GZCL｜大漩涡计划｜8周

概述

Maelstrom（大漩涡）出自 GZCL 官方 Free Compendium：每天只做一组目标动作（原设计为硬拉，任何主项可套用），一周 7 个训练日各有固定强度（每日1RM 的 25/35/45/55/65/75/85%）。进阶靠每周加次：轻的日子加得多（第 1 天每周 +10 次直到一组 100 次），重的日子加得少（第 7 天 +1 次）。每个「日」有自己的循环长度（8/7/6/5/4/3/2 周），跑完自己的循环就加重（+11% 到 +1%）重来。本库展开前 8 周为代表循环。

适合人群

• 硬拉停滞、想用高频低强度大容量重构后链耐力与密度的中高级训练者——不适合新手。
• 原设计连续每天训练；也可摊开安排（周期相应拉长）。

周结构（8 周代表循环）

第 1 天 25%：30→100 次/组；第 2 天 35%：20→68；第 3 天 45%：15→45（6 周循环）；第 4 天 55%：10→26（5 周）；第 5 天 65%：5→14（4 周）；第 6 天 75%：3/5/7（3 周）；第 7 天 85%：2/3 交替（2 周）。短循环的日子在 8 周内会多次重启（重量+1~2%），组备注已逐日标明。

进阶规则

• 锚定「每日1RM」：任何一天都能轻松完成的保守单次（明显低于真实极限）——App 内 1RM 建议直接填该值。
• 各日只在自己的循环重启时加重：第 7 天约每 2 周 +1%、第 1 天每 8 周 +11%，以此类推；循环内同重量只加次数。
• 微加载：第 5-7 天的加重幅度小，可能需要 0.5-1kg 小片。

注意事项

• 一组内次数极高（第 1 天后期 70-100 次），呼吸节奏和握力管理是主要挑战,必要时换握/助力带。
• 作者实测收益主要在硬拉专项耐力、后链密度与体能,1RM 提升为次要收益——预期要对。
• 原表可把任意主项放进漩涡,换动作即可。