GZCL｜最大次数组计划｜6周

概述

MRS（Max Rep Sets，最大次数组）是 Cody Lefever（GZCL）在博客与社区发布的编排范式：不规定每组固定次数，而是同一重量连做数组、每组接近力竭（留 1-2 次），以「几组合计打满目标次数」为达标标准。T1 主项 3 组合计 15 次、T2 3 组合计 30 次、T3 4 组合计 50 次。达标即下周加重，简单粗暴的自我调节线性进阶。

适合人群

• 已跑过 GZCLP/J&T 等固定组次计划、想要更自由的力竭式自调节的中级训练者。
• 每周 6 练（可按自身情况压缩到 4-5 练、并入 T2）。

周结构（每周重复，6 周一循环）

天	T1（3MRS 合计15）	T2（各 3MRS 合计30）
第 1 天	卧推	抬腿卧推＋坐姿划船
第 2 天	深蹲	赤字硬拉＋杠铃划船
第 3 天	弹弓卧推	哑铃卧推＋哑铃划船
第 4 天	硬拉	前蹲
第 5 天	借力推举	上斜卧推
第 6 天	前蹲	弹力带硬拉（反向站姿）

每天另加 2-3 个自选孤立动作做 T3（4MRS 合计 50 次，源表为空槽自选）。

进阶规则

• T1 起始约 80% 训练极限，每周 +2.5kg（源表 +5 lb）；T2 起始自选（能合计达标的最大重量），每周 +2.5kg；T3 达标才加重。
• 合计次数不达标：同重量下周重做；连续两周不达标降 5% 重来。
• 6 周跑完可直接续循环（重量已随周爬升）或测试新极限后重置。

注意事项

• 组组接近力竭但不做到力竭失败——留 1-2 次。
• 休息：T1 组间 3-5 分钟，T2 2-3 分钟，T3 60-90 秒。
• Cody 本人的 Beta 版参数（T1 起始 75%、弹弓卧推 95%、暂停硬拉 70%、T2 55%）随源归档，可作为保守起点参考。