Sheiko｜高级中负荷｜20周

Sheiko 高级「中负荷」(Advanced Medium Load, AML) 是 Boris Sheiko 高级三档（小负荷 / 中负荷 / 大负荷）中的标准中档，一个跨越 20 周、77 个训练单元、共 2119 组的力量举整季。它以次极量负荷、极高容量反复打磨深蹲、卧推和硬拉，四个连续推进的训练模块（预备期 I / II / III + 比赛期）把每周组数长期维持在百组以上，直到比赛期逐周削减、冲向测试。适合 Class 1 及以上、恢复稳定、能承受长时间高组数训练单元的高级力量举者。

起源与理念

Boris Sheiko 是俄罗斯国家力量举队前主教练，其门下运动员累计斩获四十余个世界冠军头衔。他的方法核心与直觉相悖：靠海量的次极量重复、而非大重量挣扎，来堆砌最大力量。你以完美技术反复练习比赛动作，力量来自累积的训练量而非峰值强度。

本计划是这一理念的「中负荷」实现版——在高级三档里介于小负荷与大负荷之间，也是社区讨论度最高的现代 Sheiko 模板之一。它把强度主体压在 1RM 的 50–85%，只在少数节点触碰 90–100%：全程 2119 组里，真正的 100% 单次只出现在第 12 周和第 17 周。

适用人群

• 经验水平：Class 1 及以上的高级训练者，已有多年持续杠铃训练经历。
• 前提条件：已知深蹲、卧推、硬拉的比赛 1RM；体能储备足以完成每周 4 练、单元逾百组、时长 1.5–2 小时的训练。
• 主要目标：为力量举比赛冲刺，或以模拟测试刷新三大项 1RM。
• 最适状态：维持热量或轻微盈余、睡眠恢复正常时。训练量过高，不适合减脂期执行。

优缺点

优点

• 卧推频率与总量极高——每周 3–4 次、全程 64 个训练单元、568 组，是三大项里被反复打磨最多的动作，对卧推薄弱者收益尤其明显。
• 强度主体落在 50–85%，绝大多数组都能以规范技术从容完成，极少挣扎，受伤风险低。
• 四个模块模块周期化（预备 I → II → III → 比赛期）目的分明，Sheiko 体系下经过大量实践检验。
• 库内已把高位下拉排进几乎每周的辅助，弥补了老式 Sheiko「只推不拉」的短板，背部得到常态化训练。

缺点

• 单元动作多、组数多——预备期每周约 105–126 组，重日同一大项累计常达十余组，每次训练动辄 1.5–2 小时。
• 77 个训练单元几乎每个处方都不同，没有可背熟的固定流程，每练都要严格对照。
• 硬拉主项（传统硬拉）频率偏低，多数周只练 1–2 次；下肢拉力主要靠赤字硬拉与垫块硬拉两个变体补足。
• 辅助「槽位」为通用默认动作，未必精准针对你的弱点。

计划结构

• 分化方式：每周 4 练（第 1–18 周），第 19 周降到 3 练、第 20 周仅 2 练收尾；每个训练单元至少覆盖两个比赛动作加辅助。
• 周内频率：卧推每周 3–4 次、深蹲固定每周 2 次、传统硬拉 1–2 次，赤字 / 垫块等拉力变体按块穿插。
• 周期化：四个连续推进的模块。

训练模块	周次	特征
预备期 I	1–4 周	以前蹲开季打基础；深蹲主体 50–80%，每周约 113–126 组
预备期 II	5–10 周	容量峰区，第 8、9 周达每周约 125 组；卧推、垫块硬拉强度爬升
预备期 III	11–15 周	强度上探，垫块硬拉冲到 95%；第 12 周设模块内重单次节点
比赛期	16–20 周	逐周减载；第 17 周三大项各测 100% 单次，第 20 周仅 25 组收尾

动作选择与原理

计划主体是三个比赛动作，外加几个针对性变体：

前蹲只出现在预备期 I（第 1–4 周共 4 个训练单元、23 组，30–55%），作为偏股四头的轻负荷开季动作，在唤醒深蹲模式的同时不给身体太大压力；第 5 周起交棒给高杠深蹲，后者成为全程的主力深蹲（38 单元、318 组）。

赤字硬拉（8 单元、44 组）全程封顶 70%，专注离地段的启动力量，因此始终保持在中低强度的技术区间；垫块硬拉（17 单元、115 组，起始位略低于膝）则用来练锁定，强度最高冲到 95%。两个变体都按你的传统硬拉极限计算百分比。

卧推的多样性是这份计划的性格：除比赛卧推外，还穿插上斜卧推、窄握卧推、下斜卧推、哑铃卧推，从不同角度轰击胸肩三头。辅助槽位包括高位下拉、早安式、背部伸展 / 反向背部伸展、腿举、腿屈伸、臂屈伸、EZ 曲杠碎颅者与仰卧臂屈伸、绳索三头肌下压、哑铃飞鸟、哑铃侧平举、仰卧起坐——多为中等强度、不求力竭。

组次方案

正式组百分比贴合 Prilepin 表：重组每组 1–3 次，中等强度每组 3–5 次；每个训练单元都以 50 / 60 / 70% 的递增热身组起步，这些组是处方的一部分，不得跳过。

三个标志性设计贯穿全程：

• 同一单元内的双节：许多日子把同一大项拆成两段独立训练节（如一段爬到 80–85% 的重节 + 一段 65–75% 的容量节），把容量摊进两段、每段都留有余力，正是本计划预备期敢把周组数堆到百组以上的底层逻辑。
• 固定百分比的变次数波浪：例如第 1 周第 2 天卧推在 70% 反复做 3 / 5 / 7 / 4 / 6 / 8 次的波浪组；深蹲在第 5、7、9 周也有同型的 70% 变次数节。
• 金字塔卧推：第 9 周第 3 天是完整的上行—下行金字塔——从 50%×6 一路爬到 85%×1，再逐级回落到 50%×8，单节 15 组。少数重卧推日则采用爬到顶组后回落做退让组的结构（如爬到 85% 单次后退回 80% 多组）。

所有组均不做力竭，每组保留 1–2 次余力；若某组挣扎完成，说明重量偏重或休息不足。

渐进超负荷

训练单元之间无需自行加重——全部 20 周的每个重量都已按你当前 1RM 预先写定，进度内嵌在模块结构里：预备期 I / II 把大量容量压在 50–85%，预备期 III 让重日更频繁地上探 85–95%，比赛期以 100% 单次冲顶后减载。

计划内设两个测试节点：第 12 周（预备期 III 第 2 周）——高杠深蹲爬到 95% 并加冲一个顶端单次，卧推与传统硬拉各测 100% 单次，是模块内的进度反馈；第 17 周（比赛期第 2 周）——三大项各测 100% 单次，相当于模拟赛 / 开把。此后第 18–20 周逐周削减（第 20 周顶端仅 70–75%）为比赛日或正式测试做最终减载。跑完整季后，以新 1RM 作为下一轮起点。

运行时长与后续安排

完整运行 20 周。四个模块环环相扣，提前终止会破坏周期化意义。跑完后进行一次测试或比赛，以更新的最大重量再次运行本计划，或转入其他计划。休赛期增肌可选压力较低、容量充足的方案；若时间紧张且已完整跑过一轮，可跳过预备期 I，从第 5 周（预备期 II）起步做 16 周版本。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片是主项的全部所需。垫块硬拉需要垫块或安全销把杠铃架在膝下高度；赤字硬拉需一块垫台。辅助动作用到哑铃、绳索器械、腿举 / 腿屈伸器械与双杠（臂屈伸）。家庭健身房如缺器械，可用窄握卧推替代下斜卧推、用弓步或分腿蹲替代腿举。

休息时间

本计划不写死组间休息，Sheiko 的口径是「歇到能以完美技术打完下一组为止」——本就没有一组逼向力竭，靠体感而非秒表。按本计划自身的负荷分布，各档大致是：

• 顶端单次与顶组（85–100%）：3–5 分钟。这一档很稀疏——只落在第 12、17 周的 100% 测试单次，以及各重日爬到 85%+ 的顶组上，间歇要给足。
• 容量主体（50–85%）：2–4 分钟。绝大多数正式组都在这一区间，也是「双节」里那段 65–75% 容量节的节奏。
• 50 / 60 / 70% 三级递增热身：1–2 分钟，每个训练单元固定的开场热身。
• 辅助槽位（高位下拉、飞鸟、屈伸等）：1–2 分钟。

全程最长的训练单元——第 8、13 周的周三各 38 组——跑满 1.5–2 小时属正常；要压时间，先缩短这几档热身组之间的间歇，别动重组。

如何选择起始重量

在 App 中为三大项分别填入当前比赛 1RM（或健身房最佳 1RM）。俄式口径的「训练极限」建议填一个有把握的比赛极限，估算偏保守没有问题。

• 赤字硬拉、垫块硬拉：按你的传统硬拉极限设置。
• 前蹲：按你的前蹲极限设置（通常为后蹲的 80–85%）。
• 辅助槽位（胸 / 背阔 / 三头等）为自选动作，库内已录入常用默认，可自由替换；强度按组备注的指引，中等即可、不求力竭。

常见错误：把极限填得虚高。第 1 周前蹲只做 30–50%、深蹲 50–75%，理应轻松流畅；若开季就吃力，说明极限偏高，整体下调 5–10%。

常见调整方案

• 降低容量：若预备期 II 的 125 组周过于艰难，可在最重的日子去掉较轻的第二个卧推 / 深蹲节，保留重节。
• 替换辅助：辅助槽位是通用默认，可按弱点自由替换（如把飞鸟换成上斜哑铃卧推）。
• 无比赛目标：把第 17 周当作测试日，第 18–20 周作为卸载周，可整段跳过或压缩。
• 16 周变体：已完整跑过一轮、体能充足者，可跳过预备期 I，从预备期 II 起步。

常见问题

这个「中负荷 (AML)」和 Sheiko 编号计划（#29-32）有什么区别？

编号计划（#29–32）是四个 4 周阶段拼成的 16 周序列；本计划是 Sheiko 高级三档里的「中负荷」标准档，20 周、四个连续模块。两者理念一致（高频次极量），本计划把强度主体压在 50–85%，只在第 12、17 周触及 100% 单次。

每周练几天？一次多长？

第 1–18 周每周 4 练，第 19 周降到 3 练、第 20 周仅 2 练收尾。单个训练单元 1.5–2 小时属正常——预备期每周约 105–126 组，主项组数多是设计本体，不是排错。

为什么卧推练得这么多？

卧推每周 3–4 次、全程 64 个训练单元、568 组，是三大项里频率与容量最高的。Sheiko 认为力量来自大量技术完美的重复，卧推恢复快、最能承受高频，因此本计划对卧推的效果通常最显著。

前蹲为什么只在开头几周出现？

前蹲只排在预备期 I（第 1–4 周，共 4 个训练单元、30–55% 轻负荷），用作偏股四头的开季基础动作，唤醒深蹲模式而不压垮身体。第 5 周起由高杠深蹲接手全程主力深蹲。

赤字硬拉、垫块硬拉的重量按什么算？

都按你的传统硬拉极限计算百分比。赤字硬拉全程封顶 70%，练离地启动；垫块硬拉（起始位略低于膝）练锁定，最高冲到 95%。在 App 里把这两个动作的 1RM 都设成传统硬拉的极限即可。

有测试日吗？100% 单次在哪？

有两个。第 12 周是模块内重单次节点——深蹲爬到 95%+ 顶端单次、卧推与传统硬拉各测 100%；第 17 周三大项各测 100% 单次，相当于模拟赛。此后第 18–20 周逐周减载。

我可以在减脂期跑这个计划吗？

不建议。预备期每周百余组的容量在热量缺口下难以恢复，极可能在容量峰区（第 8、9 周约 125 组）陷入停滞或退步。请在维持或轻微盈余状态下执行。

需要额外加背部训练吗？

通常不需要。与老式 Sheiko「只推不拉」不同，本计划已把高位下拉排进几乎每周的辅助，背部有常态化刺激。若仍想补，可在非硬拉日加 2–3 组划船，不会明显影响恢复。

20 周太长，能缩短吗？

可以，但仅限已完整跑过一轮、体能充足者：跳过预备期 I，从第 5 周（预备期 II）起步做 16 周版本。首次接触本计划不建议跳过预备期 I——它建立了后续高容量所需的体能储备。