Sheiko｜新手计划｜8周

Boris Sheiko 体系的 8 周新手入门方案，分为预备模块（第 1-4 周）与比赛模块（第 5-8 周）两段。全程 23 个训练单元、537 组，用 50-80% 的俄式波浪配合拉至膝、垫块、赤字、双暂停等硬拉变体，从第一天就打磨比赛动作的技术与容量，而不是追求每次训练加重。适合已掌握基本动作模式、想以技术流入门力量举的训练者，作为进入 Sheiko 编号计划前的敲门砖。

起源与理念

Boris Sheiko 曾任俄罗斯国家力量举队主教练，其编号计划（#29、#30……）是为不同水平的选手编写的模板。本计划是这套体系里面向新手的入口版本：篇幅压缩到 8 周，只保留一个预备模块加一个比赛模块，负荷区间也比编号计划更保守。

Sheiko 的核心理念与直觉相反——用大量次极量的完美重复来建长期力量，而不是靠挣扎的大重量单次。本计划把这一点贯彻到新手身上：预备模块几乎所有正式组都落在 50-80%，每组多为 2-6 次，动作应当快速、干净、留有余力。你练的不是极限，而是技术和体能储备。

适用人群

• 经验水平：已能完成标准深蹲、卧推、硬拉，并知道三大项各自 1RM 的训练者。它是 Sheiko 体系的入门砖，但不是零基础第一天的计划——完全的新手应先跑线性进阶把基础力量建起来。
• 前提条件：能承受每周 3 练、单个训练单元 4-5 个动作、组数偏多的容量；训练时间充裕。
• 主要目标：以技术流打底，为力量举比赛或首次测试三大项极限做准备。
• 最适状态：维持热量或轻微盈余。容量偏高，不建议在明显减脂期执行。

优缺点

优点

• 比赛动作频率高：卧推每周 3 次、深蹲每周 2 次（比赛模块第 5 周达 3 次），靠高频重复把技术打扎实。
• 负荷保守：预备模块正式组基本在 50-80%，很少需要挣扎，每一次都能用规范动作完成，受伤风险低。
• 结构完整：预备模块累积容量、比赛模块峰化并减量，第 5 周周三还内置一个三大项极限日，让你在减量前拿到进度反馈。
• 硬拉变体丰富：拉至膝的传统硬拉、赤字硬拉、膝下＋膝上双暂停硬拉、垫块硬拉轮换，从不同薄弱环节切入。

缺点

• 训练单元动作多、组数多，加上组间休息 2-5 分钟，单次训练 1.5-2 小时是常态。
• 23 个训练单元处方各异，没有可背熟的固定流程，每次都要对照计划执行。
• 拉类频率低（每周仅 1 天硬拉日），若硬拉是你的短板，进步可能偏慢。
• 辅助槽位为通用默认动作，未必针对性补强你的个人弱点，需要自己替换。

计划结构

• 分化方式：每次训练覆盖至少两个比赛动作加辅助，无单独部位分化。
• 训练安排：预备模块与比赛模块前三周固定每周 3 天（如周一／周三／周五）；第 8 周仅 2 天。
• 周期化：预备模块累积容量、比赛模块提强度并减量的模块周期化。
• 阶段概览：
  • 预备模块（第 1-4 周）：深蹲每周 2 次，负荷从第 1 周顶组 75% 波浪起步，到第 4 周触及 85%；卧推每周 3 次，第 3 个位置轮换上斜、窄握、下斜变体（如第 1 周上斜卧推按卧推极限 85% 做 5 组 3 次）；硬拉每周 1 天，第 1-3 周搭配垫块硬拉，后者到第 3 周升至 90%。
  • 比赛模块（第 5-8 周）：第 5 周周三是三大项极限日（深蹲、卧推、硬拉各自 ramp 到 100%、105% 单次）；第 6-7 周中高强度峰化（卧推顶到 90%／85%，深蹲 80%，垫块硬拉 95%）；第 8 周只练 2 天、负荷全部 ≤75%，周三收尾，直接导向比赛或测试。

动作选择与原理

计划围绕深蹲、卧推、硬拉三个比赛动作展开，用高频与完美技术把它们练熟。

深蹲统一用杠铃高杠深蹲，预备模块每周 2 次，波浪从 50% 递增到 75-85% 的顶组容量。

卧推是全程频率最高的动作，几乎每个训练单元都出现。预备模块用变体填第 3 个卧推位——上斜、窄握、下斜卧推轮换，这些变体的百分比统一按卧推极限计（组备注已标）；比赛模块换成三次纯比赛卧推。

硬拉每周只练 1 天，在第 1-3 周与第 6 周的硬拉日会同时安排两个拉类动作：一个较轻的技术拉＋一个较重的垫块硬拉。较轻的全幅拉在预备模块前两周是「拉至膝盖高度即止」的传统硬拉（50→75%），第 3、6 周换成赤字硬拉建立起动力量，第 4 周换成「膝下＋膝上双暂停硬拉」磨杠铃轨迹；而真正的大重量交给垫块硬拉——它按硬拉极限计，第 1 周到 85%、第 3 周到 90%、第 6 周到 95%。这样既保住重量刺激，又让全幅硬拉维持在低疲劳的技术区间。所有硬拉变体的百分比都以比赛硬拉极限为基准。

辅助动作分两类：一是明确标注的自选槽位（胸肌、背阔、三头、三角肌、腹肌），库内按常用默认录入，可自由替换；二是固定录入的后链与臂部动作（早安式、器械背部伸展、负重臂屈伸等）。两类都不计入三大项极限，只在组备注给「强度指引约 60-80%」，不追求力竭。

组次方案

• 热身波浪：每个主项都从 50-60% 递增热身组起步，这些组是计划的一部分，不可跳过。
• 正式组：预备模块正式组集中在 70-80%，每组 2-5 次；例如第 1 周周一深蹲 50%×5、60%×5、70%×4（做 4 组），卧推 50%×5、60%×4、70%×3、75%×3（做 4 组）——典型的俄式波浪：递增到顶组后重复若干组容量。
• 强度爬升：随周次上移，比赛模块的顶组升到 85-95%，单次组开始出现。
• 极限日：比赛模块第 5 周周三，深蹲、卧推、硬拉都按 50%×3、60%×3、70%×3、80%×2、90%×1、95%×1、100%×1、105%×1 逐级冲顶，是全程唯一触及并越过 100% 的训练单元，用来校准当前极限。
• 除极限日外，所有组都不做到力竭，每组保留 1-2 次余力；若某组挣扎完成，说明重量偏高或休息不足。

渐进超负荷

本计划不靠每次加重推进，而是把 8 周每一组的百分比按你当前三大项极限预先排好，进度内嵌在预备模块→比赛模块的结构里：预备模块累积容量、比赛模块提强度并减量。

• 三大项按各自真实极限锚定；俄式口径叫「训练极限」，建议填有把握的比赛极限。
• 上斜／窄握／下斜卧推、垫块／赤字／双暂停硬拉等变体，百分比按对应大项极限计（组备注已标）。
• Sheiko 不做力竭：所有组按处方完成即可。若某个训练单元整体偏重，就把该动作的百分比整体下调 2.5-5%，别改结构。
• 跑完 8 周后，用第 8 周减量后的测试或比赛成绩更新极限，再决定复跑还是进阶。

运行时长与后续安排

完整跑满 8 周。预备模块与比赛模块环环相扣，提前砍掉预备模块会破坏容量累积的意义。

第 8 周本身就是减量兼测试窗口：只练 2 天、负荷 ≤75%（第一天卧推顶到 75%×1、硬拉 70%×2；第二天深蹲 65%×2、卧推 70%×2），周三收尾，方便周末上台比赛或测三大项。

后续衔接：以更新后的极限复跑本计划，或升级到编号计划。若已适应本计划的容量、想要更长的冲刺周期，可转入「Sheiko｜#29-32｜16周」。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片，以及垫块硬拉所用的垫块（或可调起始高度的架）。辅助槽位视所选动作可能需要哑铃、绳索器械或高位下拉／坐姿划船器械。

家庭健身房替代方案：

• 垫块硬拉 → 若无垫块，用架上拉在膝盖高度附近替代。
• 上斜卧推 → 过顶推举。
• 器械背部伸展 → 罗马椅背部伸展或早安式。
• 自选槽位（下拉／划船／飞鸟／下压等）→ 任意同肌群的器械或自由重量。

休息时间

计划不写死休息秒数，判据只有一句：歇到下一组还能保持干净技术再上。对照本计划的负荷，休息大致分三档：

• 85% 及以上的大重量组（直到第 5 周周三极限日的 100%／105% 单次）：歇满 3-5 分钟，越接近极限越靠上限。
• 70-80% 的正式组：2-4 分钟，这是预备模块大多数正式组的落点；俄式波浪递增到顶组后要重复若干组，组间不必歇到完全恢复。
• 50-65% 的递增热身组与自选辅助槽位：1-2 分钟，别在这里耗时间。

动作最多的训练日（第 3、6 周里 5 个动作、28 组的日子）自然拉到近 2 小时；想压缩，先省热身组和辅助槽位的休息，把 3-5 分钟留给真正的大重量组。

如何选择起始重量

在 App 中为深蹲、卧推、硬拉分别设置当前比赛极限（或健身房最佳 1RM），估算宁可偏保守。

标记动作需单独设 1RM：

• 上斜／窄握／下斜卧推——设为你的比赛卧推极限。
• 拉至膝的传统硬拉、赤字硬拉、双暂停硬拉、垫块硬拉——均设为你的比赛硬拉极限。

自选槽位给了保守默认重量，第一次训练按组备注的「强度指引约 60-80%」自行校准，应当感觉适中而非吃力。

常见错误：极限设太高。预备模块第 1 周从 70-75% 起、每组 3-5 次，杠速应当利落、动作干净收得住；若第 1 周就得靠挣扎硬顶、动作明显变形，多半是极限设高了，把该项下调 5-10% 再跑。

常见调整方案

• 辅助动作替换：自选槽位为通用默认，按自身弱点自由替换，强度参照组备注。
• 降容量：若比赛模块峰化阶段吃不消，可在最难的日子砍掉辅助槽位，保留三大项与垫块硬拉的核心工作。
• 无比赛目标时：把第 5 周周三当作阶段极限测试，第 8 周作为收尾减量周，之后直接进入下一计划。
• 补充背部：原始 Sheiko 拉类偏少，可在每周训练里补 3-4 组俯身划船或引体向上，平衡偏高的推类容量。

常见问题

这个计划适合完全的新手吗？

它是 Sheiko 体系的入门版本，但不是零基础第一天的计划。你需要先掌握三大项的基本动作模式、知道各自的 1RM，并能承受每周 3 练、单元 1.5-2 小时的容量。真正的零基础训练者应先跑线性进阶把基础力量建起来，再用本计划切入 Sheiko 的技术流。

为什么第 5 周周三要冲到 100%、105%？

这是全程唯一的极限日：深蹲、卧推、硬拉都按 50→105% 逐级爬升，在 90%、95%、100%、105% 各做一个单次。它安排在比赛模块开头，用来校准你进入峰化阶段的真实极限——之后第 6-8 周的百分比就以此为参照。若某一项 100% 都很勉强，105% 可以放弃，并把该项极限下调后再继续。

硬拉为什么这么轻、还只练一天？

这是 Sheiko 的刻意设计。全程每周只有 1 个硬拉日，且当天的全幅硬拉（拉至膝／赤字／双暂停）多在 50-75% 的技术区间，用来磨起动与轨迹；真正的大重量交给同一天的垫块硬拉——它按硬拉极限计，第 1 周 85%、第 3 周 90%、第 6 周 95%。低频＋轻全幅＋重垫块，既保住刺激又控制拉类疲劳。

上斜、窄握、下斜卧推的百分比是按什么算的？

按你的比赛卧推极限计，不是按变体自身的极限。这些变体只在预备模块出现，轮流填第 3 个卧推位（第 1 周上斜、第 2 周窄握、第 3 周下斜）。以第 1 周上斜卧推 5 组 3 次、按卧推极限 85% 为例，若相对你的上斜能力过重，按「重了就整体降 2.5-5%」处理即可。

自选槽位的动作怎么设强度？

自选槽位（胸肌、背阔、三头、三角肌、腹肌）不计入三大项极限，也不设百分比，只在组备注给一个「强度指引约 60-80%」。库内录的是常用默认动作，你可以按弱点自由替换，用组备注的强度区间自行选重，目标是刺激到位而非力竭。

这 8 周和 Sheiko #29-32 有什么区别？

本计划是压缩过的新手入口：只有 8 周、一个预备模块加一个比赛模块，负荷区间更保守（预备模块基本 50-80%），且每个训练日每个主项只安排一节，没有编号计划里同一单元两节深蹲／卧推的「双重训练节」。「Sheiko｜#29-32｜16周」则是四个 4 周阶段、容量更大、时间更长的中高级冲刺周期。

一次训练要多久？

预计 1.5-2 小时。全程 23 个训练单元共 537 组，单个训练日通常 4-5 个动作、组数偏多，加上组间 2-5 分钟休息，时间自然拉长。相比编号计划它的容量已算克制，但仍明显长于线性进阶计划。

跑完 8 周之后怎么办？

第 8 周的减量兼测试就是收尾：用测试或比赛成绩更新三大项极限。之后可以用新极限复跑本计划，或在已适应容量的前提下进阶到「Sheiko｜#29-32｜16周」进入更长的冲刺周期。