GZCL｜双周波动计划｜12周

一个每周四天的上肢/下肢计划，具有强度、重量与次数的双周波动。

比 GZCLP 拥有更高的训练量和更慢的进阶节奏，非常适合中级训练者。 重量变化的双周波动模式，以及逐渐降低训练量、提高重量的设计，让整个训练过程充满乐趣！

请在开始前阅读 计划说明！

The Rippler 是一个基于 GZCL 原则的力量训练计划，由 Cody Lefever 创建。GZCL 这个名字来源于他的 Reddit 用户名 u/gzcl。该计划是初学者 GZCLP 之后的绝佳进阶选择，尤其适合新手红利消退、无法再快速增加重量的训练者。

GZCL 原则

在深入了解之前，先介绍几个基本术语：

• Rep Max（RM）：指你在特定次数下能举起的最大重量。例如，如果你能用 100 kg 做 5 次（且不能再多做），那么你的 5RM 就是 100 kg。测量时不应达到完全力竭，而应在无法以良好动作规格完成下一次时停止。

现在来介绍动作分级。GZCL 计划中的动作分为 3 个级别：

• T1：主要复合动作（如 深蹲、硬拉、卧推、过顶推举）。强度最高（重量最大，约为 2-3RM 的 85–100%），训练量较低（组数和次数较少）。通常每次训练的总次数为 10–15 次，每组 1–3 次。
• T2：次要复合动作（如 前深蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推 等）。强度较低，训练量较高。应选择有助于提升 T1 动作的练习。使用 2-3RM 的 65–85%，每组 5–8 次。
• T3：孤立动作（如 腿举、坐姿腿弯举、三头肌屈伸、侧平举）。强度最低，训练量最高。使用低于 2-3RM 65% 的重量，每组 8 次或更多。

一个实用的经验法则是 1:2:3 原则 —— T1 每完成 1 次，T2 完成 2 次，T3 完成 3 次。

以上只是对 GZCL 原则的简短介绍。欲了解更多详情，强烈建议阅读 Cody 的博文。

GZCL 原则在 The Rippler 中的应用

The Rippler 以 2RM 重量为基础。这是一个 12 周计划，T1 和 T2 动作的重量每周按特定规律变化。

T1 动作的重量连续 2 周递增，第 3 周略微下降，第 4 周再创新高，如此循环构成 4 周训练模块，共三个训练模块。T1 以 2RM 为基础重量，前 4 周分别使用 2RM 的 85%、87.5%、90%、92.5%。本计划以 1RM 为基础进行换算，因此所有重量均已转换为 1RM 的百分比。

T1 动作每周组数/次数/重量示例

T2 动作的重量在 3 周内逐渐递增（如 80%、85%、90%），随后重置至 82.5% 再次递增（82.5%、87.5%、92.5%），以四个 3 周训练模块循环，形成波浪式进阶。T2 以 5RM 为基础重量。第 11、12 周完全跳过 T2 动作。同样，所有重量均已转换为 1RM 的百分比。

T2 动作每周组数/次数/重量示例

T3 动作不调整重量，而是以尽可能多的次数为目标。从能完成 10 次的重量开始，每组尽力完成，保留 1–2 次余力，宁轻勿重。若所选重量过轻，请在第 3、6、9 周按表现自行上调重量。

如没有所需器械或希望针对特定肌群，可以随意替换动作，尤其是 T3 动作。本应用提供便捷的「替换动作」功能，可选择使用不同器械的类似动作。

1RM 测试

从第 11 周起开始备战 1RM 测试，T2 和 T3 动作在此阶段完全停止。第 11 周进行 T1 的大重量 2RM 训练，第 12 周测试 1RM，迎接全新个人纪录！

以上仅为简要介绍，完整说明请阅读 GZCL 应用原帖。

常见问题

The Rippler 适合初学者吗？

The Rippler 最适合初中级训练者，而非完全的初学者。如果你已完成 GZCLP 且无法再每次训练都加重，那么 The Rippler 是顺理成章的进阶选择。建议在开始前至少积累 6–12 个月的系统训练经验。

The Rippler 每周训练几天？

The Rippler 是每周 4 天的计划。每天以不同的 T1 主项（卧推、深蹲、过顶推举、硬拉）为核心，搭配相应的 T2 和 T3 辅助训练。

The Rippler 计划周期多长？

The Rippler 共 12 周。第 1–10 周通过波动强度模式积累力量，第 11–12 周取消 T2 和 T3 训练，专注峰值冲刺并测试四个主项的 1RM。

The Rippler 的重量进阶逻辑是什么？

T1 重量以 4 周为周期波动，整体趋势从 2RM 的约 80% 上升至 95%。T2 重量以 3 周为周期波动，走势相似。T3 动作使用固定重量追求最大次数，每 3 周按表现手动调整重量。

完成 The Rippler 后该怎么做？

可以用新的 1RM 数据重新开启下一轮，也可以转向 Jacked and Tan 2.0 以增加训练量和肌肥大刺激。许多训练者在 The Rippler（偏重力量）与 JT2.0（偏重围度）之间交替进行，实现全面均衡的进步。

可以替换 The Rippler 中的动作吗？

可以，T3 动作可以自由替换为针对自身弱点的动作。T2 动作应保持与 T1 相近的变体动作。四个 T1 主项建议保持不变，因为整个计划的峰值周期正是围绕第 12 周对这四个动作进行 1RM 测试而设计的。