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训练计划Boris Sheiko · Sheiko

Sheiko｜#29-32｜16周

Sheiko #29-32

一个为期 16 周、以比赛为核心的力量举训练计划，通过 4 个阶段（准备、累积、转换、冲刺）进行高容量次极量训练。

周
16
天 / 周
3
动作 / 天
2–6
  • 中级
  • 备赛
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每周安排

第 1 周#29 准备期 - 第 1 周

第 1 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM中等容量，中等强度2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 75% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 5 · 60% TM5 × 5 · 70% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM第二次卧推训练。设置 1RM = 你的主项卧推 1RM。1 × 5 · 60% TM4 × 4 · 70% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM拉至膝盖高度，暂停，然后放下。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 3 · 75% TM
  • 哑铃卧推4 × 6 · 12.5 kg
  • EZ曲杠碎颅者5 × 5 · 17.5 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 55% TM杠铃从膝盖高度的垫块开始。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。1 × 4 · 65% TM2 × 4 · 75% TM4 × 3 · 85% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg
  • 悬垂举腿3 × 10

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 5 · 60% TM1 × 4 · 70% TM2 × 3 · 75% TM2 × 2 · 80% TM2 × 3 · 75% TM退让组 1 × 4 · 70% TM退让组 1 × 6 · 60% TM退让组 1 × 8 · 50% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 75% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 2 周#29 准备期 - 第 2 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM中等容量，中等强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • EZ曲杠碎颅者5 × 10 · 17.5 kg
  • 杠铃前蹲2 × 3 · 45% TM2 × 3 · 55% TM4 × 2 · 60% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM拉至膝盖高度，暂停，然后放下。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 2 · 75% TM
  • 杠铃卧推1 × 6 · 50% TM2 × 6 · 60% TM4 × 6 · 65% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 55% TM杠铃从膝盖高度的垫块开始。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。1 × 4 · 65% TM2 × 4 · 75% TM4 × 4 · 80% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 2 · 80% TM1 × 3 · 75% TM退让组 1 × 5 · 65% TM退让组 1 × 7 · 55% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM第二次深蹲训练。设置 1RM = 你的主项深蹲 1RM。2 × 5 · 60% TM4 × 4 · 70% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 3 周#29 准备期 - 第 3 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 55% TM1 × 4 · 65% TM2 × 3 · 75% TM4 × 2 · 85% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM中等容量，中等强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 3 · 80% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • EZ曲杠碎颅者5 × 10 · 17.5 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM1 × 3 · 70% TM4 × 3 · 80% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃赤字硬拉2 × 3 · 50% TM站在平台上以增加动作行程。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 3 · 60% TM4 × 3 · 65% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM3 × 2 · 80% TM2 × 2 · 85% TM2 × 3 · 80% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 60% TM杠铃从膝盖高度的垫块开始。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 4 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 90% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM7 × 3 · 80% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃过顶推举5 × 4 · 30 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 4 周#29 准备期 - 第 4 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 55% TM中等容量，中等强度1 × 5 · 65% TM5 × 4 · 75% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • EZ曲杠碎颅者5 × 8 · 17.5 kg
  • 杠铃前蹲2 × 5 · 40% TM2 × 4 · 50% TM3 × 3 · 60% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM
  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM3 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 5 · 60% TM4 × 5 · 70% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 6 · 50% TM1 × 5 · 60% TM2 × 4 · 70% TM2 × 3 · 80% TM2 × 2 · 85% TM2 × 3 · 80% TM退让组 1 × 4 · 70% TM退让组 1 × 6 · 60% TM退让组 1 × 8 · 50% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • EZ曲杠碎颅者5 × 8 · 17.5 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
  • 悬垂举腿3 × 10
第 5 周#30 累积期 - 第 5 周

第 1 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM高容量，中等强度2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM第二次卧推训练。设置 1RM = 你的主项卧推 1RM。1 × 5 · 60% TM5 × 5 · 70% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 55% TM1 × 4 · 65% TM5 × 3 · 75% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 5 · 60% TM2 × 4 · 70% TM2 × 3 · 75% TM2 × 2 · 80% TM2 × 1 · 85% TM2 × 2 · 80% TM退让组 2 × 3 · 75% TM退让组 1 × 4 · 70% TM退让组 1 × 6 · 65% TM退让组 1 × 8 · 60% TM退让组 1 × 10 · 55% TM退让组 1 × 12 · 50% TM
  • 哑铃卧推6 × 4 · 12.5 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 5 · 60% TM杠铃从膝盖高度的垫块开始。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 4 · 70% TM3 × 3 · 80% TM4 × 2 · 90% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg
  • 悬垂举腿3 × 10

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 2 · 80% TM
  • EZ曲杠碎颅者5 × 6 · 17.5 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM第二次深蹲训练。设置 1RM = 你的主项深蹲 1RM。2 × 5 · 60% TM4 × 4 · 70% TM
  • 哑铃三头肌伸展5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 6 周#30 累积期 - 第 6 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 2 · 80% TM3 × 1 · 90% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM高容量，中等强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 2 · 80% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 俯卧撑5 × 10
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 2 · 80% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 50% TM拉至膝盖高度，暂停，然后放下。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 3 · 75% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 5 · 60% TM2 × 4 · 70% TM2 × 3 · 75% TM2 × 2 · 80% TM2 × 3 · 75% TM退让组 2 × 5 · 70% TM退让组 1 × 7 · 60% TM退让组 1 × 9 · 50% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 2 · 80% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 5 · 60% TM5 × 5 · 70% TM
  • 杠铃卧推1 × 4 · 55% TM1 × 3 · 65% TM5 × 2 · 75% TM
  • EZ曲杠碎颅者5 × 8 · 17.5 kg
  • 杠铃弓步蹲5 × 6 · 20 kg
  • 杠铃早安式5 × 6 · 30 kg
第 7 周#30 累积期 - 第 7 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM高容量，中等强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 6 · 50% TM1 × 6 · 60% TM4 × 6 · 65% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 55% TM第二次卧推训练。设置 1RM = 你的主项卧推 1RM。2 × 5 · 65% TM4 × 4 · 75% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM3 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM
  • 杠铃卧推1 × 6 · 50% TM1 × 5 · 60% TM2 × 4 · 70% TM2 × 3 · 75% TM2 × 2 · 80% TM2 × 1 · 85% TM2 × 2 · 80% TM退让组 2 × 3 · 75% TM退让组 1 × 5 · 70% TM退让组 1 × 7 · 65% TM退让组 1 × 9 · 60% TM退让组 1 × 11 · 55% TM退让组 1 × 13 · 50% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 5 · 65% TM杠铃从膝盖高度的垫块开始。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 5 · 75% TM4 × 4 · 85% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg
  • 悬垂举腿3 × 10

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 3 · 80% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM3 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM2 × 5 · 60% TM5 × 5 · 70% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 8 周#30 累积期 - 第 8 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM2 × 2 · 85% TM2 × 1 · 90% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM高容量，中等强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM2 × 2 · 85% TM2 × 3 · 80% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • EZ曲杠碎颅者5 × 8 · 17.5 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 2 · 80% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM
  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 55% TM1 × 5 · 65% TM4 × 4 · 75% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 5 · 60% TM5 × 5 · 70% TM
  • 哑铃卧推5 × 10 · 12.5 kg
  • EZ曲杠碎颅者5 × 8 · 17.5 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
  • 悬垂举腿3 × 10
第 9 周#31 转化期 - 第 9 周

第 1 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM中等容量，中高强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM4 × 2 · 85% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 5 · 60% TM1 × 2 · 70% TM1 × 4 · 70% TM1 × 6 · 70% TM1 × 8 · 70% TM1 × 7 · 70% TM1 × 5 · 70% TM1 × 3 · 70% TM
  • 杠铃卧推1 × 6 · 50% TM第二次卧推训练。设置 1RM = 你的主项卧推 1RM。2 × 6 · 60% TM4 × 6 · 65% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM2 × 5 · 60% TM4 × 4 · 65% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 50% TM拉至膝盖高度，暂停，然后放下。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 4 · 60% TM4 × 4 · 70% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 5 · 60% TM2 × 4 · 70% TM2 × 3 · 75% TM2 × 2 · 80% TM2 × 1 · 85% TM2 × 2 · 80% TM退让组 2 × 3 · 75% TM退让组 1 × 4 · 70% TM退让组 1 × 6 · 65% TM退让组 1 × 8 · 60% TM退让组 1 × 10 · 55% TM退让组 1 × 12 · 50% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 5 · 60% TM杠铃从膝盖高度的垫块开始。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。1 × 4 · 70% TM2 × 3 · 80% TM4 × 2 · 90% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg
  • 悬垂举腿3 × 10

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM2 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 2 · 80% TM
  • 胸肌双杠臂屈伸5 × 6
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 55% TM第二次深蹲训练。设置 1RM = 你的主项深蹲 1RM。1 × 5 · 65% TM4 × 4 · 75% TM
  • EZ曲杠碎颅者5 × 10 · 17.5 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 10 周#31 转化期 - 第 10 周

第 1 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM中等容量，中高强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 2 · 80% TM3 × 1 · 90% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 55% TM第二次卧推训练。设置 1RM = 你的主项卧推 1RM。1 × 5 · 65% TM4 × 5 · 75% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 器械腿举5 × 6 · 60 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃赤字硬拉1 × 3 · 50% TM站在平台上以增加动作行程。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 3 · 60% TM4 × 3 · 65% TM
  • 杠铃卧推1 × 6 · 50% TM1 × 5 · 60% TM2 × 4 · 70% TM2 × 3 · 75% TM2 × 2 · 80% TM2 × 1 · 85% TM退让组 1 × 3 · 75% TM退让组 1 × 5 · 65% TM退让组 1 × 7 · 55% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 55% TM2 × 3 · 65% TM2 × 3 · 75% TM4 × 2 · 85% TM
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg
  • 悬垂举腿4 × 10

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 2 · 80% TM4 × 2 · 85% TM
  • 杠铃上斜卧推6 × 4 · 42.5 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 6 · 50% TM第二次深蹲训练。设置 1RM = 你的主项深蹲 1RM。1 × 6 · 60% TM4 × 6 · 65% TM
  • EZ曲杠碎颅者5 × 10 · 17.5 kg
  • 山羊挺身4 × 10
第 11 周#31 转化期 - 第 11 周

第 1 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM中等容量，中高强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 5 · 60% TM1 × 5 · 70% TM1 × 8 · 70% TM1 × 3 · 70% TM1 × 6 · 70% TM1 × 2 · 70% TM1 × 7 · 70% TM1 × 4 · 70% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 55% TM第二次卧推训练。设置 1RM = 你的主项卧推 1RM。1 × 5 · 65% TM5 × 5 · 70% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 50% TM拉至膝盖高度，暂停，然后放下。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 8 · 50% TM1 × 7 · 55% TM1 × 6 · 60% TM1 × 5 · 65% TM1 × 4 · 70% TM2 × 3 · 75% TM2 × 2 · 80% TM2 × 1 · 85% TM2 × 2 · 80% TM退让组 1 × 3 · 75% TM退让组 1 × 4 · 70% TM退让组 1 × 6 · 65% TM退让组 1 × 8 · 60% TM退让组 1 × 10 · 55% TM退让组 1 × 12 · 50% TM
  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 60% TM杠铃从膝盖高度的垫块开始。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。1 × 4 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 90% TM
  • 器械腿举5 × 5 · 60 kg
  • 悬垂举腿3 × 10

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 3 · 80% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM3 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM2 × 5 · 60% TM5 × 5 · 70% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 12 周#31 转化期 - 第 12 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 2 · 80% TM3 × 1 · 90% TM退让组 2 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM中等容量，中高强度1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM4 × 2 · 85% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 胸肌双杠臂屈伸5 × 8
  • 杠铃弓步蹲5 × 5 · 20 kg
  • 山羊挺身4 × 10

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 2 · 80% TM3 × 1 · 90% TM退让组 2 × 2 · 80% TM
  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 2 · 80% TM2 × 1 · 90% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 器械腿举6 × 5 · 60 kg
  • 悬垂举腿3 × 10

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM1 × 4 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 5 · 55% TM1 × 5 · 65% TM5 × 4 · 75% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 胸肌双杠臂屈伸5 × 8
  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 50% TM第二次深蹲训练。设置 1RM = 你的主项深蹲 1RM。1 × 5 · 60% TM4 × 5 · 70% TM
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 13 周#32 冲刺期 - 第 13 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM低容量，高强度1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM3 × 2 · 75% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM3 × 2 · 75% TM
  • 悬垂举腿3 × 10

第 2 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM极限测试日 - 达到比赛强度的单次数2 × 3 · 60% TM2 × 2 · 70% TM1 × 2 · 80% TM1 × 1 · 90% TM3 × 1 · 100% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 2 · 70% TM1 × 2 · 80% TM1 × 1 · 90% TM3 × 1 · 100% TM
  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM1 × 2 · 60% TM2 × 2 · 70% TM1 × 1 · 80% TM1 × 1 · 90% TM3 × 1 · 100% TM

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM2 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 2 · 75% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 55% TM2 × 3 · 65% TM6 × 3 · 75% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
  • 悬垂举腿3 × 10
第 14 周#32 冲刺期 - 第 14 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM低容量，高强度2 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 哑铃飞鸟4 × 8 · 10 kg
  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 55% TM2 × 3 · 65% TM4 × 3 · 75% TM

第 2 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM拉至膝盖高度，暂停，然后放下。设置 1RM = 你的比赛硬拉 1RM。2 × 2 · 60% TM2 × 2 · 65% TM3 × 1 · 70% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM2 × 3 · 80% TM3 × 2 · 85% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 悬垂举腿3 × 10

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 3 · 80% TM
  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM2 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM6 × 3 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 4 · 50% TM1 × 4 · 60% TM4 × 4 · 70% TM
  • 哑铃飞鸟5 × 10 · 10 kg
  • 杠铃早安式5 × 5 · 30 kg
第 15 周#32 冲刺期 - 第 15 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM低容量，高强度1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 2 · 80% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM3 × 2 · 80% TM3 × 1 · 85% TM
  • 哑铃飞鸟4 × 8 · 10 kg
  • 悬垂举腿5 × 4

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 2 · 80% TM
  • 哑铃飞鸟4 × 8 · 10 kg
  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM2 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM5 × 2 · 75% TM
  • 杠铃早安式4 × 5 · 30 kg

第 3 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM2 × 3 · 60% TM2 × 2 · 70% TM3 × 2 · 75% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM1 × 3 · 60% TM2 × 3 · 70% TM4 × 2 · 75% TM
  • 悬垂举腿3 × 8
第 16 周#32 冲刺期 - 第 16 周

第 1 天

  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM减载周 - 比赛或极限测试前的极轻重量2 × 3 · 60% TM2 × 2 · 70% TM4 × 1 · 75% TM
  • 杠铃传统硬拉1 × 3 · 50% TM2 × 2 · 60% TM4 × 2 · 70% TM
  • 悬垂举腿2 × 8

第 2 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 50% TM2 × 3 · 60% TM3 × 2 · 70% TM
  • 杠铃卧推1 × 3 · 50% TM2 × 3 · 60% TM3 × 2 · 70% TM

详细说明

Boris Sheiko 经典的 16 周力量举冲刺周期，由四个为期 4 周的阶段（#29、#30、#31、#32）组成。计划以次极量负荷、极高容量训练深蹲、卧推和硬拉——48 个训练单元中的每一个都是独一无二的。适合准备参加比赛或希望测试新 1RM 的中高级力量举运动员。

起源与理念

Boris Sheiko 是历史上最成功的力量举教练之一。作为俄罗斯国家力量举队主教练，他的运动员共获得了 40 余个世界冠军头衔。他的编号计划（#29、#30、#31 等）最初作为训练书籍中的示例出现，是为特定「运动员」等级的选手编写的。它们从未被设计为通用模板——但事实上确实成为了通用模板，原因充分：它们确实有效。

核心理念与直觉相悖：通过海量的次极量训练构建最大力量。Sheiko 计划不是靠大重量单次或三次组挣扎到力竭，而是在整个周期的大部分时间里将负荷维持在 1RM 的 68-80%。你以完美的动作技术反复练习比赛动作，力量源自累积的训练量，而非峰值强度。可以将其理解为极致版的「润滑神经回路」理论。

29-32 周期是最广为人知的序列：#29 让身体适应训练负荷；#30 训练量达到最高峰；#31 转向更大重量；#32 为比赛日做最终冲刺。

适用人群

  • 经验水平：中级至高级（1 年以上持续杠铃训练经历）
  • 前提条件：已知深蹲、卧推和硬拉的 1RM；具备足够的体能储备，能够完成超过 90 分钟、组数极多的训练单元。
  • 主要目标：为力量举比赛冲刺力量，或测试新的 1RM
  • 最适状态：维持期或轻微热量盈余。训练量过高，不适合在减脂期执行。

优缺点

优点

  • 比赛动作频率极高（卧推每周 3 次、深蹲每周 2 次），通过大量重复建立极为扎实的技术
  • 次极量负荷（大部分为 1RM 的 68-80%）意味着极少需要挣扎完成动作——每一次都快速且技术规范，降低受伤风险
  • 4 阶段分块周期化（准备 → 累积 → 转换 → 冲刺）是经过验证的训练方法，Sheiko 指导下的数十位世界冠军均采用此体系
  • 卧推总量极大——无论频率还是总组数，几乎超越其他任何力量举计划
  • 第 13 周设有完整的极限测试日（100% 强度的单次），让你在最终减载前掌握进度反馈

缺点

  • 由于每个动作的组数极多，训练单元通常超过 90 分钟——在包含金字塔训练的日子里，单次训练的卧推正式组经常达到 15-20 组以上
  • 48 个训练单元每个各不相同，没有可以记熟的固定流程——每次训练都需要严格对照计划执行
  • 没有内置的辅助动作自定义空间——通用的辅助训练（哑铃卧推、早安式、弓步）未必能针对性地补强你的弱点
  • 若睡眠与饮食不足，高训练量可能令人崩溃。Sheiko 本人也警告不要在不根据个人恢复情况调整的前提下盲目套用这些模板。
  • 硬拉频率较低（每周 1 次），相比卧推和深蹲明显偏少。若硬拉是你的弱点，可能需要考虑其他计划。

计划结构

  • 分化方式：每次全身训练——每天至少涵盖三个比赛动作中的两个，加上辅助动作
  • 周期化：跨越 4 个阶段的分块周期化，每个阶段内训练量与强度呈波动变化
  • 训练安排：每周固定 3 天（如周一 / 周三 / 周五）
  • 阶段概览：
    • 阶段 #29（第 1-4 周）：准备期——中等训练量，中等强度；引入训练结构，建立体能储备。
    • 阶段 #30（第 5-8 周）：累积期——全周期训练量最高，约比 #29 多 50%；最艰难的阶段。
    • 阶段 #31（第 9-12 周）：转换期——训练量下降，强度上升；重量达到 85-90%。
    • 阶段 #32（第 13-16 周）：冲刺 / 实现期——训练量最低，强度最高；包含一个极限测试日（第 13 周第 2 天）和为期 3 周的赛前减载。

动作选择与原理

本计划几乎完全围绕三个比赛动作构建：深蹲、卧推和硬拉。在 Sheiko 的体系中，提升比赛动作水平的最佳途径，就是以高频率、完美技术持续练习这些动作。

硬拉变体贯穿阶段 #29-31。停顿硬拉（仅拉至膝盖高度）提升离地速度；架上拉（起始位置在膝盖高度）强化锁定能力；赤字硬拉从不利起始位置建立起动力量。所有硬拉变体均以比赛硬拉 1RM 作为百分比计算基准。

前蹲出现在第 2 周和第 4 周，作为一种偏重股四头肌的轻负荷变体，在保持与深蹲相关力量增长的同时让后侧链得到休息。

双重训练节——许多训练日在同一个训练单元中包含两个独立的卧推或深蹲训练节：第一节较重（80-90%），第二节是较轻的训练量工作（65-75%）。这正是 Sheiko 在不将任何单次训练推向力竭的前提下堆叠如此大训练量的方式。

辅助动作极少且通用。哑铃卧推（阶段 #29-30）和飞鸟（阶段 #31-32）提供卧推相关的补充训练；早安式强化后侧链；碎颅者和胸肌臂屈伸建立锁定力量；弓步提供单侧下肢训练。这些动作以中等强度完成，不要求达到力竭。

组次方案

正式组百分比遵循 Prilepin 表格指南：

  • 70-80% 1RM：每组 3-6 次，每个动作累计 15-24 次。大部分训练量集中于此区间。
  • 80-90% 1RM：每组 2-4 次，累计 10-15 次。阶段 #31 和 #32 中更为常见。
  • 90%+ 1RM：每组 1-2 次，累计 4-7 次。极少出现——主要集中在极限测试日和 #31 末尾几周。

每次训练均以 50-60% 的递增热身组开始。这些组是计划的组成部分，不得跳过。

某些训练日设有「金字塔」卧推节：重量递增至 85%，完成单次组后再一路降回，共经历 13 组以上。这种 20 组金字塔训练是 Sheiko 的标志性设计，能极大提升推力耐力。

所有组数均不达到力竭。每组应始终保留 1-2 次余力。若出现挣扎完成动作的情况，说明重量过重或休息不足。

渐进超负荷

训练单元之间无需每次增重。本计划以你当前的 1RM 为基准，预先规定好全部 16 周的每个重量。进度被内嵌于阶段结构中：

  • 阶段 #29：大部分训练量在 70-80%
  • 阶段 #30：在 70-80% 强度下堆叠更高训练量，偶有 85-90% 的组次
  • 阶段 #31：更频繁地在 80-90% 强度下训练
  • 阶段 #32：以 100% 的单次组冲顶

完成完整的 16 周周期后，以新 1RM（来自第 13 周极限测试或比赛成绩）作为下一周期的起点。

若感到过度训练：一定程度的疲劳感在预料之中，尤其是阶段 #30 期间。若第 5-8 周感到疲惫不堪，无需恐慌——阶段 #31-32 的训练量下降将使你得到恢复。若确实无法完成规定组次，将 1RM 下调 5% 后继续执行。

运行时长与后续安排

完整运行 16 周。提前终止会破坏周期化的意义——各阶段环环相扣，缺一不可。

准备进入下一阶段的信号：在周期末完成了新 1RM 的测试。之后进行一周减载，然后选择以更新后的最大重量再次运行本计划，或切换至其他计划。

后续衔接：以新最大重量再次运行 29-32 以持续冲刺。比赛周期之间的休赛期增肌训练，可选择 5/3/1: Boring But Big 或 Juggernaut Method，在较低压力下获得良好的训练量。若需要更短的冲刺周期，且阶段 #29 感觉过于轻松，可仅运行阶段 #30-32（共 12 周）。

所需器材

杠铃、深蹲架、平卧推凳和杠铃片。主项训练仅需这些。

辅助动作所需：哑铃（用于哑铃卧推和飞鸟），以及阶段 #31 中用于胸肌臂屈伸的双杠架。

家庭健身房替代方案：

  • 腿举 → 弓步或保加利亚分腿深蹲
  • 胸肌臂屈伸 → 若无双杠架，改用窄握卧推
  • 上斜卧推 → 过顶推举
  • 碎颅者 → 窄握卧推或肱三头肌臂屈伸

休息时间

Sheiko 未规定具体休息时长。原则是：休息至足以以完美动作技术完成下一组。

  • 大重量主项（80%+）：3-5 分钟
  • 中等重量主项（70-79%）：2-4 分钟
  • 递增热身组（50-65%）：1-2 分钟
  • 辅助动作：1-2 分钟

每个训练单元时长为 90-120 分钟。若需缩短训练时间，优先缩短较轻热身组的休息时间。

如何选择起始重量

输入你当前深蹲、卧推和硬拉的比赛 1RM（或健身房最佳 1RM）。Sheiko 建议使用真实极限的约 97%——因此对 1RM 的估算偏于保守是没有问题的。

标记动作需在 App 中单独设置 1RM：

  • 「辅助：卧推」和「辅助：深蹲」——设置为你主项卧推 / 深蹲的 1RM
  • 「停顿：硬拉」和「架上：硬拉」——设置为你的比赛硬拉 1RM
  • 赤字硬拉——设置为你的比赛硬拉 1RM
  • 前蹲——设置为你的前蹲 1RM（通常为后蹲的 80-85%）

常见错误：使用虚高的 1RM。第 1 周从 70-75% 强度开始，每组 3-5 次——这些动作应感觉可控且流畅。若第 1 周就感到吃力，说明 1RM 设置过高，请下调 5-10%。

辅助动作设有保守的默认重量，在第一次训练时根据自身水平进行调整——应感觉强度适中，而非困难。

常见调整方案

  • 辅助动作替换：原版 Sheiko 计划使用通用类别（「卧推辅助」、「下背部」、「三头肌」）。本计划中的动作为常见默认选择，可根据自身弱点自由替换。
  • 减少训练量：若阶段 #30 过于艰难，可在最难的日子取消第二节深蹲或卧推训练。保留大重量工作，去掉较轻的训练量组次。
  • 无比赛目标时运行：将第 13 周第 2 天作为极限测试日。剩余 3 周为减载期——可以跳过，或作为开始下一计划前的卸载周。
  • 补充背部训练：原版计划无拉类动作。在每周 2-3 次训练中加入 3-4 组俯身划船或引体向上不会影响恢复，同时能平衡极高的推类训练量。
  • 12 周变体：跳过阶段 #29，直接运行 #30-31-32。仅在已完整运行过一次且具备相应体能储备的情况下采用。

常见问题

Sheiko 适合初学者吗？

不适合。Sheiko #29-32 是为无法再每次训练都增加重量的中高级训练者设计的。初学者应先通过线性进展计划建立力量基础。高训练量和长时间的训练单元需要数月才能培养出的体能储备。

Sheiko 计划每周几天？

每周三天。卧推每三天都会训练，深蹲训练两天（通常为第 1 天和第 3 天），硬拉训练一天（第 2 天）。许多训练单元在同一次训练中包含两个独立的深蹲或卧推训练节。

为什么 Sheiko 的重量这么轻？

大部分训练在 1RM 的 68-80%，感觉出奇地轻。这是有意为之的——Sheiko 的理念是力量来自技术完美的动作在大量重复中所积累的训练量，而非挣扎完成大重量单次组。较轻的负荷让你能以最佳技术每月完成数百次比赛动作的练习。

Sheiko 训练单元有多长？

预计每次 90-120 分钟。某些训练日——尤其是阶段 #30 和 #31 的金字塔卧推日——时间可能更长。主要的时间消耗在于正式组的数量极多（大重量日每个主项有 15-25 组以上）。

我可以在减脂期运行 Sheiko 吗？

不建议。训练量过高，在热量缺口下无法得到充分恢复。极有可能在阶段 #30 中途陷入停滞甚至退步。请在维持热量或轻微盈余的状态下运行 Sheiko。

Sheiko 计划 #29、#30、#31 和 #32 之间有什么区别？

每个都是具有特定目的的 4 周阶段。#29 为准备期（中等训练量与强度）；#30 为累积期（最高训练量）；#31 为转换期（强度上升，训练量下降）；#32 为冲刺期（极限测试加 3 周减载）。它们被设计为按顺序执行，共同构成一个 16 周的完整周期。

我可以从 Sheiko #29-32 中期待什么结果？

结果因人而异，但中级训练者在完成一个周期后，通常报告深蹲和硬拉提升 10-30 磅，卧推提升 5-15 磅。由于极高的推类频率和训练量，本计划对卧推的效果尤为显著。

运行 Sheiko 期间需要安排减载周吗？

无需单独安排减载。训练量会自然波动——阶段 #30 最为艰难，阶段 #31-32 训练量逐步降低。#32 的最后 3 周本身就起到赛前或极限测试前减载的作用。

计划原作者：Boris Sheiko。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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