训练计划Cody Lefever · GZCL

GZCL｜黑又壮×531混合计划｜15周

Jacked and Flan v2.1

GZCL 分层法与 5/3/1 百分比进阶的正式混合体：三个主项走 J&T 波浪、一个主项走 5/3/1 三周波，15 周四个中周期到测试。

周: 15
天 / 周: 4
动作 / 天: 2–6

中级
力量

在 TopSet 里练这个计划

在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。

在 App Store 下载

每周安排

第 1 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 10 · 39.6% e1RM1 × 10 · 41.7% e1RM1 × 10 · 43.8% e1RM1 × 10 · 45.8% e1RM
杠铃卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 10 · 40.4% e1RM1 × 10 · 42.4% e1RM1 × 10 · 44.4% e1RM1 × 10 · 46.4% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 3 · 70.2% e1RM1 × 3 · 80.9% e1RM1 × 3 · 89.4% e1RM1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 10 · 39.8% e1RM1 × 10 · 41.6% e1RM1 × 10 · 43.4% e1RM1 × 10 · 45.1% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 2 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 10 · 45.8% e1RM1 × 10 · 47.9% e1RM1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 52.1% e1RM
杠铃卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 10 · 45.4% e1RM1 × 10 · 47.3% e1RM1 × 10 · 49.3% e1RM1 × 10 · 51.3% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 66% e1RM1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 5 · 85.1% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 10 · 45.1% e1RM1 × 10 · 46.9% e1RM1 × 10 · 48.7% e1RM1 × 10 · 50.4% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 3 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 52.1% e1RM1 × 10 · 54.2% e1RM1 × 10 · 56.3% e1RM
杠铃卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 10 · 50.3% e1RM1 × 10 · 52.3% e1RM1 × 10 · 54.2% e1RM1 × 10 · 56.2% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 3 · 85.1% e1RM1 × 1 · 95.7% e1RM1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 10 · 50.4% e1RM1 × 10 · 52.2% e1RM1 × 10 · 54% e1RM1 × 10 · 55.8% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 4 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 10 · 54.2% e1RM1 × 10 · 56.3% e1RM1 × 10 · 58.3% e1RM1 × 10 · 60.4% e1RM
杠铃卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 10 · 55.2% e1RM1 × 10 · 57.2% e1RM1 × 10 · 59.2% e1RM1 × 10 · 61.1% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 3 · 70.2% e1RM1 × 3 · 80.9% e1RM1 × 3 · 89.4% e1RM1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。
绳索高位下拉3 × 12

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 10 · 54.9% e1RM1 × 10 · 56.6% e1RM1 × 10 · 58.4% e1RM1 × 10 · 60.2% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12
站姿提踵3 × 12任意形式提踵。

第 5 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 1+ · 91.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 10 · 52.1% e1RM1 × 10 · 56.3% e1RM1 × 10 · 60.4% e1RM
杠铃卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 92.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 10 · 52.3% e1RM1 × 10 · 56.2% e1RM1 × 10 · 60.2% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 66% e1RM1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 5 · 85.1% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 91.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 10 · 52.1% e1RM1 × 10 · 56.3% e1RM1 × 10 · 60.4% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 6 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 1+ · 95.8% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 10 · 58.3% e1RM1 × 10 · 62.5% e1RM1 × 10 · 66.7% e1RM
杠铃卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 94.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 10 · 57.2% e1RM1 × 10 · 61.1% e1RM1 × 10 · 65.1% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 3 · 85.1% e1RM1 × 1 · 95.7% e1RM1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 95.8% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 10 · 58.3% e1RM1 × 10 · 62.5% e1RM1 × 10 · 66.7% e1RM
安全杆深蹲5 × 10T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 7 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 1+ · 97.9% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 66.7% e1RM1 × 8 · 70.8% e1RM
杠铃卧推4 × 8T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 97.6% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 8 · 62.1% e1RM1 × 8 · 66.1% e1RM1 × 8 · 70% e1RM
安全杆深蹲4 × 8T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 1+ · 97.9% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 8 · 61.7% e1RM1 × 8 · 66% e1RM1 × 8 · 70.2% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 5T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 97.9% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 8 · 62.5% e1RM1 × 8 · 66.7% e1RM1 × 8 · 70.8% e1RM
安全杆深蹲4 × 8T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 8 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 8 · 66.7% e1RM1 × 8 · 70.8% e1RM1 × 8 · 75% e1RM
杠铃卧推4 × 8T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 1+ · 99.6% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 8 · 67.1% e1RM1 × 8 · 71% e1RM1 × 8 · 75% e1RM
安全杆深蹲4 × 8T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 66% e1RM1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 5 · 85.1% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 5T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索三头肌下压3 × 12自选三头动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。1 × 8 · 66.7% e1RM1 × 8 · 70.8% e1RM1 × 8 · 75% e1RM
安全杆深蹲4 × 8T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。
绳索面拉3 × 12

第 9 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 6 · 66.7% e1RM1 × 6 · 70.8% e1RM1 × 6 · 75% e1RM1 × 6 · 79.2% e1RM1 × 6 · 83.3% e1RM
杠铃卧推10 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 6 · 67.1% e1RM1 × 6 · 71% e1RM1 × 6 · 75% e1RM1 × 6 · 78.9% e1RM1 × 6 · 82.8% e1RM
安全杆深蹲10 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 3 · 85.1% e1RM1 × 1 · 95.7% e1RM1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 6 · 67.3% e1RM1 × 6 · 70.8% e1RM1 × 6 · 74.3% e1RM1 × 6 · 77.9% e1RM1 × 6 · 81.4% e1RM
安全杆深蹲10 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 10 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 6 · 70.8% e1RM1 × 6 · 75% e1RM1 × 6 · 79.2% e1RM1 × 6 · 83.3% e1RM1 × 6 · 87.5% e1RM
杠铃卧推10 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 6 · 70% e1RM1 × 6 · 74% e1RM1 × 6 · 77.9% e1RM1 × 6 · 81.9% e1RM1 × 6 · 85.8% e1RM
安全杆深蹲10 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 3 · 70.2% e1RM1 × 3 · 80.9% e1RM1 × 3 · 89.4% e1RM1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 6 · 69.9% e1RM1 × 6 · 73.5% e1RM1 × 6 · 77% e1RM1 × 6 · 80.5% e1RM1 × 6 · 84.1% e1RM
安全杆深蹲10 × 3T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 11 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 4 · 72.9% e1RM1 × 4 · 77.1% e1RM1 × 4 · 81.3% e1RM1 × 4 · 85.4% e1RM1 × 4+ · 89.6% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃卧推10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 4 · 73% e1RM1 × 4 · 76.9% e1RM1 × 4 · 80.9% e1RM1 × 4 · 84.8% e1RM1 × 4+ · 88.8% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 66% e1RM1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 5 · 85.1% e1RM
杠铃上斜卧推5 × 1T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 4 · 72.6% e1RM1 × 4 · 76.1% e1RM1 × 4 · 79.6% e1RM1 × 4 · 83.2% e1RM1 × 4+ · 86.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 12 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 4 · 75% e1RM1 × 4 · 79.2% e1RM1 × 4 · 83.3% e1RM1 × 4 · 87.5% e1RM1 × 4+ · 91.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃卧推10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 4 · 75% e1RM1 × 4 · 78.9% e1RM1 × 4 · 82.8% e1RM1 × 4 · 86.8% e1RM1 × 4+ · 90.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 5 · 74.5% e1RM1 × 3 · 85.1% e1RM1 × 1 · 95.7% e1RM1 × 1+ · 100% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推5 × 1T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 4 · 75.2% e1RM1 × 4 · 78.8% e1RM1 × 4 · 82.3% e1RM1 × 4 · 85.8% e1RM1 × 4+ · 89.4% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。
哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举动作。

第 13 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 2+ · 89.6% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃卧推10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 2+ · 89.6% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 2+ · 89.4% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 2+ · 89.6% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。

第 14 周

第 1 天

J&T 进阶日

杠铃抬腿卧推1 × 2+ · 95.8% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃卧推10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
绳索坐姿划船3 × 12

第 2 天

J&T 进阶日

杠铃传统硬拉1 × 2+ · 95.8% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
哑铃卧推3 × 12

第 3 天

5/3/1 进阶日

杠铃卧推1 × 2+ · 95.7% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
杠铃上斜卧推10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃俯身划船3 × 12

第 4 天

J&T 进阶日

杠铃高杠深蹲1 × 2+ · 95.8% e1RM力竭组:留 1-2 次余量。
安全杆深蹲10 × 2T2 负重自选起步(约该动作极限 50%),每 1-2 周 +2.5-5kg。
杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12源表 RDL/HC:可换腿弯举。

第 15 周测试周

第 1 天

上肢测试日

杠铃抬腿卧推1 × 1 · @10测试新极限。
杠铃卧推1 × 1 · @10测试新极限。

第 2 天

下肢测试日

杠铃传统硬拉1 × 1 · @10测试新极限。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · @10测试新极限。

详细说明

概述

Jacked and Flan（/u/flannel_smoothie 创作，GZCL 官方社区收录）把两大体系拼进一张表：部分主项用 J&T（Jacked & Tan）的中周期波浪（10 次组→顶单次+退让→6 次组→重双次），其余主项用 Wendler 5/3/1 的三周波（3s/5s/531 循环＋每波结束顶组单次）。15 周＝4 个中周期＋测试周。本库按源表默认配置定格：周一抬腿卧推（J&T）、周二硬拉（J&T）、周四卧推（5/3/1）、周五深蹲（J&T）。

适合人群

想同时体验 GZCL 分层与 5/3/1 进阶的中级训练者（原作者定位 beginner-intermediate）。
每周 4 练；T1 主项可按喜好换成自己的四大项变体（表格设计本意即自选）。

周结构

每天＝T1 主项＋T2 变体（5×10 起步，随中周期变为 4×8→10×3→10×2）＋T3 孤立 3×12（后期递减）。J&T 日 T1：M1 每周 4×10 逐周加重（40→60%），M2 顶单次（92→100%）＋10/8 次退让，M3 5×6 递增（67→92%），M4 重双次 2+（90/96%）；5/3/1 日按 3s→5s→531 波动、多数周以 1+@100%TM 顶组收尾。第 15 周测试新极限。

进阶规则

所有百分比基于训练极限（TM，约真实极限的 90-95%），不要用绝对极限。
5/3/1 主项每 3 周波结束后 TM 上肢 +2.5kg/下肢 +5kg；J&T 主项跑完 15 周按测试结果更新。
力竭组（1+/2+/4+）留 1-2 次余量。

注意事项

T2 负重自选起步（约该动作极限 50%），线性推进；T3 重量以控制完成 3×12 为准。
源表配置为示例填录（T1 含抬腿卧推、T2 含安全杠深蹲），各槽位可换等价动作——引擎（百分比与组次）不变。
原表含 INOL 容量/强度追踪图表，App 内无对应，忽略即可。

计划原作者：Cody Lefever。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

App Store 下载iOS 18.0 及以上 · 目前所有功能免费 · Android 敬请期待