Sheiko｜#37｜4周

Boris Sheiko（俄罗斯功勋力量举教练）编号系列中的月计划 #37，是一个 4 周、每周 3 练的中级大负荷训练模块，与现库「Sheiko｜#29-32｜16周」同出一脉。全计划围绕杠铃卧推、杠铃高杠深蹲、杠铃传统硬拉三大项展开，用 50-85% 的次极量负荷堆叠海量组次——12 个训练单元、456 组正式组逐格排定，三大项顶组强度按周由 75% 推进到第 4 周的 85%。适合已能承受高容量、想在一个月内密集打磨技术与力量的中级训练者。

起源与定位

Boris Sheiko 是俄罗斯国家力量举队的传奇教练，门下走出数十位世界冠军。他的编号计划（#29、#30、#37、#39……）最初是训练合集里为不同水平运动员写的示例模板，后来被全球力量举者当作现成方案沿用，因为它们确实管用。核心理念与直觉相反：用大量技术完美的次极量重复去积累力量，而不是靠大重量单次挣扎。

Sheiko #37 属于这套体系里的单模块「月计划」——它本身不是含赛前减量的完整周期，而是一个既可独立跑、也可作长周期铺垫的 4 周强化模块。这正是它与「Sheiko｜#29-32｜16周」最大的区别：后者是 #29→#32 四段拼接、末尾带 100% 极限测试与 3 周减载的完整赛前序列；#37 跑到第 4 周的 85% 顶组便收束，不设测试日，也不做赛前减载。

适用人群

• 已完成线性进阶、握有深蹲 / 卧推 / 硬拉可靠极限的中级训练者。
• 体能储备足以承受单个训练单元 5-6 个动作、20 组以上正式组的人。
• 跑过或了解「Sheiko｜#29-32｜16周」#29 / #30 档、想要一个更短、强度略高的同族容量模块的人。
• 目标是在维持期或轻微热量盈余下，集中一个月夯实技术与力量，而非减脂。

计划结构

• 周期：4 周，每周固定 3 练（周一 / 周三 / 周五），共 12 个训练单元、456 组正式组。
• 单元构成：每个训练单元 5-6 个动作，主项先以 50% 起、经 3-6 组递增热身进入顶组区。
• 强度波（顶组）：深蹲、卧推按周为 75 → 80 → 80 → 85%（第 1 周多止于 70-75%，第 2-3 周 80%，第 4 周登顶 85%）；传统硬拉略缓，为 75 → 75 → 75 → 85%，其间的 80% 只出现在垫块硬拉变体。各周正式组量基本恒定（约 110-118 组），靠强度逐周上移推动进阶，而非堆更多组。
• 动作频率：每周三次训练都出现卧推或其变体，是全计划容量最高的动作（每周约 30-40 组）；高杠深蹲安排在周一、周五两天；传统硬拉每周只在周三一练。
• **「双主项日」与「同项双节」**是 Sheiko 的标志：周一把深蹲与卧推排进同一训练单元；不少日子还在同一天安排一节较重主项，再补一节较轻的退让组（如深蹲顶组后再来 55→75% 一节）。

动作选择与原理

三大项为杠铃高杠深蹲、杠铃卧推、杠铃传统硬拉——Sheiko 认为提升比赛动作最好的办法，就是高频、规范地反复练它们本身。

• 卧推：频率与容量都最高。除平板卧推外，第 1 周周三用杠铃上斜卧推（6 组 × 4，组内只给次数、不给百分比），周五则是标志性的卧推金字塔。
• 深蹲：统一采用高杠位；周一 / 周五常在主项深蹲之后补一节较轻的退让深蹲（如 55 / 65 / 75% × 3）。
• 硬拉：频率最低，每周仅周三。第 1、3 周周三在传统硬拉后加杠铃垫块硬拉作第二拉（顶到 80%）；第 2、3 周周三的首节传统硬拉标注「拉至膝盖高度即止」，只走到膝高的部分行程，专练离地起始段。垫块硬拉、上斜卧推的百分比都按对应大项极限计（组备注已标）。
• 辅助：哑铃飞鸟几乎每节都做（5 × 10）；杠铃早安式（多为 5 × 5）在站姿与坐姿（杠上背坐凳）间交替；另有杠铃弓步蹲（5 × 5）、负重臂屈伸、俯卧撑、EZ曲杠碎颅者（法式推举，5 × 10）、绳索三头肌下压与仰卧起坐（腹肌自选）。辅助为常用默认，可按弱点替换。

逐周强度走向

• 第 1 周（引入，111 组）：三大项顶组多在 70-75%——周一卧推 10 组顶 75% × 3、深蹲 8 组 70% × 5；唯一摸到 80% 的是周三的垫块硬拉。
• 第 2 周（80%，118 组）：深蹲、卧推日一顶到 80% × 2；周三首节硬拉为膝高部分行程（顶 70%），再接一节完整传统硬拉（顶 75%）。
• 第 3 周（80% + 最大金字塔，117 组）：卧推容量升到 40 组，周三的卧推金字塔长达 15 组（全计划最长一节）；深蹲、垫块硬拉顶 80%。
• 第 4 周（登顶，110 组）：深蹲、卧推、硬拉分别在周一 / 周三以 85% × 2 各 3 组冲顶，是整个模块的强度峰；周五回落（深蹲 80% × 3 六组、卧推 70% × 5 五组）作收尾。

组次与热身

• 主项每个动作都从 50% 起，经 3-6 组递增热身（50 / 60 / 70%……）再进入顶组区。这些热身组是处方的一部分，不要跳过。
• 顶组次数随强度收窄：70-75% 多为每组 3-5 次，80% 为每组 2-3 次，第 4 周的 85% 为每组 2 次。这与 Prilepin 表格的次极量区间一致——负荷越重、单组次数越少，但组数不减，靠组数维持容量。
• 辅助统一走固定组次：哑铃飞鸟、EZ曲杠碎颅者（法式推举）、俯卧撑等多为 5 组 × 10；杠铃早安式、杠铃弓步蹲多为 5 组 × 5，负重臂屈伸 5 组 × 5–8（后段周升到 8 次）；仰卧起坐 3 组 × 10。这些以中等强度完成，不求力竭。

卧推金字塔

金字塔是本计划的招牌卧推节：重量逐级上爬、次数逐级下降到顶点，再原路退让回轻重量。

• 第 1 周周五：14 组，50% × 7 起步，爬到 75% × 2 的顶点，再一路降回 50% × 10。
• 第 2 周周五：12 组，顶点 80% × 2。
• 第 3 周周三：15 组，顶点同为 80% × 2，是全计划组数最多的一节。

金字塔靠单节内大跨度的容量堆叠推力耐力，顶点只到 75-80%，不追极限。

进阶规则

• 锚：三大项各填自己的真实极限（俄式口径为「训练极限」，建议用有把握的比赛极限）；上斜卧推、垫块硬拉按对应大项极限计。
• 不做力竭：每组按处方完成、留 1-2 次余力即可；若某天重量偏重，整体下调 2.5-5%，但别改组次结构。
• 顶组预排：这是单模块 4 周计划，三大项顶组已按周排定（深蹲、卧推 75 → 80 → 80 → 85%，传统硬拉 75 → 75 → 75 → 85%），无需每次训练加重。
• 接续：跑完这一块后，用新的测试或比赛极限更新数字，再重跑本模块，或衔接「Sheiko｜#29-32｜16周」这类更长的周期。

起始重量与标记动作

• 三大项各按自己的比赛或健身房最佳极限设置。Sheiko 建议偏保守（约真实极限的 97%），第 1 周 50-75% 应感觉可控、流畅；若第 1 周就吃力，说明极限设高了，下调 5-10%。
• 变体单独锚定：上斜卧推按卧推极限、垫块硬拉按硬拉极限（组备注已注明）。上斜卧推第 1 周只给组次（6 组 × 4），按感觉贴近对应强度即可。
• 辅助槽位（胸 / 三头 / 腹等）为自选动作，首次训练按自身水平定一个中等重量，之后逐次微调，应感觉适中而非困难。

注意事项与休息

• 单个训练单元动作多、组数多（金字塔日单节卧推 15 组）是设计本体，不是冗余；组间休息 2-5 分钟，单次约 90-120 分钟。
• 辅助槽位（胸 / 三头 / 腹等）为自选动作，库内按常用默认录入，可自由替换，强度指引见组备注。
• 硬拉频率偏低（每周仅周三 1 天）。若硬拉是弱项，可在下一块换用硬拉频率更高的计划；原版无背部拉类，想补背可加 3-4 组划船或引体，不会明显影响恢复。
• 容量偏高，建议在维持或轻微盈余下执行，减脂期不宜。

常见问题

Sheiko #37 和「Sheiko｜#29-32｜16周」有什么区别？

Sheiko #37 是单模块 4 周月计划，三大项顶组按周从 75% 爬到 85%，跑到第 4 周便收束，不含极限测试日，也不做赛前减量；「Sheiko｜#29-32｜16周」则是 #29→#32 四段拼接的完整 16 周赛前序列，末尾带 100% 测试与 3 周减载。想要一个月的密集容量强化选 #37，准备比赛选 16 周序列。

每周练几天？各动作多久练一次？

每周 3 练（周一 / 周三 / 周五）。卧推或其变体每次训练都练（每周约 30-40 组），高杠深蹲每周 2 天（周一、周五），传统硬拉每周 1 天（周三）。周一常把深蹲与卧推排进同一训练单元。

为什么大部分重量看着偏轻？

本计划绝大多数组落在 50-80%，只有第 4 周的三大项摸到 85% × 2。这是 Sheiko 体系有意为之：用海量技术规范的次极量重复积累力量，而不是每次都往力竭里冲。负荷轻，才能在一个月内高频高质地重复比赛动作。

卧推金字塔具体怎么做？

在一节内把重量逐级加、次数逐级减到顶点，再原路退让回轻重量。第 1 周周五 14 组（50% × 7 → 顶 75% × 2 → 降回 50% × 10）；第 2 周周五 12 组顶 80%；第 3 周周三 15 组顶 80%，是全计划最长的一节。顶点只到 75-80%，重在容量而非极限。

上斜卧推、垫块硬拉的百分比按什么算？

按对应大项极限计——上斜卧推用卧推极限、垫块硬拉用硬拉极限（组备注已标）。其中第 1 周周三的上斜卧推只给组次（6 组 × 4），按感觉贴近对应强度即可。

一个训练单元要练多久？

每个训练单元 5-6 个动作，光是三大项每次训练就常有二十组以上的正式组（金字塔单节即达 15 组），组间休息 2-5 分钟，单次 90-120 分钟属正常。时间主要花在正式组数量上，而非大重量的挣扎。

4 周跑完接什么？

用新的测试或比赛极限更新三大项数字，再重跑本模块，或衔接「Sheiko｜#29-32｜16周」这类更长的周期。由于硬拉每周仅 1 天，若硬拉是弱项，下一块可优先选硬拉频率更高的计划。

能在减脂期跑吗？

不建议。每周约 110-118 组正式组、单节大量重复的容量在热量缺口下难以恢复，容易在第 3-4 周吃力。请在维持或轻微热量盈余下执行。

早安式为什么有站姿和坐姿两种？

这是计划本身的安排：杠铃早安式在不同训练单元间交替使用站姿与坐姿（杠上背坐凳）两种做法，多为 5 组 × 5（个别一节为 5 组 × 6），作为后侧链辅助。按组备注执行即可，无需自行改动。