第 1 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 1+ · 80% TM
- 杠铃直腿硬拉3 × 1+ · 60% TM
- 杠铃弓步蹲4 × 1+ · 50% TM
- 引体向上4 × 1+ · 50% TM
GZCL｜VDIP计划｜每周线性重复
GZCL: VDIP
初中级计划，每组均为 AMRAP。
- 周
- 1
- 天 / 周
- 5
- 动作 / 天
- 4
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第 1 周
第 2 天
- 杠铃卧推3 × 1+ · 80% TM
- 杠铃俯身划船3 × 1+ · 60% TM
- 杠铃窄握卧推4 × 1+ · 50% TM
- 哑铃过顶推举4 × 1+ · 50% TM
第 3 天
- 杠铃传统硬拉3 × 1+ · 80% TM
- 杠铃前蹲3 × 1+ · 60% TM
- 哑铃单臂划船4 × 1+ · 50% TM
- 绳索坐姿划船4 × 1+ · 50% TM
第 4 天
- 杠铃过顶推举3 × 1+ · 80% TM
- 杠铃借力推举3 × 1+ · 60% TM
- 杠铃上斜卧推4 × 1+ · 50% TM
- 胸肌双杠臂屈伸4 × 1+ · 50% TM
第 5 天
- 杠铃前蹲3 × 1+ · 80% TM
- 杠铃高杠深蹲3 × 1+ · 60% TM
- 绳索高位下拉4 × 1+ · 50% TM
- EZ曲杠弯举4 × 1+ · 50% TM
详细说明
VDIP - 容量决定强度进展法。这是一个略显特别的计划，每个动作的每一组都是 AMRAP，根据所有组完成的总次数来增加重量。
在开始本计划之前，请先阅读 作者博客上的计划说明！
GZCL: VDIP (Volume-dependent Intensity Progression) 是一项基于 GZCL 原则 的力量训练计划，由 Cody Lefever 创建。GZCL 这个名字源于他的 Reddit 用户名 u/gzcl。这是一个初中级计划，核心理念是每一组都是 AMRAP。
GZCL 原则
在深入了解之前，先介绍一些基本术语：
- 最大重复次数（RM）：指你在特定次数下能举起的最大重量。例如，如果你能用 100 kg 做 5 次（且无法再多做），则你的 5RM 即为 100 kg。测量时不应达到完全力竭，应在无法以正确姿势完成下一次时停止。
接下来，我们来了解动作分级。GZCL 计划将所有动作划分为 3 个层级：
- T1：主要复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、过顶推举）。这些动作强度最高（重量最大，约为 2-3RM 的 85-100%），但训练量较低（组数与次数较少）。通常每次训练总计完成 10-15 次，每组控制在 1-3 次。
- T2：辅助复合动作（如前蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推等）。这些动作强度较低，训练量较高。应选择能够辅助 T1 动作的练习。使用 2-3RM 的 65-85% 进行，每组通常完成 5-8 次。
- T3：孤立动作（如腿举、坐姿腿屈伸、三头肌屈伸、侧平举）。这些动作强度最低，训练量最高。使用低于 2-3RM 65% 的重量进行，每组通常完成 8 次或更多。
一个实用的经验法则是 1:2:3 原则——T1 每完成 1 次，T2 做 2 次，T3 做 3 次。
以上只是对 GZCL 原则的简要介绍。如需更多信息与细节，强烈建议阅读 Cody 的博客文章。
GZCL 原则在 VDIP 计划中的应用
T1 动作
首先确定初始重量——约为该动作 2RM 的 85%。
共 3 组，本计划中每个动作的每一组均为最大次数组（即 AMRAP）。不要达到完全力竭，保留 1-2 次余力，尽力多做。后续各组能完成的次数可能会逐渐减少，这很正常。计划内置自动调节机制：若所有组总次数达到 15 次或以上，重量增加 10 磅；达到 10 次或以上，则增加 5 磅。
T1 的组间休息时间务必留意，应为 3-5 分钟。
T2 动作
与 T1 类似，但初始重量约为该动作 2RM 的 65%（因此每组可以完成更多次数）。
总次数达到 30 次或以上时，重量增加 10 磅；达到 25 次或以上，则增加 5 磅。
T2 的组间休息时间较短，为 2-3 分钟。
T3 动作
与 T1/T2 相同，但为 4 组。初始重量约为该动作 2RM 的 55%。
总次数达到 50 次或以上时，重量增加 5 磅。
T3 的组间休息时间更短，为 30-90 秒。
再次强调，以上仅为简要说明，完整信息与细节请阅读 GZCL VDIP 应用原帖。
请查看下方的交互式演练，了解本计划的运作方式，以及每天的重量、组数与次数安排。你可以模拟完成各组训练，查看下次训练的重量将如何变化。
常见问题
GZCL VDIP 与其他 GZCL 计划有何不同？
VDIP 的独特之处在于每一组都是 AMRAP。重量增加基于所有组完成的总次数，进展完全由训练量决定。这形成了一种天然的自动调节机制——状态好时进步更快，状态差时也能维持训练。
GZCL VDIP 适合初学者吗？
VDIP 适合初级至中级训练者。基于 AMRAP 的系统容错率较高，因为没有固定的次数目标需要完成。但你需要自律地在每一组中全力以赴——没有规定次数，只有「尽力多做」。
GZCL VDIP 每周训练几天？
VDIP 是一个 5 天计划。每天均包含遵循 GZCL 层级体系的 T1、T2 和 T3 动作。较高的训练频率意味着每个肌群每周都会受到多次刺激。
GZCL VDIP 的进展机制是怎样的？
当所有组的总次数达到阈值时，重量随之增加。T1（3 组）：总次数 15+ 增加 10 磅，10+ 增加 5 磅。T2（3 组）：总次数 30+ 增加 10 磅，25+ 增加 5 磅。T3（4 组）：总次数 50+ 增加 5 磅。
GZCL VDIP 应使用多长的组间休息时间？
T1 组间休息 3-5 分钟，T2 组间休息 2-3 分钟，T3 组间休息 30-90 秒。严格遵守休息时间非常重要——休息过长会让你完成更多次数，从而影响进阶阈值的准确性。
应该坚持运行 GZCL VDIP 多长时间？
只要持续有进步，就可以一直运行 VDIP。大多数训练者在进度明显放缓前能坚持 3-6 个月。之后可以转向周期化程度更高的 GZCL 计划，如 The Rippler 或 Jacked & Tan 2.0。
计划原作者：Cody Lefever。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。