Sheiko｜中级小负荷｜13周

Boris Sheiko 中级系列的「小负荷」版本：13 周、38 个训练单元、962 组，由两个预备模块加一个比赛模块串成。它是中级三档（小 / 中 / 大负荷）里容量最省的一支——硬拉每周只练一次、每个训练单元平均约 25 组、绝大多数正式组落在自身极限的 50–80%。适合恢复能力一般、或初次尝试 Sheiko 体系的中级力量举训练者。

起源与理念

Boris Sheiko 是俄罗斯国家力量举队前主教练，他以「编号计划」闻名——最初是为书中不同等级的示例运动员编写的处方，后来被全世界照搬。其核心理念与直觉相反：用海量的次极量训练堆出最大力量，而不是靠大重量单次挣扎。你把比赛动作在 50–80% 的负荷下、以规范技术反复打磨，力量来自累积的训练量。

本计划是这套理念的「精简版」。相比经典 16 周的 #29–32 序列（累积期动辄每个主项 15–25 组、卧推金字塔 20 组以上），「小负荷」把总量压到最低：一个训练单元通常约 25 组含热身，硬拉每周仅一次，全程只有第 6 周冲到 100% 以上。它保留 Sheiko 的高频比赛动作练习，却把恢复压力控制在中级训练者能承受的范围内。

适用人群

• 经验水平：中级（II / III 级），已有 1 年以上持续杠铃训练、无法再靠线性加重进步。
• 前提条件：已知深蹲、卧推、硬拉的真实极限；能完成 1.5–2 小时、组数偏多的训练单元。
• 主要目标：在可控恢复压力下积累比赛动作训练量，为测试新极限或参赛打基础。
• 最适状态：维持热量或轻微盈余。虽是「小负荷」，总量仍不低，不建议在明显热量缺口下执行。

如果你已经跑顺这一支、想要更大剂量，可再上中 / 大负荷版本（经典 #37 + #30/31 + #32 串联）或直接切「Sheiko｜#29-32｜16周」。

优缺点

优点

• 卧推频率极高：38 个训练单元里有 37 个都练卧推（约每周 3 次），通过大量重复把推的技术打磨得很扎实。
• 负荷保守：主项正式组大多在 50–80%，几乎不需要挣扎完成，动作快而规范，受伤风险低。
• 恢复友好：硬拉每周只安排一次（基本固定在周三，末周减量时前移），是中级三档里对下背 / 后侧链压力最小的一支。
• 内建背部训练：绳索高位下拉贯穿 14 个训练单元——填补了原版 Sheiko 几乎不练拉的空白，平衡了偏高的推类容量。
• 有一个清晰的中期反馈点：第 6 周把深蹲、卧推、硬拉分别拉到 100–105% 单次，让你在进比赛期前拿到真实进度。

缺点

• 训练单元长：主项组数多加上必做的递增热身，单次训练常达 1.5–2 小时。
• 硬拉剂量偏低：每周一次，若硬拉是你的弱项，可能需要额外补充或另选计划。
• 辅助动作固定且通用（早安式、哑铃飞鸟、绳索下拉等），未必针对你的具体短板。
• 比赛期收尾很轻：第 12–13 周是主动减量，计划本身不安排最终的极限测试单次，需要你自己在比赛日或减量后验收。

计划结构

• 分化方式：每次训练至少覆盖三大项中的两项，加辅助——没有单独的「深蹲日 / 卧推日」。
• 训练安排：每周固定 3 天（如周一 / 周三 / 周五）。硬拉基本放周三（第 13 周减量只剩两练，前移到周一）。
• 周期化：分模块推进，三个模块共 13 周——

模块	周次	训练单元	总组数	特征
预备期 1	第 1–4 周	12	312	建立结构与体能，主项多在 50–80%，顶组渐进到 80–85%
预备期 2	第 5–8 周	12	334	全季最密集（约每单元 28 组），含第 6 周 100–105% 极限周
比赛期	第 9–13 周	14	316	顶组升到 85–90%，随后第 12–13 周减量收尾

注意：全季的强度峰值在第 6 周（预备期 2 中段），而非结尾。比赛期负责把顶组推到 85–90% 后逐步减量，为比赛日或赛后测试留出状态。

动作选择与原理

三大项是本计划的绝对主体：杠铃高杠深蹲（约每周 2 次）、杠铃卧推（约每周 3 次）、杠铃传统硬拉（每周 1 次，基本在周三）。频率分配典型体现 Sheiko 口径——卧推最难恢复也最需高频打磨，硬拉最伤所以最省。

硬拉变体在预备期轮换，都以传统硬拉极限计百分比：杠铃垫块硬拉（出现在第 2、3、4、5、7、9 周，顶组最重，第 7 周拉到 95% 单次）强化离地到锁定段的力量；杠铃赤字硬拉（第 3、5、8 周，只到 65–70%）在不利起始位建立起动速度。

卧推变体点缀其间：杠铃上斜卧推（第 1、4、9 周，65–70% 做量）、杠铃窄握卧推（第 4 周）补强推的不同角度和锁定。

辅助动作均以次数为目标、不带百分比（自选重量、不做到力竭）：杠铃早安式（20 个训练单元，主打后侧链）、哑铃飞鸟（15 个，配合卧推）、绳索高位下拉（14 个，背阔 / 拉类平衡）、负重臂屈伸与仰卧起坐分别补三头与核心；哑铃卧推、哑铃坐姿推举、绳索三头肌下压、坐姿腿屈伸零星出现。

组次方案

每个主项都以固定的递增热身开场，且不可跳过——典型为 50%×5、60%×4、70%×3，再进入正式组。随负荷上升，次数递减（70%×3、80%×2、90%+×1），符合 Prilepin 表格。

几种标志性的组次编排：

• 同一训练单元里两节同项：许多天把深蹲或卧推拆成一重一轻两节——例如第 5 周周一深蹲先做到 85%、再另起一节 80% 做量；第 7 周周一卧推先到 85%、再回 80%。重的一节拿强度、轻的一节补总量，两节相加才是这天真正的容量——全程不碰力竭。
• 顶组 + 退让组：偏重的卧推日先冲顶组再退回做量——如第 3 周周三升到 85% 单次后退回 80%，第 8 周周三做 85%×2 后退到 80%×3×3。
• 变阶梯次数波：个别深蹲日在同一负荷上做递变次数——第 2 周周五 65% 依次 3、5、7、6、4 次；第 7 周周五 70% 依次 3、7、4、8、5 次。

所有组都不做到力竭，每组保留 1–2 次余力。若某组要挣扎完成，说明重量偏高或休息不足。

渐进超负荷

训练单元之间无需自行加重——13 周所有重量都以你当前极限为基准预先排定，进步被写进模块结构里：

• 预备期 1：主项多在 50–80%，顶组从 80% 慢慢摸到 85%。
• 预备期 2：容量升到全季最高；第 6 周把三大项分别拉到 100–105% 单次，是一次真正的极限验收 / 冲新纪录机会。
• 比赛期：顶组稳定在 85–90%（第 9 周卧推 90%、第 10 周深蹲与硬拉均到 90%、第 11 周普遍 85%），之后减量。

跑完整季后，用第 6 周测出的、或比赛 / 赛后测试得到的新极限，作为下一轮的起点。若感到吃不消：整体把极限下调 2.5–5% 继续，别改动组次结构。

运行时长与后续安排

完整跑满 13 周。各模块环环相扣，提前中断会破坏周期化。

收尾方式：第 12–13 周是主动减量——第 12 周顶组降到 80 / 75%，第 13 周只剩 2 个训练单元、最高 70–75%。若你正为比赛峰值，这个轻收尾正好对上比赛日；若不参赛，把第 13 周当卸载周，减量后再择日单独测新极限（本计划结尾不含极限测试组）。

后续衔接：用新极限再跑一轮本计划继续冲刺；想加大剂量就升到 Sheiko 中 / 大负荷版本，或切「Sheiko｜#29-32｜16周」做更长的赛前周期。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片即可覆盖全部主项与变体。辅助动作另需：哑铃（哑铃飞鸟 / 哑铃卧推 / 哑铃坐姿推举）、绳索器械（高位下拉 / 三头肌下压）、双杠架（负重臂屈伸）、腿屈伸器械（第 7 周一次）。

家庭健身房替代：绳索高位下拉 → 引体向上；负重臂屈伸 → 窄握卧推；坐姿腿屈伸 → 高脚杯深蹲或弓步；垫块硬拉可用杠铃片 / 垫块自行搭出起始高度。

休息时间

Sheiko 不设固定秒数，休息到能以规范技术完成下一组即可。本计划负荷分布很集中——绝大多数正式组落在 50–85%，只有零星顶组单次探到 90% 以上（垫块硬拉第 4、7 周的 90–95%、比赛期第 9、10 周主项的 90%，以及第 6 周三大项的 100–105%），可据此分档：

• 第 6 周的 100–105% 极限单次：4–5 分钟，全季唯一需要完全恢复的负荷。
• 90–95% 顶组单次（垫块硬拉与比赛期偏重主项）：3–5 分钟。
• 80–85% 顶组（预备期 2、比赛期偏重日的主体）：3–4 分钟。
• 65–75% 做量组：2–3 分钟。
• 50–60% 递增热身组，以及不带百分比的辅助动作：1–2 分钟。

预备期 2 最密的训练单元（第 5 周周一、第 8 周周三都堆到 31 组）拖满 2 小时很常见。要压缩就从较轻热身组和辅助里省间歇，别动 90%+ 顶组与第 6 周极限单次的恢复。

如何选择起始重量

在 App 中为三大项填入当前真实极限（俄式口径称「训练极限」，建议填有把握的比赛极限）。变体按对应大项极限计：垫块硬拉、赤字硬拉挂在传统硬拉极限下，上斜 / 窄握卧推挂在卧推极限下（组备注已标注）。

标记动作需单独设极限：垫块硬拉、赤字硬拉设为你的硬拉极限。

常见错误：极限设太高。第 1 周只到 70–80%、每组 3–4 次，应当从容流畅；若第 1 周就吃力，说明极限偏高，下调 5–10%。注意第 6 周处方会要求 100–105% 单次——这是有意为之的极限验收，请当天再判断能否上冲，不必强求。

辅助动作不带百分比，第一次按感觉选个中等重量、留有余力即可，之后逐次微调。

常见调整方案

• 辅助动作替换：早安式、飞鸟、下拉、下压等为常用默认，可按自身弱点自由替换，强度指引见组备注。
• 减少容量：若预备期 2（尤其第 6 周前后）过于疲惫，可在最重的日子砍掉第二节深蹲 / 卧推，保留顶组、去掉较轻的做量节。
• 硬拉补强：若硬拉是弱项，可把某周的垫块 / 赤字变体换回传统硬拉，但别加频率——每周仍只练一天硬拉。
• 不参赛时：把第 6 周当作极限测试日，比赛期照跑，第 13 减量后自行择日验收新极限。

常见问题

「小负荷」是什么意思？和其他 Sheiko 有何区别？

指这是 Sheiko 中级三档（小 / 中 / 大）里容量最省的一支。相比经典 #29–32 累积期每个主项动辄 15–25 组，本计划每个训练单元约 25 组含热身、硬拉每周只一次、全程仅第 6 周破百。它更适合恢复一般或首次接触 Sheiko 的中级训练者。

这个计划适合初学者吗？

不适合。它是给无法再靠每次加重进步的中级（II / III 级）训练者设计的。初学者应先用线性进展打基础——本计划偏多的组数和 1.5–2 小时的训练单元需要数月才能养成的体能储备。

每周练几天？三大项各练几次？

每周 3 天。卧推几乎天天练（38 个训练单元里 37 个有卧推，约每周 3 次），深蹲约每周 2 次（周一 / 周五），硬拉每周 1 次（基本在周三，末周减量前移到周一）。不少天会把深蹲或卧推拆成一重一轻两节。

为什么第 6 周要冲到 100–105%？

第 6 周（预备期 2 中段）是全季唯一破百的一周：周一深蹲、周三卧推与硬拉分别沿 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 95 / 100 / 105% 逐级拉到单次。这是一次有意安排的极限验收，帮你在进比赛期前拿到真实数字、也可借机冲新纪录。当天量力而行，上不去不必强求。

结尾第 12–13 周很轻，是不是计划没写完？

不是，这是主动减量。第 12 周顶组降到 80 / 75%，第 13 周只剩 2 个训练单元、最高 70–75%。强度峰值在第 6 周，比赛期负责把顶组推到 85–90% 后收尾。若参赛，这个轻收尾正好对上比赛日；若不参赛，当卸载周处理，减量后再单独测极限。

训练单元为什么这么长、组数这么多？

预计每次 1.5–2 小时。主要时间花在正式组数量和必做的递增热身上——全季 962 组正是 Sheiko 靠次极量高频堆量、又不把任何一组推向力竭的结果。想缩短就先压较轻热身组的间歇。

原版 Sheiko 几乎不练背，这一支有吗？

有。绳索高位下拉贯穿 14 个训练单元，是内建的拉类 / 背阔训练，用来平衡偏高的推类容量——这点跟原版 Sheiko 只堆推、不练拉不同。若在家训练可用引体向上替代。

辅助动作没有百分比，该用多重？

辅助动作（早安式、飞鸟、高位下拉、负重臂屈伸、仰卧起坐等）只给次数目标（多为 4–10 次、3–5 组），不挂百分比。第一次按感觉选中等重量、每组留有余力，之后逐次微调，不要做到力竭。

硬拉每周只有一次，够吗？

对本计划够。这是「小负荷」刻意的取舍——硬拉恢复成本最高，每周只练周三一天，有时同一天再叠一个垫块或赤字变体。若硬拉是你的强项或不追求硬拉，这样刚好省下恢复额度给卧推和深蹲。

跑完这一轮之后接什么？

用第 6 周或赛后测得的新极限，可以再跑一轮本计划继续冲刺；想加大剂量就升到 Sheiko 中 / 大负荷版本（#37 + #30/31 + #32）；想要更长、更贴近比赛的周期就切「Sheiko｜#29-32｜16周」。