3 固定器械动作的家庭健身房替代方案：

• 腿举 → 保加利亚分腿深蹲 或 高脚杯深蹲
• 坐姿腿弯举 → 轻重量 杠铃罗马尼亚硬拉 或北欧挺
• 腿屈伸 → 弓步 或 西西深蹲
• 高位下拉 → 引体向上 或 反握引体向上
• 坐姿划船 → 哑铃俯身划船
• 三头肌下压 → 碎颅者 或 肱三头肌双杠臂屈伸
• 面拉 → 哑铃反向飞鸟