GZCL｜硬拉波浪｜12周

概述

Deadlift Wave Forms 12 周版出自 GZCL 官方 Free Compendium——硬拉界的「斯莫洛夫式」专项周期。每周三次硬拉训练嵌入你现有的 4 日分化（重日/变体日/T2 日），四个 3 周块轮换动作：常规硬拉→2寸赤字→暂停→弹力带，每块第一个训练单元做 RM 尝试（3RM→2RM→1RM→弹力带1RM）标定强度，其余组按百分比推进、多数动作末组力竭（+）。本库按**进阶线 A（起地速度）**定格；进阶线 B（锁定强度，赤字换架上拉）见源表。

适合人群

• 硬拉滞涨、能承受每周三次拉的中高级训练者；与 UHF 9 周等上肢主导计划并跑效果最佳（作者原话）。

周结构

• 硬拉重日：块首 RM 尝试＋大重量低次力竭组（80→96%）。
• 变体日：上一块的动作做多组次容量（如 8+ 组×2）＋暂停块附「顶端锁定计时握持」。
• T2 日：下一块动作的轻百分比预适应（5×3 @57% 起）＋无变体力竭组。

进阶规则

• 百分比基于训练极限 TM（≈「日常 2RM」的估计值）——App 内 1RM 建议填 TM；块内的 RM 尝试是随练随校的强度标定，尝试留 10-20 磅余量、绝不失败。
• 弹力带块只加杠铃重量、弹力带张力不变（约拉顶负重的 30%）。
• 跑完 12 周休 5 天以上测试真实 1RM。

注意事项

• 力竭组（+）留 1-2 次；周 4-6 的 锁定支撑 为顶端锁定计时握持。
• 赤字高度 2 英寸（变体日/重日）与 3 英寸（后期 T2 日），组备注已标注。
• 每周另外一天（Day 2）为你自己的深蹲/卧推内容，本计划不占位。