GZCL｜黑又壮计划2.0｜12周

GZCLP 之后的优质进阶选择。这是一个为期十二周的力量与肌肉增长训练方案，侧重于高容量、高强度的方法，通过多样化的次数区间与周期化安排来最大化肌肉生长和力量提升。

开始计划前，请务必先阅读 计划说明原文！

Jacked & Tan 2.0 是一个基于 GZCL 原则 的力量训练计划，由 Cody Lefever 创作。GZCL 名称来源于他的 Reddit 用户名 u/gzcl。这是一个为期 12 周的计划，遵循 GZCL 原则，容量相当可观，同时兼顾肌肉增长与力量提升。计划从低强度/高容量起步，逐步过渡到高强度/低容量。整体训练颇具趣味，次数方案新颖独特，每个训练单元都会测试不同的 RM。

这是一个中级计划，适合新手红利期结束后的训练者。动作种类丰富，众多训练者反馈在完成本计划后取得了显著增益并刷新了 PR。

你可以在初级 GZCLP 计划之后，或初中级 GZCL: The Rippler 计划之后接续本计划。

GZCL 原则

在深入了解之前，先介绍一些基本术语：

• Rep Max（RM）：指在指定次数下能举起的最大重量。例如，若你用 100 kg 恰好能完成 5 次（不能再多），则你的 5RM 为 100 kg。测量时不应彻底力竭，应在无法保持良好动作形式时停止。

现在来谈训练动作的分层。GZCL 计划将动作分为 3 个层级：

• T1：主要复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、过顶推举）。强度最高（约为 2-3RM 的 85–100%），容量较低（组数与次数较少）。通常总次数为 10–15 次，每组 1–3 次。
• T2：次要复合动作（如前深蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推等）。强度较低，容量较高。应选择能辅助 T1 动作的练习。使用 2-3RM 的 65–85%，通常每组 5–8 次。
• T3：孤立动作（如腿举、坐姿腿屈伸、三头肌屈伸、侧平举）。强度最低，容量最高。使用低于 2-3RM 的 65%，通常每组 8 次以上。

一个实用的经验法则是 1:2:3 原则 —— T1 每做 1 次，T2 做 2 次，T3 做 3 次。

以上仅为 GZCL 原则的简要说明。如需了解更多细节，强烈推荐阅读 Cody 的博客原文。

GZCL 原则在 Jacked And Tan 2.0 中的应用

T1 动作

T1 动作采用线性周期化：从高容量低强度（高次数、低重量）起步，逐步过渡至低容量高强度（低次数、高重量）。

首先需要确定训练最大重量（TM），约等于你的 2RM。TM 是 T1 退让组重量的计算基准。退让组是在 Rep Max 组之后进行的组，重量基于 TM 的百分比。

每次训练的第一组是 Rep Max 组，需要做到当周对应的 RM。第 1 周为 10RM，第 2 周为 8RM，依此类推。操作方式：先估算大概的 RM 重量，然后进行不造成过度疲劳的热身组，逐步加重。例如，假设你估计卧推的 10RM 是 185 磅，则热身流程如下：

• 空杆 5 次
• 95 磅 5 次
• 135 磅 3 次
• 185 磅 10 次

如果估重偏差，比如只做了 8 次或做了 12 次，完全没问题——随着训练你会越来越准，记录下当时的重量和次数，继续进入退让组即可。

退让组基于训练最大重量（TM）计算。例如第 1 周为 TM 的 50%，每组 10 次。最后一组为 AMRAP（尽可能多做）——尽量完成更多次数（保留 1–2 次余力）。这既是挑战自我的好方式，也是判断是否需要调整 TM 的依据——如果 AMRAP 组超过 12 次，建议考虑上调 TM。

第 6 周进行 1RM 测试，不做 T1 退让组，也不做 T2 动作。

此后的 5 周内，退让组不再使用 %TM，而改为当周 Rep Max 的百分比。例如第 7 周先做 6RM 组，退让组使用 6RM 的 85%。

最后，第 12 周再次进行 1RM 测试，同样不做 T1 退让组和 T2 动作。

听起来较为复杂，但结合下方示例以及页面底部的交互式演示后，应当会清晰许多。

T1 动作每周组数/次数/重量示例

注意：示例中第一组 RM 为近似值

T2a 动作

T2a 动作的重量通常基于 T1 的训练最大重量（TM），因为 T2a 是 T1 的辅助动作。前深蹲例外，使用其自身的 TM。

每周重量/容量以波浪式变化——在较低重量下增加组数，以补偿容量的下降。

第 6 周和第 12 周测试 T1 的 1RM 时，跳过本层级动作。

T2b 与 T3 动作

T2b 和 T3 动作结构类似，区别在于第一组目标 RM 值不同。第一组同样需要尝试达到当组次数对应的 RM（类似 T1），记录重量后进行所谓的最大次数组（MRS）——用与第一组相同的重量尽可能多做。第 2、3 组等 MRS 次数会逐渐减少，这是疲劳积累的正常现象。

第 7 周和第 12 周跳过这些动作。

以上同样只是简要说明，完整信息请阅读 GZCL 应用与变体原文。

查看下方的交互式演练场，直观了解计划的运作方式及每周重量/组数/次数的变化。你可以编辑每个动作的 2RM、5RM 等重量，实时查看数据变化。

常见问题

Jacked and Tan 2.0 适合新手吗？

不适合。Jacked and Tan 2.0 是中级计划，最适合已耗尽新手线性进展的训练者。建议至少有一年的训练经验，并能较准确地估算 Rep Max。如果你仍能实现每个训练单元的进步，请先完成 GZCLP。

Jacked and Tan 2.0 每周训练几天？

Jacked and Tan 2.0 为每周 4 天的计划。每天有一个不同的 T1 主项（深蹲、卧推、硬拉、过顶推举），搭配 T2 和 T3 辅助训练。

Jacked and Tan 2.0 持续多长时间？

计划共 12 周。第 1–5 周在逐步提升强度的同时积累容量；第 6 周测试 1RM；第 7–11 周转向强度导向训练，退让组基于 Rep Max 计算；第 12 周进行最终 1RM 测试。

完成 Jacked and Tan 2.0 后该练什么？

可以使用更新后的最大重量重新运行本计划，或切换到 The Rippler 专攻纯力量。许多训练者会在 JT2.0 和 The Rippler 之间交替循环，持续推进力量与肌肉增长目标。

Jacked and Tan 2.0 中的 Rep Max 组如何操作？

每周 T1 第一组需热身至目标 RM（第 1 周 10RM，第 2 周 8RM，依此类推）并记录完成重量。若实际次数与目标相差一两次，无需担心——如实记录后进入退让组即可。

可以替换 Jacked and Tan 2.0 中的动作吗？

可以，尤其是 T2b 和 T3 动作。选择能支持 T1 主项、针对薄弱环节的动作。T1 应保持为主要的比赛项目动作，T2a 应保持为 T1 的近似变式。