GZCL: UHF 5 weeks
采用每日波动周期（DUP）进阶模型的 5 周 GZCL 计划。超高频率。
在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。
在 App Store 下载这是原始 9 周 GZCL: UHF 计划的 5 周变体版本。
在开始计划前，请阅读 计划说明！
GZCL: UHF（超高频率）是一个基于 GZCL 原则的力量训练计划，由 Cody Lefever 创建。GZCL 这个名字源于他的 Reddit 用户名 u/gzcl。该计划结合了 GZCL 原则与每日波动周期（DUP）原则。它与 GZCL: The Rippler 有些相似，但 The Rippler 采用周间波动，而 UHF 更贴近 DUP 原则，每天都会改变训练量和训练强度。
另一个区别是 The Rippler 坚持上肢/下肢分化训练，而在 UHF 中，每天几乎都是全身训练（若 T1 为上肢，则 T2 为下肢，反之亦然）。
训练量也显著更高，使其更适合有经验的训练者。
在深入了解之前，先介绍一些基础术语：
接下来谈谈动作分类。GZCL 计划中的动作分为 3 个层级：
一个实用的经验法则是 1:2:3 原则——T1 每完成 1 次，T2 对应完成 2 次，T3 对应完成 3 次。
以上是对 GZCL 原则的简要介绍。欲了解更多信息与细节，强烈建议阅读 Cody 的博客文章。
在 UHF 计划中，以 2RM 重量作为训练重量（TM）。这是一个 5 周计划，每周针对各 T1 动作使用不同的 2RM% 重量与次数。例如第 1 周，深蹲使用 2RM 的 85%，硬拉使用 75%，弹弓卧推使用 90%，以此类推。
与任何线性周期计划一样，重量整体上升，训练量整体下降。但重量并非线性增长，而是呈波浪形变化，每个波峰周期为 3 周。
与 T1 相同，TM 同样采用 2RM 重量。但与 T1 不同的是，T2 使用线性重量增长（非波动），训练量则呈一定程度的波动式下降，波峰主要来源于 AMRAP（尽力完成尽可能多的次数）组。
T2 的动作选择采用"对侧"原则——若 T1 为上肢动作，T2 则选下肢动作，反之亦然。这使得 UHF 计划在结构上成为一个全身训练计划。
对于 T3，第一组为 RM 组，需达到当前最大次数重量。第一周为 15RM，第二周为 12RM，依此类推。为了完成 15RM，需先估算大约的 15RM 重量，再进行 3-4 组不造成疲劳的"热身"组，逐步加重。例如，假设估算二头肌弯举的 15RM 为 50lb，则训练安排如下：
如果估重偏差，例如只完成了 8 次（过重）或完成了 12 次（偏轻），都没关系！随着训练积累你会不断进步，只需记录当次的重量与次数，然后继续进行最大次数组（Max Rep Sets）。
最大次数组：使用与第一组相同的重量（本例中为 50lb），尽力完成尽可能多的次数。第二组、第三组等后续最大次数组完成的次数会逐渐减少，这是疲劳积累的正常现象。
同样，以上仅为简要说明，欲了解完整信息与细节，请阅读 GZCL 应用原帖。
查看下方的交互式演练场，了解计划的运作方式及每周的重量/组数/次数。你可以编辑每个动作的 2RM、5RM 等重量，查看重量变化情况。
不适合。UHF 5 周是一个进阶计划，要求对深蹲、卧推、硬拉和过顶推举有扎实的训练基础。参与者需能适应每周 5 天、高训练量、基于百分比的训练方式。建议先完成 GZCLP 或 The Rippler。
每周 5 天，周一至周五训练。每次训练包含一个 T1 主项、一个 T2 辅助项及多个 T3 孤立动作，每天实质上都是全身训练。
5 周版本将相同的 DUP 原则压缩至更短的训练周期内。9 周版本进阶更为渐进，在每个强度阶段增加了更多周数，更适合较长的训练周期和赛前冲峰。
DUP 指训练量与强度按天变化，而非按周变化。在 UHF 中，每个训练日的 T1 和 T2 动作采用不同的百分比与次数方案，使同一周内能获得大重量、中等重量和轻重量的多样化训练刺激。
T1 和 T2 动作遵循基于 2RM 的固定 5 周百分比方案，重量整体随周数上升，训练量整体下降。T3 动作采用 RM 方式——第一组达到当前 RM，后续组以相同重量进行最大次数组。
完成一个 5 周周期后重新评估。若仍有进步空间，可使用更新后的 RM 重量重复该周期。若希望进行更长的训练周期，建议考虑 9 周版本。
计划原作者：Cody Lefever。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。
