Sheiko｜#39｜4周

Boris Sheiko 编号系列中的一个高级月度模块：4 周、每周 3 练，共 12 个训练单元、456 组。以次极量负荷的高频卧推、双向波动的深蹲和每周一次的多变体硬拉，在一个月内堆叠巨大训练量。#39 属于 Sheiko 数字编号计划的较高档位，设计上用来串接在 #37 之后、#40 之前，作为赛季中段的容量模块，而非独立的完整周期。适合已能稳定完成长时训练单元的高级力量举训练者。

起源与理念

Boris Sheiko 是俄罗斯国家力量举队的传奇主教练，其麾下运动员斩获数十个世界冠军头衔。他的「编号计划」（#29、#30、#37、#39……）最初作为训练合集中的示例出现，针对特定水平的选手逐格写死每一组的重量与次数。#39 就是这样一份逐格处方——本计划的 456 组全部来自源表的直接转录，没有任何需要临场计算的部分。

核心理念与直觉相反：靠海量的次极量重复，而非大重量力竭，去累积最大力量。本计划 268 个带百分比的正式组几乎都落在 1RM 的 50–85% 之间，唯一触及 90% 的是局部行程的垫块硬拉。你以规范技术反复打磨比赛动作，力量来自训练量的累积。

适用人群

• 经验水平：高级。需已知深蹲、卧推、硬拉的真实极限，并具备完成单节 34–42 组、90 分钟以上训练的体能储备。
• 前提：通常在跑完同系列的前一个模块（如 #37）之后接入；不建议作为接触 Sheiko 的第一份计划。
• 目标：赛季中段维持并推高训练量，为后续更高强度模块打底。
• 最适状态：维持热量或轻微盈余。训练量过高，不适合减脂期。

优缺点

优点

• 卧推频率极高：12 个训练单元中有 11 个都练卧推，第 4 周周三甚至一天安排两节卧推，一个月内积累数百次推举练习。
• 负荷几乎全程可控（50–85%），极少挣扎完成，动作质量高、受伤风险低。
• 自带拉类动作——俯身划船（第 2 周周三）与引体向上（第 3 周周五、第 4 周周三），弥补了经典 Sheiko 计划普遍缺少上背拉练的短板。
• 硬拉日用三种变体分工明确：仅拉至膝盖的传统硬拉练离地速度、垫块硬拉练锁定、赤字硬拉练起动。
• 用「双训练节」堆量而不力竭：第 2 周周五在主组后再加一节 70% 的深蹲，第 4 周周三一天两节卧推（先 85% 重节、后 70% 容量节），把大训练量拆成两段完成。

缺点

• 单节 34–42 组，含金字塔卧推的日子时长常超 90 分钟。
• 12 个训练单元各不相同，没有可背熟的固定流程，每次都要严格照表执行。
• 强度上限只到 85%（比赛动作），模块内没有 1RM 测试，单模块跑完无法直接得到新极限——它是序列中的一环，不是终点。
• 硬拉频率低（每周 1 次），若硬拉是弱项，单靠本模块进步有限。

计划结构

• 分化：每次训练至少覆盖三大项中的两项加辅助，属全身安排。
• 训练安排：每周固定 3 天（周一 / 周三 / 周五）。
• 单模块波动：这是一个 4 周的容量模块，不是完整宏观周期。逐周总量为第 1 周 106 组、第 2 周 120 组、第 3 周 119 组、第 4 周 111 组——第 1 周引入、第 2 周容量最高、第 3 周强度最高（深蹲第 3 周周一顶到 85%、垫块硬拉第 3 周周三顶到 90%）、第 4 周容量略降但卧推达到全模块最重（第 4 周周五 13 组金字塔、共 53 次、顶到 85%）。
• 无减量周：第 4 周仍是重卧推的高点，模块内不含卸载或测试，收尾靠衔接下一个模块。

动作选择与原理

• 卧推（杠铃卧推）：几乎每个训练单元都练（12 天里 11 天），是本模块的绝对核心。第 1、2、4 周的周五为「金字塔」日——重量逐组爬升至顶组后再一路退让降回，例如第 4 周周五 50%×6 起、升到 85%×2 的顶组、再退让至 50%×8 收尾。
• 深蹲（杠铃高杠深蹲）：每周 2 次（周一与周五）。第 1 周周一是纯容量日（70%×5 共 40 次），第 3 周周一顶到 85%×2 为全模块深蹲最重，第 2 周周五则在主组后再加一节 70% 的退让容量组。
• 硬拉（每周周三一次）：以三种变体轮换，且逐周拔强度。仅拉至膝盖的传统硬拉出现在第 1、2、4 周（顶组 75%、75%，到第 4 周变成波动到 85% 再退让的 11 组）；垫块硬拉出现在第 1、2、3 周（顶组 85% → 75% → 90%，第 3 周周三的 90% 是全模块唯一触及 90% 的组）；赤字硬拉只在第 3 周周三出现（顶组 65%，练起动）。三者百分比均按对应大项（比赛硬拉）极限计——组备注已标明。
• 辅助：哑铃飞鸟（几乎每练 10×5）与哑铃卧推补强胸推；杠铃早安式（站姿 / 坐姿轮换）、器械背部伸展练后侧链；臂屈伸、绳索三头肌下压、上斜卧推补锁定；杠铃前蹲（40–60% 轻负荷）、单腿深蹲、弓步补下肢；仰卧起坐占「腹肌槽位」。带「自选槽位」字样的辅助为常用默认，可按弱点替换。

组次方案

正式组遵循 Prilepin 式区间：70–80% 每组 3–5 次、80–85% 每组 2–3 次、递增热身从 50–65% 起。这些热身组是计划的一部分，不得跳过。

本模块的标志是金字塔卧推日：单节 11–13 组，爬升到 85% 的顶组（1–2 次）后再逐级退让，一节内推举次数可达 36–53 次。深蹲则相反，以平台式容量为主——第 1 周周一 8 组均不超过 70%、共 40 次，是全模块次数最多的深蹲节；顶组最重也只到第 3 周周一的 85%×2。所有组都不做力竭——每组保留 1–2 次余力，若某组挣扎完成，说明重量偏重或休息不足。

渐进超负荷

不需要每次加重。本模块以你当前极限为基准，把 4 周全部重量预先写死，进度内嵌于逐周的容量与强度波动中（第 2 周堆量、第 3 周拔强度、第 4 周压量冲卧推）。跑完整个 4 周后，用新的测试或比赛成绩更新极限，再进入下一个模块。

若感到吃力：疲劳在预期之内，尤其第 2–3 周。若确实完不成规定组次，把对应大项极限整体下调 2.5–5% 后继续，不要改动组次结构。

运行时长与后续安排

完整跑满 4 周。由于本模块没有内建测试与减量，它更像序列中的一节——建议按 Sheiko 编号顺序串接（#37 → #39 → #40），或在其后自行安排一周卸载再接下一份计划。若想要一次性的完整 16 周赛季周期，可改用同系列的「Sheiko｜#29-32｜16周」。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片即可覆盖全部主项。辅助另需：哑铃（哑铃卧推与飞鸟）、双杠架（臂屈伸）、引体杆（引体 / 反握引体）、绳索器械（三头下压）、背部伸展器械。家庭健身房可用窄握卧推替代臂屈伸、用过顶推举替代上斜卧推。

休息时间

Sheiko 不给固定秒数，判据是「能以规范技术完成下一组就再上」。本模块负荷分档、休息也分档：金字塔卧推与深蹲的 80–85% 顶组、以及第 3 周周三 90% 的垫块硬拉，歇 3–5 分钟；70–79% 的容量主组歇 2–4 分钟；50–65% 递增热身歇 1–2 分钟；飞鸟、臂屈伸等辅助歇 1–2 分钟。本模块最满的一天是第 2 周周一 42 组（深蹲＋卧推＋前蹲三线叠加），按这个档位走完约 1.5–2 小时。

如何选择起始重量

在 App 中为三大项各填一个极限。俄式口径称「训练极限」，建议填有把握的比赛极限（真实极限的约 97%）。

变体动作的百分比按对应大项极限计，无需单独设 1RM：垫块硬拉、仅拉至膝的传统硬拉、赤字硬拉都以比赛硬拉极限为基准；上斜卧推以卧推极限为基准；前蹲若单独设置，通常取后蹲的 80–85%。辅助槽位（腹肌 / 三头等自选动作）给保守默认，第一次训练按体感微调，应感觉适中而非力竭。

常见错误：极限填虚高。本模块第 1 周是引入周（全模块最低的 106 组），卧推、深蹲的容量主组多落在 70–75% 的 3–5 次，周五金字塔卧推爬到 80% 顶组后应能一路轻松退让降回；若第 1 周这些组就要硬顶、或退让段反而越推越沉，说明极限偏高，把对应大项下调 5–10% 再跑。

常见调整方案

• 辅助替换：带「自选槽位」的动作可按自身弱点自由更换，强度参照组备注。
• 减少容量：若第 2 周堆量过猛，可去掉第 2 周周五深蹲的第二节退让组，或砍掉部分飞鸟组，保留大重量主组。
• 硬拉偏弱：本模块硬拉每周仅一次，可在辅助里补 3–4 组俯身划船或架上拉，不影响恢复。
• 单模块使用：即便不按序列串接，也可把 #39 当作一个独立的 4 周高容量卧推月来跑，跑完自行卸载一周。

常见问题

Sheiko #39 适合初学者吗？

不适合。#39 是数字编号系列里的高级月度模块，单节 34–42 组、每周卧推 3 次，需要数月才能积累出的体能储备。初学者应先用线性进阶计划打基础。

#39 每周练几天？三大项怎么分配？

每周 3 天（周一 / 周三 / 周五）。卧推几乎每练都上（12 天里 11 天），深蹲每周 2 次（周一和周五），硬拉集中在每周三一次。

为什么 #39 的卧推练得这么多？

这是 Sheiko 卧推专项容量的体现。12 个训练单元里 11 个含卧推，第 4 周周三一天甚至两节卧推。靠高频、次极量、规范技术的大量重复来堆卧推能力，而非靠少数大重量组。

#39 和「Sheiko｜#29-32｜16周」有什么区别？

Sheiko #29-32 是一个完整的 16 周赛季宏观周期，含第 13 周的极限测试与 3 周赛前减量；#39 只是一个 4 周容量模块，强度上限 85%、模块内无测试也无减量，设计上用来串接在其他编号模模块之间。想要一次跑完整周期选 #29-32，想在赛季中段插一个高容量月选 #39。

#39 一节训练要多久？

预计 1.5–2 小时。单节 34–42 组，含金字塔卧推的日子（第 1、2、4 周的周五）会更久，主要时间花在正式组数量上。

金字塔卧推日具体怎么练？

以第 4 周周五为例：从 50%×6 逐组爬升，经 80%×3、85%×2 的顶组，再一路退让降回 70%×4、60%×6、50%×8，全节 13 组、共 53 次。顶组只是过程中的一两组，退让组占大头，目的是练推举耐力而非冲极限。

垫块硬拉、传统硬拉到膝的百分比按什么算？

都按对应大项（你的比赛硬拉极限）计，组备注已标明。例如第 3 周周三垫块硬拉顶到 90%，这个 90% 指的是比赛硬拉极限的 90%，配合垫块的局部行程，绝对重量并不等于一次满程 90% 硬拉。

#39 有减量周吗？练完接什么？

没有内建减量。第 4 周仍是重卧推的高点。跑完可按 Sheiko 编号顺序接 #40，或自行安排一周卸载后切换其他计划；也可用新极限重跑本模块。

都说经典 Sheiko 缺拉类动作，#39 也缺吗？

不缺。#39 自带俯身划船（第 2 周周三）和引体向上 / 反握引体（第 3 周周五、第 4 周周三），一定程度平衡了极高的推类容量。若仍想加拉练，可在辅助里再补几组。

我可以在减脂期跑 #39 吗？

不建议。逐周 106–120 组的容量在热量缺口下难以恢复，容易在第 2–3 周陷入停滞。请在维持或轻微盈余状态下执行。

感觉某天重量太重完不成怎么办？

Sheiko 不做力竭。若某组挣扎完成，先确认休息是否充分；若确实偏重，把对应大项极限整体下调 2.5–5% 后继续，保持组次结构不变，别单独改某一组。