Sheiko｜健将预备月｜4周

Boris Sheiko 为「候补运动健将 / 运动健将」（CMS / MS）写的预备期月计划——4 周、每周 4 练、共 16 个训练单元、570 个正式组。它把绝大部分负荷压在 1RM 的 50–80% 区间，用海量次极量重复打磨深蹲、卧推、硬拉三大项，卧推每周练 3–4 次并配一个逐级递增再退让的金字塔。这是一个自成一体的积累月，既能单独跑，也能作为编号系长周期前的预备模块。

起源与理念

Boris Sheiko 是苏联 / 俄罗斯力量举国家队的功勋教练，培养出数十位世界冠军。他的方法论以「编号计划」的形式流传，最初是写给不同运动员等级（俄罗斯等级制中的候补运动健将 CMS、运动健将 MS）的示例课表。本计划就是其中面向 CMS / MS 级别的预备期（подготовительный / 积累）月模板。

它的核心逻辑与「大重量冲极限」的直觉相反：用大量技术完美的次极量重复堆出力量。本模块 16 个训练单元里没有一个是练到力竭的——负荷主体停在 50–80%，只有第 2 周之后的顶组才摸到 85%，垫块硬拉最高摸到 90%。你不是靠一两个艰难单次涨力量，而是靠 570 组精准动作把神经回路「润滑」到位。

适用人群

• 经验水平：中高级 / 高级。这是写给接近或达到健将水平选手的预备模块，不适合新手。
• 前提条件：已知深蹲、卧推、传统硬拉的比赛 1RM；具备完成 90–120 分钟、单课 30 组以上的体能储备。
• 主要目标：在进入更长的比赛周期之前，用一个月的高频高容量把三大项技术和工作能力垫厚。
• 最适状态：维持热量或轻微盈余。每周 140 组上下的训练量，在减脂缺口下很难恢复。

优缺点

优点

• 比赛动作频率高：卧推每周 3–4 次、深蹲每周 2 次、各类硬拉每周 2 次，一个月内把比赛动作重复到肌肉记忆里。
• 负荷主体在 50–80%，几乎不需要挣扎完成，每一次都干净利落——受伤风险低，特别适合打磨技术。
• 硬拉安排比编号系长周期更厚：除了传统硬拉，还有赤字硬拉与垫块硬拉两个变体轮换，专门补起动与锁定。
• 第 3 周周三的 20 组卧推金字塔是本模块的招牌训练单元，一次性把推的耐力和技术密度拉满。
• 四周内负荷有清晰的「容量峰 → 强度峰」走向（第 3 周组数最多、第 4 周强度最高），一个月就能看到反馈。

缺点

• 每周四练且含周六，单课动作多、组数多，训练单元普遍 90–120 分钟，时间成本高。
• 16 个训练单元各不相同，没有能背下来的固定流程，每次都要照表执行。
• 辅助「槽位」（哑铃飞鸟、早安式、臂屈伸、三头下压等）是通用默认动作，未必精准补你的弱项，需要自己替换。
• 本模块无内置减载周，第 4 周就是强度顶点；若恢复跟不上，容易在月末吃紧。

计划结构

• 分化方式：每课全身——每天至少覆盖三大项中的两项，再加辅助槽位。
• 周安排：每周 4 练，固定周一 / 周三 / 周五 / 周六。
• 总量：4 周 × 4 练 = 16 个训练单元，共 570 个正式组。分周组数为 140 / 132 / 153 / 145——不是线性递增，而是「高—回落—峰值—收敛」的波动，第 3 周容量最高。
• 训练日原型：
  • 周一：深蹲主项（常含两节）＋卧推＋胸肌槽位（哑铃飞鸟）＋腹肌。
  • 周三：硬拉（传统 / 赤字）＋卧推金字塔＋早安式，是容量最重的一天。
  • 周五：卧推＋深蹲（常含两节）＋槽位。
  • 周六：变体与辅助强度日——赤字硬拉 / 垫块硬拉 / 过顶推举 / 上斜卧推 / 负重臂屈伸轮换登场，是四天里最「不一样」的一天。
• 双训练节：本模块反复出现「同一动作在一个训练单元里练两节」的 Sheiko 招牌结构——第一节重（顶到 80–85%），第二节是较轻的容量 / 退让组（顶到 65–75%，多做 4–6 次）。例如第 1 周周一的深蹲、第 1 周周五的卧推、第 3 周周一与周五的深蹲，都是两节叠加。靠这种一重一轻的叠节，本模块把单日主项组数抬上去，却始终不必把任何一组拖到力竭。

动作选择与原理

本模块几乎完全围绕三大比赛动作构建，辅助动作精简且通用。

• 杠铃高杠深蹲：每周 2 天的主项，顶组第 1 周 80%、第 3–4 周升到 85%；第二节多为 70% 左右的 5 次容量组。
• 杠铃卧推：全模块频率最高（每周 3–4 次），承担金字塔与双节工作，顶组第 2 周起到 85%。
• 杠铃传统硬拉：每周 1–2 天，其中一节常标注「拉至膝盖高度即止」，用停顿 / 半程强化离地速度。
• 杠铃赤字硬拉：从不利起始位建立起动力量，四周逐级加码（60% → 65% → 65% → 70%）。百分比按对应大项（硬拉）极限计。
• 杠铃垫块硬拉：出现在第 1、3、4 周的周六，强化锁定，是全模块唯一摸到 90% 的动作。百分比同样按硬拉极限计。
• 辅助槽位：哑铃飞鸟（胸肌槽位，每周 3 天 5×10）、杠铃早安式（后侧链，站姿与坐姿「杠上背坐凳」交替）、负重臂屈伸、杠铃上斜卧推（6×4）、杠铃过顶推举（5×5，第 2、4 周）、绳索三头肌下压（第 3 周三头槽位）、仰卧起坐（腹肌自选）。这些以中等强度完成，不求力竭，库内为常用默认，可按弱项替换。

组次与强度

三大项正式组大致遵循 Prilepin 式的次极量思路——大重量组次少、轻重量组次多：

• 50–70%：每组 3–8 次（金字塔的退让容量组更高，可到 10–12 次），是每课的递增引入与容量主体，务必不要跳过。
• 70–80%：每组 2–5 次，本模块负荷的重心。
• 80–85%：每组 1–3 次，只出现在顶组，第 2–4 周逐渐增多。

两个硬拉变体另走自己的节奏（均按硬拉极限计）：赤字硬拉在 50–70% 做 2–3 次，垫块硬拉在 60–90% 固定做 2–4 次——后者是全模块唯一摸到 90% 的动作（第 1 周 90%×2、第 4 周 90%×3）。

金字塔卧推是周三的标志：第 1 周 14 组、峰值 80%×2；第 2 周 12 组、峰值 80%×2；到第 3 周放大成 20 组——从 50%×8 一路递增到 85%×1，再逐级退让降回 50%×12。上行堆技术、顶点碰强度、下行的退让组把总量拉满。

所有组均不做力竭，每组保留 1–2 次余力。若某组要挣扎才能完成，说明重量偏高或休息不足——按处方降 2.5–5%，别改结构。

周负荷走向

四周是一条清晰的「先容量、后强度」曲线：

• 第 1 周（基础）：140 组。三大项顶组封顶 80%（深蹲 80%×2–3、卧推与硬拉 80%×3），卧推金字塔峰值 80%，垫块硬拉已上到 90%×2。建立节奏与体能。
• 第 2 周（引入强度）：132 组，全模块组数最低。首次引入 85% 顶组（周一卧推 3 组 85%×2），本周不排垫块硬拉，周六换成过顶推举 + 上斜卧推 + 负重臂屈伸。
• 第 3 周（容量峰）：153 组，全模块最高。招牌 20 组卧推金字塔登场（峰 85%×1），周五深蹲顶到 85%×2，垫块硬拉做 85%×4 的高次锁定，赤字硬拉 65%×3。
• 第 4 周（强度峰）：145 组。多处 85%×2 顶组（深蹲、卧推、传统硬拉），垫块硬拉回到 90%——而且是 90%×3 的三次组，赤字硬拉推到 70%×2。这是全模块强度最高的一周。

进度已按你当前 1RM 预先写死在四周里，训练单元之间无需自行加重。跑完整个模块后，以测试或比赛得到的新 1RM 作为下一轮起点。

运行时长与后续安排

完整跑满 4 周。这是一个预备 / 积累月，本身不含赛前减载——第 4 周是强度顶点，不要在这里期待「轻松收尾」。

• 月末：安排一次测试或比赛，更新三大项极限。
• 后续衔接：想要完整的比赛周期，把本模块作为前置预备月，接「Sheiko｜#29-32｜16周」；或用更新后的极限直接再跑一遍本月，继续积累。
• 换向：若接下来想低压力增肌，可切到容量友好的通用计划，休赛期垫厚肌肉后再回到力量举周期。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片是主项的全部所需。

辅助另需：哑铃（飞鸟）、可负重的双杠 / 臂屈伸架、垫块或木箱（垫块硬拉）、上斜卧推凳、绳索器械（三头下压）。

家庭健身房替代：垫块硬拉可用架上拉代替；负重臂屈伸可换窄握卧推；上斜卧推可换过顶推举；绳索三头下压可换碎颅者。

休息时间

本模块没有写死组间秒数——按 Sheiko 一贯口径，休息到下一组仍能以完美技术完成再上。对应本模块的负荷档：

• 顶组（80% 以上，含垫块硬拉 90%）：3–5 分钟。
• 主项的次极量工作组（70–79%）：2–4 分钟。
• 递增引入与退让容量组（50–65%）：1–2 分钟。
• 辅助槽位：1–2 分钟。

像第 3 周周三那种叠了 20 组卧推金字塔、单课多达 46 组的训练单元，跑满 90–120 分钟很正常；要压时间，先缩短轻组间歇，把余力留给顶组与金字塔顶点。

如何选择起始重量

按你当前深蹲、卧推、传统硬拉的比赛 1RM 填入（俄式口径建议用真实极限的约 97%，估保守一点没关系）。

• 传统硬拉的两个变体——赤字硬拉、垫块硬拉——的百分比都按你的硬拉极限计（组备注已标）。
• 上斜卧推若要用百分比，按卧推极限计；本模块中它以 6×4 的固定次数呈现，按感觉选重即可。
• 辅助槽位（飞鸟、早安式、臂屈伸、过顶推举、三头下压、腹肌）设保守默认，第一次训练时按自身水平微调，应感觉适中而非吃力。

常见错误：用虚高的 1RM。第 1 周从 50–70% 起、每组 3–5 次，应感觉可控流畅；本模块量大，判据是单课 30 组以上、双节叠加做下来技术能否全程不垮——若第 1 周就撑不住组数、动作开始变形，说明极限设高了，下调 5–10%。

常见调整方案

• 辅助动作替换：原版用通用类别（「卧推辅助」「下背」「三头」），本模块的具体动作是常用默认，可按弱项自由替换。
• 减少训练量：若某周吃不消，可在最重的日子（如周三）砍掉较轻的第二节，保留大重量工作、去掉退让容量组。
• 补充背部：原版几乎无拉类动作，可在每周 2–3 次训练里加 3–4 组俯身划船或引体向上，平衡偏高的推类容量，不影响恢复。
• 无比赛时：把月末当作测试 / 卸载周，再决定重跑本月还是进入长周期。

常见问题

这个「健将预备月」和「Sheiko｜#29-32｜16周」是什么关系？

本模块是一个 4 周、16 练的单模块预备 / 积累月，写给 CMS / MS 级别选手；「Sheiko｜#29-32｜16周」是由四个 4 周阶段串成的完整比赛周期。两者可以衔接：把本月当作长周期前的预备模块先跑，再进入 16 周；或用更新后的极限反复跑本月做积累。

CMS / MS 是什么？我不到这个水平能练吗？

CMS（候补运动健将）和 MS（运动健将）是俄罗斯力量举等级制中的高段位。本模块是为这一水平选手写的预备月，因此定位在中高级。你不必真的达到健将等级，但需要已知三大项 1RM，并有能力扛住每周约 140 组、单课 90–120 分钟的容量——新手请先跑线性进阶。

为什么每周有四练，还包括周六？

本模块是 4 练 / 周（周一 / 三 / 五 / 六），比多数 Sheiko 印象里的「一周三练」多一天。周六是专门的变体与辅助强度日：赤字硬拉、垫块硬拉、过顶推举、上斜卧推、负重臂屈伸在这里轮换，和周内三天的主项训练形成区分。

为什么卧推练得比深蹲、硬拉都多？

这是 Sheiko 体系的推类偏重。本模块卧推每周练 3–4 次（深蹲 2 次、硬拉 2 次），在 570 组里占比最高，还独占那个 20 组金字塔训练单元。若你的弱项是卧推，这个频率会很对症。

第 3 周那个 20 组卧推金字塔怎么练？

从 50%×8 起逐级加重——55%×7、60%×6……一路升到 85%×1，摸到顶点后再逐级退让，80%、75%……一直降回 50%×12，一个训练单元共 20 组。上行练技术与热身、顶点碰强度、下行的退让组堆容量。全程不力竭，每组留 1–2 次余力。

赤字硬拉和垫块硬拉的重量按什么算？

都按你的传统硬拉极限计，不是各自单独测。赤字硬拉四周逐级加码：60%×2 → 65% → 65%×3 → 70%×2，从不利起始位补起动。垫块硬拉在第 1、3、4 周的周六出现，专攻锁定，是全模块唯一上到 90% 的动作（第 1 周 90%×2、第 4 周 90%×3）。

计划说明里写「顶点 80%」，可数据里出现了 85%、90%，以哪个为准？

以处方数据为准。50–80% 确实是本模块的负荷主体，所以常被概括成「80% 的模块」；但真实顶组更高：三大项在第 2–4 周多次做到 85%（第 3 周卧推金字塔峰值 85%×1），垫块硬拉最高 90%（且第 1 周周六就已到 90%×2）。

这个月里需要单独安排减载周吗？

不需要，也没有内置减载。四周是「容量峰（第 3 周 153 组）→ 强度峰（第 4 周多组 85% 与垫块硬拉 90%×3）」的走向，第 4 周最重。真正的卸载放在月末——跑完做一次测试或比赛，再决定重跑还是进长周期。

每次训练要多久？组间怎么休息？

单个训练单元 90–120 分钟属正常，主要耗时在正式组数量多（重日单个主项常 10 组以上）。休息以「能以完美技术完成下一组」为准，顶组给足 3–5 分钟、次极量工作组 2–4 分钟、轻组与辅助 1–2 分钟。要省时间就先压缩轻组间歇。

辅助槽位的动作可以换吗？

可以。飞鸟、早安式、臂屈伸、过顶推举、三头下压、腹肌都是库内按常用默认录入的「槽位」，原版 Sheiko 用的是通用类别（如「卧推辅助」「下背」「三头」）。按你的弱项自由替换即可，强度指引见组备注，中等即可、不必力竭。