Sheiko｜卧推专项｜14周

Boris Sheiko 训练哲学的卧推专项版本：14 周、41 个训练单元、全程 1334 组，把「次极量负荷、超高容量、比赛动作高频重复」的俄式思路压缩到单一目标——把卧推练厚。卧推出现在全部 41 个训练单元里（每次训练都推，且常在同一个训练单元中分两三个独立训练节），深蹲则退居轻量维持。适合卧推滞涨、下肢维持即可的中高级训练者。

起源与理念

Boris Sheiko 是俄罗斯功勋力量举教练，以「用海量次极量训练堆出最大力量」的理念著称：不靠大重量单次挣扎，而是把负荷长期压在极限的 50–90%，用技术完美的重复累积训练量。本计划是这套哲学的卧推专项分支——砍掉硬拉、把深蹲降为维持，把全部注意力压在卧推上。它不是通用模板，而是给「卧推是短板、其他项只需保住」的人准备的一段集中冲刺。

适合人群

• 经验水平：中级至高级，已有一年以上稳定杠铃训练，卧推进入线性进步失效的平台期。
• 前提条件：已知卧推与深蹲的 1RM；能承受单个训练单元 40 组以上、时长 1.5–2 小时的容量。
• 主要目标：突破卧推平台、为卧推单项或力量举比赛冲刺。
• 最适状态：维持热量或轻微盈余。容量过高，不适合减脂期执行。

优缺点

优点

• 卧推频率与容量都极高：41 个训练单元每一个都练卧推，容量最大的训练单元（第 5 周周三）单是卧推正式组就有 28 组，靠大量重复把技术刻进神经。
• 全程次极量：正式组绝大部分落在卧推极限的 70–85%，很少需要挣扎完成，动作快而规范，受伤风险低。
• 结构分两大模块，节奏清晰：前 8 周高容量打基础，后 6 周收紧强度并冲顶，第 11 周周三递增到 100% 单次给你一个明确的进度检验点。
• 深蹲以 50–80% 做轻量维持（出现在 23 个训练单元），保住下肢与全身基础，又不抢卧推恢复。

缺点

• 训练单元又长又密：基础模块的周三训练单元总组数在 33–49 组之间（第 6 周周三 49 组），没有能背下来的固定流程，每次都得对着处方逐格执行。
• 硬拉被完全砍掉、深蹲仅维持——这是一段专项冲刺，不是均衡的全身计划，跑完需要回到平衡训练。
• 辅助「槽位」（胸、背、三头、二头、腹）为通用默认动作，未必精准补强你的弱点。
• 容量对恢复要求高，睡眠饮食跟不上会在基础模块（尤其第 5–6 周）被拖垮。

计划结构

• 分化方式：每周三练，周一 / 周三 / 周五；前 13 周每周 3 练，第 14 周仅 2 练，合计 41 个训练单元。
• 周内安排：每个训练单元都以卧推开场，常包含 2–3 个独立卧推训练节——一节较重（带百分比爬坡或金字塔），一节较轻（按次数的容量 / 退让组）。深蹲多排在周一和周五，做维持。
• 两大模块：
  • 基础模块（第 1–8 周）：高容量。卧推热身以 5/4/3 次递减爬升，正式组以 3–5 次为主，强度从第 1 周的 80% 顶点缓慢爬到第 5、7、8 周的 90%；周三是标志性的金字塔训练节。
  • 强化模块（第 9–14 周）：收紧强度、逐步冲顶再减量。卧推热身降为 3 次，正式组多为双次 / 单次；第 11 周周三递增到 100%（做 3 个单次），是全周期唯一的强度峰值；随后第 12–14 周顶点逐周下降（90% → 80% → 75%），组数骤减，第 14 周只剩 2 练收尾。

动作选择与原理

计划围绕杠铃卧推构建，辅以少量变体与自选辅助：

• 杠铃卧推是绝对主角，贯穿全部 41 个训练单元。带百分比的训练节负责强度爬坡与金字塔；另有按次数处方（不设百分比）的容量训练节，对应原版的垫板卧推（Board Press）槽位——本计划库内统一以杠铃卧推按次数呈现，负重自选、以保持杆速为准。
• 卧推变体穿插补强不同角度：杠铃上斜卧推（6 个训练单元）、杠铃窄握卧推（3 个，部分训练节带 50–70% 百分比）、杠铃宽握卧推（2 个）、杠铃过顶推举（仅第 5 周周一 1 个训练单元）。
• 杠铃高杠深蹲在 23 个训练单元中以 50–80%、每组 3–6 次做维持（较重的顶组降到 3 次），不追求增长。
• 辅助槽位按次数处方、强度中等、不做力竭：哑铃飞鸟（18）、绳索坐姿划船（17）、杠铃早安式（14）、绳索三头肌下压（10）、器械背部伸展（9）、仰卧起坐（19），以及少量杠铃弯举（5）、负重臂屈伸（4）、绳索高位下拉（1）。这些是常用默认，可按弱点自由替换。

组次方案

• 热身即处方：带百分比的卧推训练节多从 50–55% 起步逐级递增（个别更轻的容量节从 35–40% 起），这些递增组是计划的一部分，不得跳过。
• 金字塔训练节：周三的重头戏。基础模块每个周三都是一座金字塔——第 3 周周三 15 组、爬到 85% 后逐级退让降回 50%；第 5 周周三 18 组、爬到 90% 单次再退让降回。顶点之后的下降组即退让组，用来在不力竭的前提下堆容量、巩固技术；金字塔顶点在 80–90% 之间逐周上移。
• 容量区间：正式组主体在 70–85%、每组 2–5 次；强度模块出现更多 80–90% 的双次和单次；100% 只在第 11 周周三出现。
• 纯百分比驱动：全程只用「极限百分比 + 次数」两个维度下达处方，不设 RPE，也不要求特定节奏（tempo）。同一训练单元里较轻的第二 / 第三卧推训练节按次数处方、负重自选，用来练杆速与技术。
• 不做力竭：所有组按处方完成即可，每组保留余力。若某组明显吃力，说明 1RM 设高了或休息不足。

渐进超负荷

本计划以你当前的 1RM 为基准，把 14 周每一格的百分比都预先排好，进步内嵌在分模块结构里，不需要每次训练加重：

• **基础模块（1–8 周）**在 70–90% 区间堆容量；
• **强化模块（9–14 周）**收紧到双次 / 单次，并在第 11 周冲到 100%；
• 第 12–14 周主动减量（90% → 80% → 75%）收尾。

跑完后，用测试或比赛得到的新卧推 1RM 作为下一轮的锚点。若感到吃不消：把对应动作的 1RM 整体下调 2.5–5% 继续执行，不要改动组次结构。

运行时长与后续安排

完整跑满 14 周。提前终止会破坏分模块逻辑——基础模块的容量是强化模块能冲顶的前提。

• 收尾信号：第 11 周周三的 100% 训练节即内建的进度检验点；第 12–14 周的递减本身就是赛前 / 测试前的减量。
• 后续衔接：用新卧推极限重跑本计划；或转向更均衡的周期，如「Sheiko｜#29-32｜16周」的三项冲刺，或换一段卧推专项如「Candito｜卧推专项｜6周」。

所需器材

杠铃、卧推凳、深蹲架和杠铃片是主项的全部所需。辅助另需：哑铃（飞鸟）、绳索器械（坐姿划船、三头肌下压、高位下拉）、可负重的双杠架（臂屈伸）、背部伸展凳。家庭健身房若缺绳索，可用哑铃划船替代坐姿划船、以窄握卧推替代绳索三头下压。

休息时间

这套卧推专项不写死秒数，节奏只由一个标准决定：能否以规范技术、稳定杆速完成下一组。卧推是主角，休息优先服务于它——

• 大重量卧推（80% 以上，含各周三金字塔顶与强化模块的双次 / 单次）：3–5 分钟，等杆速恢复再上；
• 中等卧推（70–79%）与按次数的容量 / 退让组：2–3 分钟；
• 50–65% 的递增热身组：1–2 分钟，连贯着做当动态热身；
• 深蹲维持组与胸 / 背 / 三头等辅助槽位：1–2 分钟。

像基础模块周三那种单日逼近 49 组的大日子，1.5–2 小时是常态；要压时间，先砍较轻热身组的间歇，别动大重量组的恢复。

如何选择起始重量

源计划只需两个输入：卧推 1RM 和深蹲 1RM。

• 卧推 1RM 是主锚——全计划的百分比几乎都挂在它上面，第 1 周从 70–80% 开始应感觉杆速轻快、可控流畅，若第 1 周杆速就明显变慢、推得勉强，说明设高了，下调 5–10%。
• 深蹲 1RM 供高杠深蹲的维持组计算，取你有把握的真实值即可。
• 窄握卧推 / 宽握卧推 在部分训练节带百分比：把它们的 1RM 设为你的卧推极限（原版按比赛卧推极限折算变体负荷）。
• 按次数处方的动作（上斜、过顶推举、垫板容量组、各辅助槽位）不吃百分比，自选一个能完成目标次数、还留 1–2 次余力的重量即可。

常见调整方案

• 辅助替换：胸 / 背 / 三头 / 二头 / 腹是自选槽位，库内为常用默认，可按弱点自由替换，强度保持中等。
• 减容量：若基础模块（尤其第 5–6 周）过重，可在最密的周三删掉较轻的第二个卧推容量训练节，保留带百分比的主训练节。
• 无比赛目标时：把第 11 周周三当作测试日，之后第 12–14 周可作卸载周或直接进入下一计划。
• 对比 Smolov：若你更想要短平快的密集网格，可看「斯莫洛夫｜卧推计划｜4周」；本计划是更长线、更温和的波浪式高容量路线，两者是不同范式。

常见问题

这个计划每周练几天？卧推练几次？

每周 3 天，周一 / 周三 / 周五（第 14 周只剩 2 练）。卧推每次训练都练——全部 41 个训练单元无一例外，且常在同一训练单元里分 2–3 个独立训练节。深蹲每周约 1–2 次做轻量维持。

为什么一个训练单元里有两三个「卧推」？

把一次训练的卧推拆成两三节，是 Sheiko 给卧推专项堆量的解法：一个训练节较重（带百分比爬坡或金字塔），另一个较轻（按次数的容量 / 退让组，对应原版的垫板卧推槽位）。每节都不推到满，合起来却能在容量最大的第 5 周周三把单日卧推正式组堆到 28 组，而没有一组被逼到力竭。

卧推「金字塔」怎么做？

以周三训练节为例：从 50% 逐级爬升到当周顶点（基础模块为 80–90%）后，再逐级退让降回 50%。容量最大的第 5 周周三单节达 18 组，顶点之后的下降组就是退让组，用来巩固技术、继续堆量。

只练卧推，为什么还排深蹲？

高杠深蹲以 50–80%、每组 3–6 次做维持，出现在 23 个训练单元里。目的是保住下肢与全身力量基础，负荷刻意压低，不与卧推抢恢复。

第 11 周为什么突然冲到 100%？

那是全周期唯一的强度峰值——第 11 周周三递增到 100%，做 3 个单次，作为卧推进展的检验点。之后第 12–14 周主动递减（90% → 80% → 75%）做减量收尾，不再有更重的训练节。

我需要输入哪些 1RM？

两个主输入：卧推 1RM（主锚）和高杠深蹲 1RM。窄握 / 宽握卧推在部分训练节带百分比，把它们的 1RM 设为你的卧推极限即可；上斜、过顶推举以及各辅助槽位按次数处方，自选重量。

训练单元要多久？组数怎么这么多？

基础模块的卧推正式组单日 12–28 组，加上辅助，总组数在 30–49 组之间（第 6 周周三 49 组为峰值），训练单元 1.5–2 小时属正常。进入强化模块（第 9–14 周）后组数骤降，第 14 周只剩 2 练、组数寥寥。

我可以在减脂期跑这个计划吗？

不建议。容量太高，热量缺口下无法充分恢复，很可能在基础模块中途停滞或退步。请在维持或轻微盈余状态下执行。

这个计划和「斯莫洛夫｜卧推计划｜4周」怎么选？

Smolov 卧推是 4 周高强度、高密度的网格式冲击；本计划是 14 周波浪式、次极量、带金字塔的高容量路线，更长线也更温和，重在技术打磨与容量耐受度。想快速冲击选 Smolov，想稳扎稳打打磨技术选本计划。

计划里为什么没有 RPE 或节奏（tempo）要求？

Sheiko 体系纯以极限百分比下达强度：带百分比的训练节照百分比执行，按次数的训练节（上斜、过顶推举、垫板容量组、各辅助）自选一个能规范完成、还留 1–2 次余力的重量。没有 RPE、没有 tempo，对着处方逐格做即可——强度是被预先算好的，你只负责保证技术。