训练计划Cody Lefever · GZCL

GZCL｜黑又壮计划1.0｜15周

Jacked and Tan (Josip Version)

现库 J&T2.0 的前身：Reddit 社区 Josip 版原始 Jacked and Tan，15 周 6 练，10 次波→顶单次→当日 RM→重双次的完整中周期链。

周: 15
天 / 周: 6
动作 / 天: 2–4

中级
力量

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每周安排

第 1 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 10 · 40% e1RM1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM
杠铃前蹲5 × 10 · 40% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 10 · 40% e1RM1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM
杠铃卧推5 × 10 · 40% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 10 · 40% e1RM1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM
杠铃低杠深蹲5 × 10 · 40% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 10 · 40% e1RM1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 10 · 40% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 10 · 40% e1RM1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM
杠铃罗马尼亚硬拉5 × 10 · 40% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 10 · 40% e1RM1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM
杠铃过顶推举5 × 10 · 40% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 2 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM1 × 10+ · 60% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃前蹲5 × 10 · 45% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM1 × 10+ · 60% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃卧推5 × 10 · 45% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM1 × 10+ · 60% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃低杠深蹲5 × 10 · 45% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM1 × 10+ · 60% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 10 · 45% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM1 × 10+ · 60% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃罗马尼亚硬拉5 × 10 · 45% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 10 · 45% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 55% e1RM1 × 10+ · 60% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃过顶推举5 × 10 · 45% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 3 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 8 · 50% e1RM1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM
杠铃前蹲4 × 8 · 50% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 8 · 50% e1RM1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM
杠铃卧推4 × 8 · 50% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 8 · 50% e1RM1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM
杠铃低杠深蹲4 × 8 · 50% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 8 · 50% e1RM1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM
杠铃上斜卧推4 × 8 · 50% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 8 · 50% e1RM1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM
杠铃罗马尼亚硬拉4 × 8 · 50% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 8 · 50% e1RM1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM
杠铃过顶推举4 × 8 · 50% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 4 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃前蹲4 × 8 · 55% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃卧推4 × 8 · 55% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃低杠深蹲4 × 8 · 55% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推4 × 8 · 55% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃罗马尼亚硬拉4 × 8 · 55% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 8 · 55% e1RM1 × 8 · 60% e1RM1 × 8 · 65% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃过顶推举4 × 8 · 55% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 5 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 1+ · 92.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 52.5% e1RM1 × 10 · 60% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM
杠铃前蹲5 × 10 · 50% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 1+ · 92.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 52.5% e1RM1 × 10 · 60% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM
杠铃卧推5 × 10 · 50% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 92.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 52.5% e1RM1 × 10 · 60% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM
杠铃低杠深蹲5 × 10 · 50% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 92.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 52.5% e1RM1 × 10 · 60% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 10 · 50% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 1+ · 92.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 52.5% e1RM1 × 10 · 60% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM
杠铃罗马尼亚硬拉5 × 10 · 50% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 92.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 52.5% e1RM1 × 10 · 60% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM
杠铃过顶推举5 × 10 · 50% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 6 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 1+ · 95% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 57.5% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 10 · 72.5% e1RM
杠铃前蹲5 × 10 · 55% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 1+ · 95% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 57.5% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 10 · 72.5% e1RM
杠铃卧推5 × 10 · 55% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 95% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 57.5% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 10 · 72.5% e1RM
杠铃低杠深蹲5 × 10 · 55% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 95% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 57.5% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 10 · 72.5% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 10 · 55% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 1+ · 95% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 57.5% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 10 · 72.5% e1RM
杠铃罗马尼亚硬拉5 × 10 · 55% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 95% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 10 · 57.5% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 10 · 72.5% e1RM
杠铃过顶推举5 × 10 · 55% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 7 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 1+ · 97.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM
杠铃前蹲4 × 8 · 60% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 1+ · 97.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM
杠铃卧推4 × 8 · 60% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 97.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM
杠铃低杠深蹲4 × 8 · 60% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 97.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM
杠铃上斜卧推4 × 8 · 60% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 1+ · 97.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM
杠铃罗马尼亚硬拉4 × 8 · 60% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 97.5% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM
杠铃过顶推举4 × 8 · 60% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 8 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 1+ · 100% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 82.5% e1RM
杠铃前蹲4 × 8 · 65% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 1+ · 100% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 82.5% e1RM
杠铃卧推4 × 8 · 65% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 100% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 82.5% e1RM
杠铃低杠深蹲4 × 8 · 65% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 100% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 82.5% e1RM
杠铃上斜卧推4 × 8 · 65% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 1+ · 100% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 82.5% e1RM
杠铃罗马尼亚硬拉4 × 8 · 65% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 1+ · 100% e1RM顶组单次力竭(1+):留 1 次余量。1 × 8 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 82.5% e1RM
杠铃过顶推举4 × 8 · 65% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 9 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。
杠铃前蹲10 × 3 · 60% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。
杠铃卧推10 × 3 · 60% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。
杠铃低杠深蹲10 × 3 · 60% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。
杠铃上斜卧推10 × 3 · 60% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。
杠铃罗马尼亚硬拉10 × 3 · 60% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。
杠铃过顶推举10 × 3 · 60% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 10 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃前蹲10 × 3 · 65% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃卧推10 × 3 · 65% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃低杠深蹲10 × 3 · 65% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃上斜卧推10 × 3 · 65% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃罗马尼亚硬拉10 × 3 · 65% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 6热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 6 · @10顶组:爬到当日 6RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃过顶推举10 × 3 · 65% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 11 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。
杠铃前蹲10 × 2 · 70% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。
杠铃卧推10 × 2 · 70% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。
杠铃低杠深蹲10 × 2 · 70% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。
杠铃上斜卧推10 × 2 · 70% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。
杠铃罗马尼亚硬拉10 × 2 · 70% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。
杠铃过顶推举10 × 2 · 70% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 12 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃前蹲10 × 2 · 75% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃卧推10 × 2 · 75% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃低杠深蹲10 × 2 · 75% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃上斜卧推10 × 2 · 75% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃罗马尼亚硬拉10 × 2 · 75% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推4 × 4热身递增组:约为今日顶组的 70/78/85/92%。1 × 4 · @10顶组:爬到当日 4RM(留半次)。较上周略加重。
杠铃过顶推举10 × 2 · 75% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 13 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 2+ · 90% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃前蹲10 × 2 · 80% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 2+ · 90% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃卧推10 × 2 · 80% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 2+ · 90% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃低杠深蹲10 × 2 · 80% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 2+ · 90% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃上斜卧推10 × 2 · 80% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 2+ · 90% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃罗马尼亚硬拉10 × 2 · 80% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 2+ · 90% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃过顶推举10 × 2 · 80% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 14 周

第 1 天

杠铃低杠深蹲1 × 2+ · 95% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃前蹲10 × 2 · 85% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:坐姿划船/弯举。

第 2 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃弹弓卧推1 × 2+ · 95% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃卧推10 × 2 · 85% e1RMT2 卧推不戴护具。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:上斜哑铃卧推/哑铃推举。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 2+ · 95% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃低杠深蹲10 × 2 · 85% e1RMT2 无腰带。T2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃单臂划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。
绳索高位下拉3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:耸肩/弯举。

第 4 天

推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 2+ · 95% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃上斜卧推10 × 2 · 85% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。
绳索三头肌下压3 × 25自选三头动作。轻重量控制完成;T3 另可:哑铃推举/弯举。

第 5 天

杠铃前蹲1 × 2+ · 95% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃罗马尼亚硬拉10 × 2 · 85% e1RM源表 RDL/SDL:可换直腿硬拉。T2 百分比按该动作自身极限计。
杠铃俯身划船3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。
坐姿腿屈伸3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:下拉/弯举。

第 6 天

第二卧推日(轻技术导向);推日收尾:面拉 3-5 组×20

杠铃卧推1 × 2+ · 95% e1RM重双次力竭组(2+),不失败。
杠铃过顶推举10 × 2 · 85% e1RMT2 百分比按该动作自身极限计。
哑铃卧推3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。
俯身哑铃后束飞鸟3 × 25轻重量控制完成;T3 另可:哑铃卧推/三头伸展。

第 15 周测试周

第 1 天

下肢测试日

杠铃低杠深蹲1 × 1 · @10测试新极限。
杠铃前蹲1 × 1 · @10测试新极限。
杠铃传统硬拉1 × 1 · @10测试新极限。

第 2 天

上肢测试日

杠铃弹弓卧推1 × 1 · @10测试新极限。
杠铃卧推1 × 1 · @10测试新极限。

详细说明

概述

Jacked and Tan 原版（社区称 Josip 版）是 J&T 2.0 的前身，GZCL 分层法（T1/T2/T3）的早期完整应用。15 周 6 练：M1（W1-4）T1 做 4 组 10/8 次逐周加重（40→70%）；M2（W5-8）顶组单次力竭（92.5→100%）＋10/8 次退让；M3（W9-12）爬当日 6RM/4RM；M4（W13-14）重双次 2+（90/95%）；W15 测试。T2 变体按自身极限 40→85% 配 5×10→10×2 演变，T3 一律 3×25 轻重量。

适合人群

喜欢 J&T2.0 但想跑更简洁的原始版本、或想补 GZCL 谱系的中级训练者。
每周 6 练，量大；可去掉第 6 天（第二卧推日）压缩为 5 练。

周结构

天	T1	T2	T3（各3×25）
1	低杠深蹲	前蹲	划船/下拉
2	弹弓卧推	卧推	哑铃卧推/三头
3	硬拉	低杠深蹲(无腰带)	哑铃划船/下拉
4	卧推	上斜卧推	哑铃卧推/三头
5	前蹲	罗马尼亚硬拉	划船/腿屈伸
6	卧推(第二日)	过顶推举	哑铃卧推/后束

每个推日以面拉 3-5×20 收尾。

进阶规则

T1 百分比基于各动作的训练极限（Working Max，约 95% 真实极限）；W9-12 顶组为「当日 RM」——留半次余量的当天最重。
W15 测试后以新极限重跑（源表作者即如此连续使用）。
T2 按该动作自身极限的百分比推进（App 内为对应动作单独记 1RM）。

注意事项

源表为作者个人日志整理，T1 配置（低杠/弹弓卧推/双卧推日）忠实照录，可换等价动作。
W9-12 的热身递增组无固定百分比（组备注给出约 70/78/85/92% 顶组重量的口径）。
T3 追求泵感与位置耐力，重量以严格完成 3×25 为准。

计划原作者：Cody Lefever。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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