Sheiko｜#40｜4周

Boris Sheiko 编号系《训练合集》中的高级月计划 #40：一个 4 周、每周 3 练、共 12 个训练单元、513 个正式组的赛前档冲刺模块。三大项以高杠深蹲、杠铃卧推、传统硬拉为骨架，强度在整个模模块内呈波浪推进——第 1 周顶到 85%、第 2 周回落到 80%、第 3 周冲上 90% 峰值、第 4 周收束回 85%。适合已有明确比赛日、需要在测试或上场前最后一个月打磨技术与状态的高级力量举者。

这是一个什么样的模块

40 不是从零起步的入门计划，而是 Sheiko 编号体系里一个独立的高级月度模块（4 周），预设你已经能连续完成 40 分钟以上、组数极多的训练单元。整个模块 513 个正式组按动作拆开看极不均衡：卧推 163 组、深蹲 111 组、硬拉系列 74 组——卧推容量约为硬拉的两倍多，这正是 Sheiko 一贯的卧推偏重。

它不是简单的「逐周加重」。四周的主项峰值强度是一条波浪线：85% → 80% → 90% → 85%。第 2 周被有意压低到 80% 作为缓冲波，第 3 周才把三大项各推到 90% 的单模块峰值，第 4 周再收束回 85%。容量则在第 1 周最高（141 组），随后三周稳定在 122–127 组区间——收敛主要发生在卧推上（第 1 周 50 组，其余三周 36–39 组）。

适用人群

• 经验水平：高级。已能稳定完成三大项、熟悉按百分比处方训练、单次训练不惧 40–55 组的正式组量。
• 前提条件：已知深蹲、卧推、硬拉的比赛（或健身房最佳）1RM；有一个明确的比赛日或测试日在四周之后。
• 主要目标：赛前最后一个月的状态打磨与强度上探，而非增肌或从头建立力量。
• 最适状态：维持热量或轻微盈余。这是高容量模块，不适合在明显减脂缺口下执行。

优缺点

优点

• 卧推频率与容量极高（每个训练单元都推、全模块 163 组），赛前一个月对卧推的打磨最直接。
• 强度以波浪推进（85% → 80% → 90% → 85%），第 3 周才触 90% 峰值，其余时间维持在技术能稳定保证的区间，挣扎组极少、受伤风险低。
• 硬拉用变体分担强度（垫块 / 赤字 / 半程），既保留起动与锁定段的专项刺激，又避免每周满程重拉的累积疲劳。
• 第 4 周主动收束到 85% / 80%，本身就起到赛前减压作用，衔接比赛日顺滑。

缺点

• 单次训练极长：周三常有 50 组以上（第 1 周 55 组、第 4 周 51 组），一两个小时下不来。
• 硬拉满程频率低（每周仅 1 次、全模块 74 组，不到卧推的一半）。若硬拉是你的短板，四周可能不够。
• 没有内置的极限测试日——本模块主项最高只到 90%，想验证新 1RM 得靠四周后的比赛或另行安排测试。
• 12 个训练单元各不相同、组次密集，必须每次严格对照计划执行，没有能背下来的固定套路。

四周怎么走

周	主项峰值	总正式组	定位
第 1 周	85%	141	容量最高，铺量
第 2 周	80%	122	强度下沉的缓冲波
第 3 周	90%	123	单模块强度峰值
第 4 周	85%（硬拉 80%）	127	峰值后收束

• 第 1 周：周一先卧推 12 组（升到 85%×2 三组，再退让到 80%×3），接高杠深蹲 9 组（升至 80%×3 后维持平台）；周五高杠深蹲顶到 85%×2、卧推顶到 80%×2。周三是全模块最重的一天——55 个正式组。
• 第 2 周：三大项峰值统一压到 80%，赤字硬拉只做到 65%×2（速度与起始位置练习）。这一周是强度的缓冲，不是减量周——容量仍有 122 组。
• 第 3 周：强度峰值。周一高杠深蹲做 90%×1 三个单次、卧推 90%×2 三组；周三传统硬拉 90%×1 三个单次。这是整个模块唯一触及 90% 的一周。
• 第 4 周：主项回落到 85%（深蹲、卧推）与 80%（硬拉），周三第一动是「拉至膝盖高度即止」的半程传统硬拉 75%×3，作为峰值后的减压与技术收束。注意本模块四周内没有安排 100% 的极限单次测试（唯一的 100% 出现在垫块硬拉，见下），所以它是一个「峰值—收束」模块，把测试留给四周后的比赛或测试日。

主项频率与安排

固定周一 / 周三 / 周五三练，每天都是覆盖两个以上比赛动作的组合训练：

• 卧推：每个训练单元都练——每周 3–4 个卧推「节」，是频率最高的动作。
• 高杠深蹲：周一和周五（每周 2 次），常常在同一天里安排重的第一节 + 较轻的第二节训练量组。
• 硬拉：只在周三（每周 1 次），并以变体分担强度——第 1、3 周搭配垫块硬拉，第 2 周搭配赤字硬拉，第 4 周搭配半程传统硬拉。

招牌设计：周三卧推金字塔 + 硬拉变体

每个周三都有一组升降金字塔卧推：重量逐组递增到当周顶点后，再对称地一路退让回来。第 1 周是最完整的版本——20 组，从 50%×8 一路升到 85%×1（连做三个单次），再退回 55%×10、50%×12；后三周的金字塔缩到 14–17 组、顶点压在 80%。这种把大量重复堆在中低强度、只在塔尖轻点极限的设计，是 Sheiko 磨技术、堆推力耐力的标志。

垫块硬拉出现在第 1、3 周的周三：因为行程缩短，它的百分比按对应大项（硬拉）极限计（组备注已标明）。第 1 周升至 100%×2 三组——注意这个 100% 是硬拉极限，不是垫块动作自己的极限；第 3 周做到 85%×4。赤字硬拉（第 2 周）只上到 65%，从不利起始位置练起动力量。第 4 周的半程传统硬拉拉至膝高即止，只走离地到膝这段，练的是起动（离地）段——锁定段则由第 1、3 周的垫块硬拉从上半程分担。

辅助动作

辅助以「槽位」形式安排，库内按常用动作默认录入，可按自身弱点自由替换。这些辅助不设百分比处方，组备注里只给姿势与槽位提示（如站姿 / 坐姿、自选动作）：

• 哑铃飞鸟 5 组×10：贯穿全模块，卧推的胸部补充。
• 杠铃早安式 5 组×5：周一站姿、周五坐姿（杠上背坐凳），强化后侧链。
• 腿举 / 腿屈伸 / 弓步：下肢补充，弓步固定在周三。
• 臂屈伸、宽握俯卧撑、绳索三头肌下压：三头与锁定辅助（三头下压为自选槽位）。
• 仰卧起坐 3–4 组×10：周三的腹肌自选动作。

这些辅助均以中等强度完成，不追求力竭。

强度锚点与百分比口径

• 锚是三大项各自的真实极限。俄式口径称之为「训练极限」，建议在 App 里填你有把握的比赛极限（偏保守没问题）。
• 变体在 App 中把 1RM 设为对应大项的极限：垫块硬拉、赤字硬拉、半程传统硬拉都锚定你的比赛硬拉极限。垫块硬拉的组备注已明确标注「按对应大项极限计」，所以第 1 周看到的 100% 是可完成的部分行程负荷。
• Sheiko 不做力竭：所有组按处方次数完成即可，每组保留 1–2 次余力。若某个重量明显吃力，把当次动作整体下调 2.5–5%，但不要改动组次结构。

组间休息与时长

Sheiko 不给固定秒数，判据是「能把下一组以规范技术做干净再上」。落到本模块的负荷档：第 3 周 90%、第 1/4 周 85% 的顶点单次／双次歇足 3–5 分钟，80% 一线的工作组 2–4 分钟，50–65% 的递增热身与不计百分比的辅助槽位 1–2 分钟就够。真正拖长的是周三——第 1 周 55 组、第 4 周 51 组，单日 1.5–2 小时属正常，排期按周三的量留出富余。

如何设置起始重量与跑完之后

第 1 周的主项从 50–60% 起步、每组 3–5 次，应当轻松流畅；若第 1 周就吃力，说明极限设高了，下调 5–10% 再来。跑完 #40 后，按四周后的比赛或测试成绩更新三大项极限，再决定下一步：接一个完整的长周期（如「Sheiko｜#29-32｜16周」），或以更新后的极限重跑本模块继续冲刺。不要把 #40 当作孤立的四周随便插入——它预设你带着接近比赛的状态进入。

常见问题

#40 适合谁？我能直接上吗？

不建议新手直接上。#40 是 Sheiko 编号体系里的高级赛前月度模块，预设你已熟悉按百分比训练、能承受单次 40–55 组的正式组量，并且四周后有比赛或测试日。若你还在能每次训练加重的阶段，先跑线性进阶；若想要更长的完整周期，从「Sheiko｜#29-32｜16周」入手更合适。

为什么第 2 周反而比第 1 周还轻？

这是有意为之。四周的主项峰值是一条波浪线：85% → 80% → 90% → 85%。第 2 周把强度压到 80% 作为缓冲波，让神经系统在第 3 周冲 90% 峰值前先缓一缓。注意第 2 周只是强度下沉，容量并不低（仍有 122 组），所以别把它当轻松周划水。

主项最重到多少？垫块硬拉的 100% 是不是太夸张？

三大项（深蹲、卧推、硬拉）的峰值是第 3 周的 90%——深蹲 90%×1、卧推 90%×2、硬拉 90%×1，都以三个顶点组呈现。第 1 周垫块硬拉出现的 100% 不是普通硬拉的满程极限，而是因为垫块缩短了行程，其百分比按你的硬拉极限来计，部分行程做到 100%×2 是可完成的。本模块四周内没有满程的 100% 单次测试。

每周练几天？三大项怎么分？

固定周一 / 周三 / 周五。卧推每天都练（每周 3–4 个卧推节，是频率最高的），高杠深蹲在周一和周五（每周 2 次），硬拉只在周三（每周 1 次）并用垫块 / 赤字 / 半程变体分担强度。

周三那组 20 组卧推金字塔要怎么做？

从 50%×8 逐组升到当周顶点，再对称退回来。第 1 周是最完整的 20 组版本：升到 85%×1 连做三个单次后，一路退让回 55%×10、50%×12。后三周金字塔缩到 14–17 组、顶点压在 80%。全程按处方次数完成、不冲力竭，它练的是技术稳定性和推力耐力，不是极限。

三大项和变体的 1RM 该怎么填？

三大项填各自有把握的比赛极限（俄式口径的「训练极限」，偏保守没问题）。变体动作在 App 里把 1RM 设为对应大项的极限：垫块硬拉、赤字硬拉、半程传统硬拉都锚定你的比赛硬拉极限——组备注里已标明垫块硬拉「按对应大项极限计」。

训练单元组数这么多、时间会不会太长？

单次 34–55 个正式组、1.5–2 小时属正常，这是 Sheiko 高频高容量设计的本体。周三最长（第 1 周 55 组、第 4 周 51 组）。若要压缩时间，优先缩短较轻热身组的休息，别删主项组次。辅助槽位可按需精简。

第 4 周算减载周吗？还要额外安排减载吗？

第 4 周把主项收到 85%（深蹲、卧推）和 80%（硬拉），周三第一动改成拉至膝高即止的半程传统硬拉——这本身就是峰值后的收束，相当于赛前的自然减压，不需要再单独加一周减载。若四周后不打比赛，可把第 4 周当作测试前的卸载，跑完直接安排一次三大项测试。

跑完 #40 接什么？

按四周后的比赛 / 测试结果更新三大项极限，然后二选一：以更新后的极限重跑本模块继续赛前冲刺，或转入一个完整长周期（如「Sheiko｜#29-32｜16周」）做下一轮系统累积。#40 是「峰值—收束」模块，最好衔接一次真正的测试或上场，别空转。